Sustitutos del pan que puedes incluir en tu dieta

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Federico Gil Garcia

Última actualización: 30 septiembre, 2024

Si estás buscando adelgazar, es probable que te hayas preguntado si debes apartar el pan de tu dieta. Está muy extendida la creencia de que este alimento es una fuente calórica que engorda; sin embargo, es importante tener en cuenta que también es una buena fuente de fibra, carbohidratos y otros minerales.

De todas formas, es innegable que el pan, al menos el blanco, contiene elevadas cantidades de gluten, almidón y harinas: ingredientes que no nos ayudarán a bajar de peso. Por eso, a continuación te traemos una lista de alimentos sustitutos del pan que puedes incluir en tu dieta.

¿El pan engorda?

Antes de saber cuáles son las mejores alternativas al pan, es importante responder a la pregunta del millón: ¿el pan engorda? Por sí solo, el pan no engorda de forma automática a la persona que lo consume.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), su componente calórico es de unas 270 kilocalorías por cada 100 gramos, que no es una cifra demasiado elevada. Además, es un alimento con un gran aporte nutricional, con minerales como el zinc y el selenio.

En realidad, la capacidad de engordar del pan depende de factores como:

• El tipo de pan que comemos. No es lo mismo comer pan blanco, que tiene harina refinada, o pan de hamburguesa, que tiene azúcares y grasa añadidos, que comer panes integrales; es decir, con el grano entero.
• La cantidad y la frecuencia. Consumir pan en moderación y como parte de una dieta equilibrada no debería ser un problema, pero comer grandes cantidades o pan con aditivos puede contribuir al aumento de peso.
• Los alimentos que lo acompañan. Por lo general, el pan es un acompañamiento de otros alimentos más calóricos o grasos, como mantequilla, quesos o embutidos. En conjunto, estos alimentos pueden aumentar la ingesta calórica total.

Estas son las mejores 10 alternativas al pan

Con todo, y debido a que el pan— sobre todo el blanco y otras opciones procesadas— puede ser alto en calorías y bajo en nutrientes esenciales, además de contribuir a picos de azúcar en sangre, no es la mejor opción si lo que estamos buscando es perder grasa corporal. Por eso, si lo que buscas es eliminarlo de tu dieta, a continuación te traemos 10 alternativas al pan deliciosas y nutritivas.

1. Panes integrales

Que un pan sea integral quiere decir que está hecho con harina que conserva todas las partes del grano, incluyendo el salvado, el germen y el endospermo. Esta opción contiene más nutrientes y fibra, lo que lo convierte en un pan más saludable.

De hecho, el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) realizado en España descubrió que el aumento de consumo de pan blanco se relaciona con más peso y circunferencia abdominal, mientras que el del pan integral no.

Algunos tipos de panes integrales son el pan de salvado, el pan de centeno integral o el pan integral de nueces y pasas.

2. Pan de avena

El pan de avena es más ligero que el pan blanco y tiene fibra soluble; el tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre y promueve la salud digestiva. Además, la fibra soluble en la avena puede aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para el control del peso.

3. Pan de espelta

Mucha gente no conoce la harina de espelta, un tipo de pan elaborado a partir de una variante de trigo llamada Triticum spelta. Esta opción ofrece más fibra soluble que el trigo, además de más minerales y vitaminas. De hecho, es una excelente fuente de vitamina B2, lo que significa que es fundamental para el metabolismo energético, la salud de la piel y el mantenimiento de glóbulos rojos saludables.

4. Pan de nube

Suave y ligero, el pan de nube es una buena alternativa al pan si deseas bajar de peso, porque no contiene harina. Se hace de manera muy sencilla, mezclando claras de huevo y queso crema, y puedes darle forma de panecillos o tortillas.

5. Tortitas de avena y plátano

Las tortitas, también llamadas panqueques o panquecas dependiendo del país, son una opción saludable con la que puedes reemplazar el pan. La avena aporta una larga lista de minerales y vitaminas, mientras que el plátano es una fuente de potasio, magnesio y fósforo, además de carotenos y vitaminas A y B.

Hacer tortitas de avena y plátano es muy sencillo; solo necesitas cocinar la mezcla de un plátano maduro, una taza de avena y dos claras de huevo en una sartén hasta que estén doradas.

6. Tortillas de maíz

Olvídate de utilizar tortillas de maíz solo para los tacos o los burritos: también son un gran reemplazo del pan. Según USDA, 100 gramos de este alimento contiene unas 218 kilocalorías, mientras que una tortilla de harina contiene cerca de 279. Además, la tortilla de maíz tiene más fibra y menos grasas totales y saturadas.

7. Tostadas de batata

Si te gusta comer tostadas en el desayuno y te cuesta dejar el pan, te animamos a que pruebes tostadas de batata (también conocida como «boniato» o «patata dulce»). Este tubérculo es una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, antioxidantes, vitaminas A y C.

Puedes cortar algunas rodajas de batata, asarlas y luego utilizarlas como panes de sándwich o para ponerles encima algún ingrediente saludable, como aguacate, hummus o un poco de mantequilla de nuez.

8. Papel de arroz

El papel de arroz (el envoltorio con el que se hacen los arrolladitos de primavera) son unas finísimas láminas, casi traslúcidas, que se comen mucho en la cocina asiática, sobre todo en platos vietnamitas y tailandeses. Estas láminas son ligeras y bajas en calorías: en 100 gramos encontramos 323 kilocalorías, lo que no es mucho si tenemos en cuenta que una sola lámina pesa alrededor de 20 gramos.

9. Tortillas de lechuga

Una excelente forma de reemplazar el pan, sobre todo en sándwiches, es con hojas de lechuga. La lechuga aporta muy pocas calorías, pues tiene un alto contenido de agua (95,3 %) y muy pocos hidratos de carbono, grasas y proteínas. En cambio, en esta verdura hallamos flavonoides con actividad antioxidante, además de fibra, que favorece la digestión.

10. Galletas

¿Reemplazar el pan con galletas es una buena idea para perder peso? Bueno, todo dependerá del tipo de galletas que consumas. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) recomienda elegir galletas integrales, con hasta un 17 % de azúcar, hasta un 5 % de grasas saturadas y hasta un 1 % de sal.

Para bajar de peso, la clave es un enfoque integral

En conclusión, el pan no engorda por sí mismo y puede aportar nutrientes valiosos a tu dieta, como fibra y vitaminas, pero no es la mejor opción si lo que buscas es perder peso, debido a su contenido calórico y su tendencia a ser rico en carbohidratos refinados.

En cambio, puedes optar por alternativas más ligeras, que pueden ofrecerte saciedad con menos calorías. De todas formas, la clave es la moderación y reconocer que cada cuerpo tiene su propio ritmo para perder esos kilos de más. Te recomendamos contar con un plan integral que incluya ejercicio regular, un buen descanso junto a una dieta equilibrada y adaptada a tus necesidades. Además, de contar con la ayuda de un nutricionista o dietista, quien te brindará la mejor opción para tus necesidades.