5 suplementos que deberías tomar después de los 50 años y sus recomendaciones

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Gabriela Matamoros

Última actualización: 25 mayo, 2023

Al pasar los años, tanto hombres como mujeres pueden esperar varios cambios. Con la edad llegan las arrugas, la pérdida de la audición, los olvidos frecuentes y alguna que otra cana. Sin embargo, el envejecimiento también puede traer consigo carencias nutricionales. Aquí es donde entran en juego los suplementos que podrías tomar tras cumplir 50 años.

Pero, ¿cuáles son los que realmente valen la pena? Para ayudarte, hemos recopilado una lista de 5 que podrían serte de ayuda.

Es importante destacar que, antes de comenzar cualquier régimen de suplementación, debes consultar con un médico o un nutricionista. El consumo de estos suplementos luego de los 50 años tiene que estar personalizado y avalado por un profesional.

¡Toma nota! Estos son los suplementos que deberías tomar después de los 50

El envejecimiento suele ir acompañado de cambios que aumentan el riesgo de deficiencias nutricionales. En este sentido, los adultos mayores pueden beneficiarse de suplementos creados para ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes.

Por otro lado, también suelen ser una opción para aquellas personas que viven con alguna enfermedad que les dificulta la absorción de nutrientes. Es el caso de los pacientes con enfermedad celíaca y aquellos con enfermedad de Crohn.

Algunas vitaminas y minerales resultan más difíciles de absorber o de crear por el propio organismo, a medida que pasa el tiempo. Por eso se desarrollaron suplementos que aportan las cantidades necesarias. ¡Sigue leyendo para conocer cuáles son!

1. Calcio

El calcio es un componente importante de los huesos, ya que representa entre el 30 y el 35% de su masa. Sin embargo, a medida que envejecemos, se pierde densidad ósea y hay mayor propensión a fracturarse.

Las mujeres en la menopausia se encuentran en mayor riesgo.

Una forma sencilla de mantener el sistema óseo saludable es incluir suficiente calcio en nuestra dieta. Este mineral es crucial para el correcto funcionamiento de los músculos, los nervios y hasta los vasos sanguíneos.

Para obtener una cantidad suficiente, el Instituto Nacional del Envejecimiento recomienda incluir en la pauta de alimentación a los productos lácteos, los pescados en conserva, las verduras de hoja verde y los cereales. Si no se toma la cantidad suficiente, el cuerpo extraerá este mineral de los huesos.

¿Cuál es la cantidad recomendada? De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos, la ingesta diaria ideal de calcio sería la siguiente:

•  1200 miligramos (mg) por día para las mujeres de 51 años o más.
•  1000 mg por día para los hombres de entre 51 y 70 años.
•  1200 mg por día para los hombres de 71 años o más.

Entonces, el calcio es uno de los suplementos que deberías tomar después de los 50 años. Puedes encontrarlo en pastillas masticables o en presentaciones que lo combinan con vitamina D.

Antes de tomarlo, es importante consultar con un médico. Un exceso de este mineral también puede tener efectos negativos, favoreciendo la formación de cálculos renales.

2. Vitamina B12

Esencial para la correcta función del cerebro y del sistema nervioso, la vitamina B12 fomenta la producción de mielina, una sustancia que recubre los nervios y permite la transmisión de señales eléctricas. Además, es crucial para la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN), el material genético en todas las células.

Aunque se almacena en el hígado, la Oficina de Suplementos Dietéticos sugiere una ingesta diaria de 2,4 mcg para sostener los valores. Por fortuna, hay varias fuentes alimentarias que proporcionan la cantidad necesaria: pescado, res, aves, huevos, leche y almejas.

Para adultos mayores vegetarianos, veganos, celíacos o con enfermedad de Crohn, obtener una cantidad suficiente de vitamina B12 a través de la dieta puede ser difícil. Por esta razón, en ellos se recomienda el uso de suplementos.

Un consumo deficiente puede tener graves consecuencias para la salud:

• Anemia.
• Problemas cardíacos.
• Daño neurológico o neuropatía.
• Aumento en el riesgo de desarrollar demencia.

Sus presentaciones son variadas. Puedes encontrarla en inyecciones, pastillas sublinguales o sprays.

3. Vitamina D

La vitamina D desempeña un papel clave en la salud humana, ya que es necesaria para absorber el calcio y fortalecer los huesos y músculos. El cuerpo la produce cuando se expone a la luz solar, sin embargo, esta capacidad disminuye a medida que envejecemos.

El lado positivo es que puedes valerte de suplementos que la contengan. De manera general, la vitamina D se encuentra en presentaciones comerciales que tienen ergocalciferol o colecalciferol. Ten en cuenta que, al ser una vitamina liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con alimentos que contengan algo de grasa, como trucha, salmón y atún.

Un nivel bajo de vitamina D puede afectar el bienestar físico y mental. De acuerdo con una publicación de Journal of Aging and Gerontology, sus bajos niveles en el cuerpo se han relacionado con el deterioro cognitivo, la depresión, la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, la diabetes y el cáncer.

Por esta razón, la Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda un consumo diario de 15 mcg para los adultos de entre 19 y 70 años. A partir de los 71 años debe elevarse a 20 mcg.

4. Magnesio

Después de los 50 años, el magnesio es uno de los micronutrientes que no debe faltar. Es necesario para la producción de energía, el desarrollo estructural de los huesos y la contracción de los músculos. Además, ayuda a mantener estable el azúcar en sangre y la presión arterial.

Un estudio elaborado en 2021, publicado en Nutrients, informa que las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares y el alzhéimer se han vinculado con un déficit de magnesio.

Puedes encontrarlo en los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde. Sin embargo, los adultos mayores pueden necesitar un suplemento. La Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda la ingesta de 420 mg en hombres y 320 mg en mujeres.

5. Omega-3

En la dieta de las personas de más de 50 años tampoco puede faltar el omega-3. De acuerdo con un estudio publicado por investigadores de la Universidad de Roma, los ácidos grasos podrían prevenir y reducir las comorbilidades en los adultos mayores. Incluso, se ha sugerido que prevendrían la degeneración macular y la pérdida de audición.

Están presentes en el salmón, el atún, el arenque y las sardinas, en frutos secos, semillas y aceites vegetales como el de soja y el de canola. La Oficina de Suplementos Dietéticos incentiva la toma diaria de 1,6 g en hombres y 1,1 g en mujeres.

Los suplementos después de los 50 años deben ser prescritos por un médico

En conclusión, mantener una nutrición adecuada es esencial para una buena calidad de vida, especialmente después de los 50 años. Los suplementos son elementos que pueden contribuir a tu bienestar y prevenir complicaciones de salud.

No olvides que antes de tomar cualquiera de ellos, es clave consultar con un profesional de la salud. Hay que establecer la dosis óptima para ti y el tiempo total de ingesta.