Rutina para tonificar y eliminar la grasa en la espalda

La acumulación de grasa no es solo un problema estético, sino también de salud a largo plazo. Aunque es la más peligrosa y molesta, la grasa abdominal no es la única; también se puede acumular en la espalda.
Rutina para tonificar y eliminar la grasa en la espalda
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 19 febrero, 2021.

Escrito por Carolina Betancourth, 20 abril, 2015

Última actualización: 19 febrero, 2021

A la hora de mejorar la silueta, solemos prestarle poca atención a eliminar la grasa de la espalda. En cambio, casi siempre nos enfocamos en áreas como el abdomen, las piernas, los glúteos y los brazos, que suelen ser las partes del cuerpo donde más se nota el tejido adiposo. Sin embargo, la espalda puede ser un área más difícil de trabajar.

Justo en la parte inferior del sujetador, podemos ver esa área de grasa que hace que la espalda se vea abultada y con unas protuberancias realmente antiestéticas. Por suerte, al igual que en las demás regiones del cuerpo, se puede eliminar la grasa de la espalda.

Para eliminar la grasa, hay que cuidar la dieta

Si estás lista para empezar a tonificar los músculos y con ello eliminar la grasa que sobra del cuerpo, no te pierdas estos ejercicios. Recuerda además que es conveniente que acudas a un especialista en actividad física que te dote de las técnicas que mejor se adecúan a tus necesidades y objetivos.

Además, el nutricionista podrá ayudarte a cuidar tu alimentación. En este sentido, llevar una dieta baja en grasas ha demostrado reducir el tejido adiposo en el cuerpo, según un estudio publicado por la revista BMJ.

Asimismo, sería conveniente también que el médico te realizara una analítica para conocer tu estado de salud integral. Una vez que cuentes con todos estos datos y herramientas, adoptar hábitos de vida saludables te acercará a los objetivos que te plantees.

Algunos ejercicios para quemar la grasa de la espalda

Ejercicio superman con mancuernas.
El ejercicio de superman con mancuernas ha demostrado ser eficiente para la espalda baja.

Los ejercicios que te proponemos a continuación pueden convertirse en una rutina de entrenamiento general para tonificar los músculos del cuerpo. Como dijimos con anterioridad, la supervisión y corrección de un profesional es importante.

Antes de comenzar, una aclaración: como detalla un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, no existen ejercicios que eliminen la grasa localizada. Por tanto, tampoco podremos hallar trabajos adecuados única y exclusivamente para eliminar la grasa de la espalda.

No obstante, lo que sí se puede hacer es aislar una zona para entrenar los músculos y tonificarlos. De este modo, aumenta la masa muscular, lo que a su vez puede incrementar el índice metabólico basal para que haya mas consumo de energía en reposo, según detalla una investigación que publicó la revista Journal of Obesity.

Como consecuencia, se daría un consumo mayor de calorías que resultarían en una pérdida de peso y grasa. Ten en cuenta los siguientes ejercicios para lograr este resultado:

1. Flexiones

Mujer haciendo flexiones en el suelo.

Las flexiones son uno de los ejercicios más comunes y utilizados en cualquier tipo de rutina. Además de trabajar los pectorales, este movimiento también ejercita los brazos y hasta el abdomen, dada la estabilidad que demanda.

Lo más importante de todo es saber hacer las flexiones de forma correcta. La buena técnica implica mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Plancha lateral

Para hacer la plancha lateral, puedes extender la colchoneta para yoga en el suelo. Luego, apóyate sobre el antebrazo izquierdo, de modo que el codo quede justo debajo del hombro.

Cuando ya estés bien acomodada, levanta las caderas del suelo, contrae los músculos abdominales y mantén el cuerpo en línea recta. Trata de mantener esta posición de 30 a 45 segundos por cada lado —izquierdo y derecho— y luego descansa.

3. Espinales con fitball

Para llevar a cabo este trabajo, colócate boca abajo sobre una pelota de ejercicios, de modo que el pecho quede justo en el centro de la pelota. Mantén los dedos de las manos apuntando hacia el suelo y los pies bien juntos.

Ahora, levanta los brazos lentamente para crear una Y con el cuerpo; mantén esta posición durante 15 segundos. Haz 2 series de 12 repeticiones.

4. Vuelos con mancuerna para eliminar la grasa de la espalda

Círculos con pesas 

Elige un lugar donde te puedas mover libremente y toma una mancuerna de 10 o 15 libras —de 4,5 a 7 kilogramos, aproximadamente—. Coloca los pies al ancho de las caderas y luego flexiona las rodillas levemente.

A continuación, ubica la mancuerna en frente del pecho, con los brazos extendidos. Sostén las caderas y la espalda contra la pared para conservar el equilibrio. Una vez en posición, levanta la mancuerna hasta llevarla por encima de la cabeza, siempre con los brazos extendidos. Haz de 10 a 15 repeticiones.

5. Vuelos posteriores

Coloca los pies al ancho de las caderas y toma una mancuerna con cada mano. Flexiona las rodillas y baja la parte superior del cuerpo para formar un ángulo de 45 grados.

Mantén ambas mancuernas paralelas al suelo y elévalas a los lados. Llega con las pesas hasta el nivel de los hombros y baja lentamente. Haz 2 series de 12 repeticiones.

6. Posición de perro mirando hacia abajo

Esta posición de yoga permite trabajar todo el cuerpo, especialmente los músculos dorsales y trapecios, situados en la parte superior de la espalda. Para realizarlo, debes buscar un lugar en el que tengas suficiente espacio.

En primer lugar, arrodíllate en el suelo y apoya las manos, manteniéndolas planas contra el suelo. Empuja la espalda sobre los talones, procurando que esta quede recta y los brazos queden alineados con el cuerpo.

Si tienes suficiente flexibilidad, coloca los talones en el suelo y mantén esta posición de 15 a 30 segundos. Una buena opción es elevar la espalda a la vez que las manos, manteniendo la cabeza hacia arriba.

Agrega ejercicio de cardio para quemar grasa de la espalda

Toda buena rutina de entrenamiento debe incluir ejercicio cardiovascular para complementar los de fuerza. Además, este tipo de ejercicios son «quemagrasas», según un estudio publicado por el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, por lo que ayudan a reducir la grasa corporal.

Estos ejercicios son muy fáciles de poner en práctica y solo necesitas 30 minutos diarios para notar los resultados. Desde luego, no se verán de un día para el otro, sino que necesitarás ser constante y realizarlos por un tiempo prolongado.

Puedes practicar caminata, trotar, correr, saltar la cuerda, usar una máquina elíptica, montar en bicicleta, hacer natación o una buena sesión de aérobicos una vez a la semana. A medida que aumentes la intensidad de los ejercicios, mejores resultados vas a conseguir, porque lograrás quemar más calorías.

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La grasa de la espalda suele ser un poco más compleja de quemar, pero con una buena rutina de ejercicios y una dieta acorde, se puede lograr.



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