¿Por qué me siento cansado después de comer? Descubre algunos consejos para superarlo

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 06 julio, 2023

¿Cuántas veces nos ha embargado el cansancio y el letargo después de comer? A muchos nos provoca dormir después de una comida, como si el proceso mismo hubiese sido un trabajo arduo. Pues a pesar de que aún no está muy claro el por qué alguien se siente cansado después de comer, la mayoría de la evidencia indica una activación de nuestros relojes naturales.

Los seres humanos tenemos etapas de vigilia y otras de sueño, asi como de hambre y saciedad. La hora de la comida puede acelerar o desacelerar este proceso. Además, lo que comemos es más importante que la cantidad.

En este artículo te estaremos aclarando lo que realmente sucede después de comer y cómo funcionan nuestros relojes biológicos. El ciclo de hambre-saciedad está gobernado por uno de ellos.

Si eres de los que se siente cansado después de comer, quédate con nosotros para explicarte cómo evitarlo. Así tu jornada laboral será más eficiente.

¿Qué es el reloj biológico?

Las etapas en que nuestro cuerpo desarrolla ciertas actividades están dirigidas por unos pequeños dispositivos de tiempo que nos acompañan desde el nacimiento. A estos los llamamos relojes biológicos y se ajustan a ciertos factores cíclicos del ambiente. Se componen de molécuas específicas que interactúan con las células.

Los relojes biológicos se encuentran en casi todos los tejidos y los órganos; por eso se le llaman “periféricos”. Son coordinados por un reloj principal ubicado en el hipotálamo, a nivel del cerebro, que recibe información a través de los sentidos.

Estos relojes producen los ritmos circadianos y regulan su programación.

¿Qué es el ritmo circadiano?

El ritmo circadiano se manifiesta en cambios físicos, mentales y de conducta que siguen un ciclo diario y responden principalmente a la luz y a la oscuridad. Por ejemplo, dormir por la noche y estar despierto en el día.

Hay factores naturales que lo producen, pero el ambiente también influye. Así, el reloj del cerebro controla la producción de una hormona que da sueño, conocida como melatonina. Cuando hay menos luz es cuando más se produce.

El ritmo circadiano también controla la alimentación. El hipotálamo regula el hambre, el apetito y la saciedad. Para ello usa péptidos, como la colecistoquinina, los niveles de azúcar y grasa en sangre y ciertas hormonas.

Binomio sueño/alimentación

El sueño y la alimentación son un binomio inseparable y están gobernados por un grupo de hormonas. Lo que comemos y cuándo lo hacemos, influye en la calidad del sueño.

Un sueño insuficiente o de mala calidad puede afectar nuestra conducta alimentaria.

La reducción del sueño aumenta la producción de ghrelina, la hormona que aumenta el apetito. En esta condición, bajan los niveles de la hormona leptina, la cual disminuye el apetito e incrementa el sueño. Por otra parte, las hormonas orexinas que participan de la vigilia disminuyen sus valores después de comer.

Los hábitos dietéticos afectan la sincronización de numerosos ritmos circadianos, sobre todo los relacionados con las funciones digestivas y metabólicas. El momento del día y la frecuencia con la que se consuman los alimentos son claves para mantener una buena salud.

Un par de expertos explica el concepto de la cronodieta, como aquella que estudia las mejores horas a las que comer ciertos alimentos para mejorar la salud. Por otro lado, los alimentos y las bebidas ingeridas proporcionan los ingredientes necesarios para formar los diferentes neurotrasmisores que intervienen en la vigilia y el sueño.

¿Por qué me siento cansado después de comer?

Para explicar las principales causas de por qué te sientes cansado después de comer, se deben considerar los relojes biológicos. Veamos.

Cuándo se come

El cuándo se come es importante porque el cerebro coordina con los órganos digestivos. Durante la noche, el cuerpo procesa los alimentos con mucha lentitud y los convierte con facilidad en grasas. Además, por la noche también se produce leptina, que disminuye el hambre y favorece el sueño.

En este sentido, hay 2 momentos de somnolencia durante las 24 horas del  día: por la noche y unas 8 horas después de haberse despertado. En aquellos países en los que se come después del mediodía, coincidiría con las horas de la siesta.

Lo que se come

Las comidas que son fuentes de carbohidratos o azúcares se han asociado a una sensación de cansancio. Antes se creía que mientras se digerían los azúcares, casi toda la sangre se dirigía al aparato digestivo, quedando el cerebro con poco flujo sanguíneo. Hoy se sabe que esta hipótesis es falsa, ya que el cerebro no puede quedar sin sangre ni oxígeno.

En la actualidad, un grupo de especialistas denotaron que el cansancio y la somnolencia después de comer carbohidratos se relaciona a la disminución en los niveles de las orexinas. Estas hormonas mantienen el cuerpo despierto y en alerta.

Por el contrario, el comer alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, legumbres, frutos secos, huevos y lácteos) aumenta la actividad de las neuronas que producen orexina. Por lo tanto, el cuerpo pasará más tiempo activo y despierto. En el caso de las grasas, estas enlentecen el proceso digestivo, produciendo cansancio y sueño.

Los alimentos con fibra y bajo índice glicémico, como los cereales integrales, las legumbres y las verduras, favorecen el descanso, pero de manera natural.

Componentes bioactivos que favorecen el descanso y el sueño

Algunos estudios han concluido que la composición química de los alimentos puede definir la mejor hora del día para consumirlos. Por ejemplo, los alimentos que son fuente de triptófano favorecen la somnolencia y el cansancio después de comer, al producir serotonina y melatonina.

