¿Qué tan saludable es comer aguacate a diario?

Revisado y aprobado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 19 septiembre, 2023

El aguacate es rico en vitaminas, minerales y grasas saludables, por lo que es cada vez más consumido a diario, e incluido en dietas de tipo mediterráneas. Además, es un alimento versátil; lo puedes degustar en desayunos, ensaladas y guarniciones.

No obstante, comerlo todos los días en cantidades exageradas podría traer complicaciones. Descubre qué tan saludable sería una palta en tu plato cada día, según la opinión de los especialistas.

¿Qué sucede al comer aguacate a diario?

Muchos nutricionistas ponderan los beneficios que tiene el aguacate, palta o avocado para la salud. El alimento podría favorecer las funciones del sistema cardiovascular y digestivo, además de contribuir a la saciedad.

Según diferentes investigaciones, el consumo de aguacate podría disminuir el riesgo de padecer diferentes afecciones cardiovasculares, como la enfermedad coronaria. También reduciría las posibilidades de desarrollar diabetes, cáncer de próstata y cataratas.

Por otro lado, el aceite de aguacate, al igual que el de oliva, es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Los mismos son efectivos para reducir los riesgos asociados a la elevación del colesterol total y el colesterol LDL, también conocido como «colesterol malo». Esta variante de los lípidos se acumula en las arterias, favoreciendo la obstrucción al flujo sanguíneo.

Sin embargo, el contenido alto en grasas de la palta pone en duda, para algunos, cuáles son las cantidades diarias recomendadas.

¿Qué dicen los especialistas sobre comer aguacate a diario?

Con tantos beneficios, este fruto despierta el interés de muchos profesionales especializados, como sucede con la dietista y nutricionista española Cynthia Morillas Arauz. La experta en nutrición deportiva sugiere que el consumo diario puede ser beneficioso siempre que se haga con moderación y ajustado a las necesidades calóricas individuales.

Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Complutense de Madrid, Morillas aclara que el aguacate es esencial para la salud digestiva, ya que aporta a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. No obstante, el exceso podría traer aparejado un aumento en el consumo calórico y el consiguiente incremento de peso.

En la misma línea, la nutricionista Paloma Quintana apela al sentido común. Dice que se trata de un alimento que es muy agradable al paladar, por lo que algunas personas podrían tentarse con el exceso y contribuir a su sobrepeso.

También está la cuestión económica. David Katz, especialista en medicina preventiva y fundador de la ONG True Health Initiative, plantea que el costo de comer un aguacate a diario es muy alto. Son buenas alternativas las lentejas y los cereales integrales, combinadas con frutos secos, aceitunas y pescado azul, para obtener nutrientes similares.

¿Qué me aporta un aguacate?

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una porción de 100 gramos de aguacate contiene lo siguiente:

• Calorías: 160.
• Proteínas: 2 g.
• Potasio: 485 mg.
• Fibra dietética: 6,7 g.
• Lípidos totales: 14,7 g.
• Carbohidratos: 8,53 g.

Su elevado nivel de potasio, más alto que la banana en la misma proporción, aporta a la función muscular y a regular la presión arterial. Además, contiene antioxidantes que contribuyen a cuidar las células del daño oxidativo. La fibra, por su parte, es importante para la salud digestiva y para saciar el apetito.

Entonces, ¿tiene riesgos comer aguacate todos los días?

Si bien las grasas que contiene este fruto son saludables, un exceso podría contribuir al aumento de peso, debido a la densidad de calorías. El aguacate tiene casi el doble de calorías que la banana, el triple que la manzana y que la pera, por citar ejemplos de otras frutas.

Según Cynthia Morillas, las grasas del aguacate son saludables, pero densas en calorías. Puede promover el aumento de peso si no se considera su inclusión dentro del equilibrio calórico general.

El 77 % de las calorías de la palta provienen de las grasas, y la mayoría son monoinsaturadas, como el ácido oleico. Estas aportan a la salud cardiovascular y eso es un motivo para que el alimento esté en la dieta. Pero siempre con moderación.

De acuerdo a las investigaciones:

• La fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
• El consumo regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluida la hipertensión arterial.
• Es fuente de vitamina E, lo que ayuda a mantener la salud de la piel y reducir el envejecimiento prematuro.
• Contiene antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, que son beneficiosos para la salud ocular y pueden reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad.

Muchos especialistas limitan la ingesta diaria recomendada a una quinta parte del fruto, es decir, unos 30 gramos.

Es fundamental que el avocado se integre a una dieta equilibrada. Ningún alimento completa una dieta por sí mismo.

Recetas para integrar el aguacate en tu dieta

El avocado es un fruto con gran versatilidad en la cocina: puede integrar desayunos, almuerzos y cenas. Es popular como salsa (guacamole), como ingrediente en ensaladas y como aderezo en las tostadas:

• Ensaladas: combina muy bien con ingredientes como el tomate, el huevo, los garbanzos y algún pescado (salmón o gambas). Prepara una receta con pechugas de pollo, lechuga, tomates cherry, cilantro y zumo de limón.
• Hamburguesas: mezcla quinoa cocida, cebolla, aguacate, ajo, pan rallado y pimienta negra para formar hamburguesas veganas.
• Desayuno: es común para untar sobre las tostadas durante el desayuno. Puede agregarse a una capa de queso crema.
• Salsa para pastas: también es posible mezclar en batidora con queso fresco, cebolla, ajo, chiles verdes, cilantro, tomatillos y aceite de oliva para conseguir una salsa ideal que acompañe tallarines.

Aguacate frecuente, pero no a diario

Consumir este fruto representa múltiples beneficios para la salud, mientras que puede combinarse de diversas maneras y en diferentes momentos del día. Sin embargo, es importante tener en cuenta las recomendaciones de los especialistas.

Ningún alimento por sí solo constituye la panacea de la alimentación. Además, cuando un producto desplaza a otros, ocupa el lugar de opciones que podrían aportar nutrientes diferentes.

Para disfrutar las ventajas del aguacate, el consumo debería ser de menos de uno entero al día. De esta manera, recibes los componentes nutricionales, pero limitas las calorías.