La serotonina regula el sueño y se sintetiza a través del triptófano, ya que no es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica en el cerebro. Mientras que la melatonina induce y mantiene el sueño. De allí que el mejor momento del día para ingerirlos es en la tarde o en la noche.

Según Silbert y Smith, los principales alimentos fuente de triptófano son los platános, la piña, el aguacate, la carne, el pavo, los huevos, el pescado azul y los frutos secos. De acuerdo a la Sociedad Española del Sueño, estos alimentos combinados con el magnesio, el calcio, el zinc y las vitaminas del complejo B, potencian la somnolencia después de comer. Son relajantes musculares y ayudan al triptófano a producir las hormonas del sueño.

Los mejores consejos para superar el cansancio después de comer

Se pueden practicar varias técnicas para evitar la sensación de cansancio después de comer y ayudar a continuar el día con un buen rendimiento. Así puedes evitar darle vueltas la asunto de por qué te sientes cansado después de comer.

1. Tener un sueño reparador en duración y calidad

El dormir lo suficiente y profundo durante la noche evita la somnolencia y el letargo intenso que aparece a mediodía después de comer. La cantidad de horas de buen sueño durante la noche dependen de la edad y de nuestro reloj interno. Los hábitos sociales y los horarios de trabajo pueden interferir.

Si no se duerme lo suficiente, el ritmo circadiano se descontrola y, al llegar algo de glucosa a la sangre, se siente la fatiga. Por eso es importante seguir el ritmo natural del reloj biológico y descansar lo suficiente.

2. Tomar una siesta corta

La Sociedad Española del Sueño explica que lo natural es que el reloj biológico central indique que unas 8 horas después de un sueño profundo se produzca un aumento de la somnolencia. En varias culturas esto se resuelve con una siesta corta, que coincide con el horario de las comidas.

Se recomienda que la siesta sea de corta duración: entre 20 y 30 minutos. Este tiempo es suficiente para potenciar el alerta y mejorar el rendimiento cognitivo, sin afectar luego el sueño nocturno.

3. Establecer una rutina de hábitos y horarios dietéticos

Se aconseja llevar un horario de comidas saludables. Por ejemplo, comer varias veces al día es preferible que centrar toda la energía y los nutrientes en un menor número de ingestas. Lo ideal serían 5 a 6 comidas diarias; así se disminuye el tamaño de las porciones y se faclita una mejor digestión.

4. Realizar ejercicios de manera regular

La Organización Panaméricana de la Salud establece que la actividad física regular tiene una serie de beneficios para mejorar el rendimientoy la salud mental. Por ejemplo, aumenta la concentración, la memoria y la atención. Además del rendimiento laboral y escolar.

Una buena rutina de jercicios físicos también favorece la digestión y la regularidad del tránsito intestinal. Además, permite mejorar y conciliar el sueño.

5. Seleccionar bien los alimentos a la hora de comer

Si eres de los que sufren con facilidad de cansancio después de comer, revisa los alimentos que forman parte de tu dieta. Por ejempo, los que son ricos en triptófano y los carbohidratos de absorción lenta son mejores a la cena.

Mientras que los que contienen más fenilalanina y tirosina, como la carne roja, el jamón y los huevos, son precursores de catecolaminas y dopamina, que favorecen la vigilia.

6. Balancear tus comidas para no sentirte cansado después de comer

Todas las comidas deben incluir alimentos que aporten nutrientes de los distintos grupos. Sin embargo, a veces nos enfocamos en carbohidratos y proteínas, dejando a un lado las fuentes de minerales y vitaminas.

Por eso se aconseja distribuir de manera balanceada el plato donde se sirve la comida. La mitad debe dejarse para las verduras y frutas, incluyendo las ensaladas.

Un cuarto del plato para las proteínas magras, como los pescados blancos y las aves sin piel. Los vegetales fuentes de almidón (raíces y cereales) solo deberán cubrir la otra cuarta parte del plato.

7. Consumir bebidas estimulantes de manera prudente

Después de las comidas, un té, una pequeña taza de café o de chocolate te sentará bien para mantenerte despierto. Es importante no abusar con el consumo de cafeína, ya que en las noches podría dificultar el sueño reparador.

8. Exponerse a la luz brillante

Un grupo de investigadores encontraron que la exposición a la luz brillante después de la comida produce efectos beneficiosos, similares a los de una siesta corta. Se mejora el rendimiento, la flexibilidad cognitiva y tiene capacidad antidepresiva.

Se aconseja colocar una lámpara de luz brillante sobre el escritorio o en el lugar de trabajo. Y exponerse a ella después de almorzar.

¿Cómo rendir más y no sentirse cansado después de comer?

Una de las funciones del ritmo circadiano es controlar los procesos de sueño-vigilia y el hambre-saciedad. Es innato a nuestro cuerpo sentir sueño después de comer.

Sin embargo, para fortalecer el rendimiento cognitivo y físico, debemos llevar una dieta saludable y equilibrada, cumplir con una buena rutina de sueño nocturno, realizar ejercicios regulares, modificar nuestros hábitos y seleccionar alimentos que nos mantengan activos por la tarde.

En caso de sentirnos muy cansados y somnolientes, podemos ayudar a que nuestros neurotrasmisores se activen con una dosis de cafeína o de luz brillante. Así evitaremos preguntarnos por qué nos sentimos cansados después de comer.