6 técnicas para combatir el estrés crónico

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 25 mayo, 2023

Agobio, cansancio, preocupación constante… ¿Necesitas técnicas para combatir el estrés crónico? Si no lo gestionas, se puede convertir en un problema. Ya que es capaz de tomar el control en el momento menos pensado; cursando, a su vez, con otros problemas de salud: dolores musculares, problemas digestivos…

No importa la edad, el estatus, si estás ocupado o si estás desempleado… Cualquier persona es sensible a la presión cotidiana, a esos momentos puntuales en que la adversidad golpea y no sabe bien cómo reaccionar.

Pasar de un estado de estrés agudo a uno crónico es más fácil de lo que se piensa. Por lo que la consulta con un especialista se hace indispensable. Asimismo, saber cómo reaccionar y qué técnicas aplicar también puede ser de ayuda. ¡Toma nota!

El estrés crónico, un enemigo perjudicial

Cuando el estrés se prolonga en el tiempo, llega la indefensión. No solo experimentarás un serio impacto en la salud; sino que, además, esta condición tiende a emborronar la autoestima, el enfoque mental y hasta esa motivación que se necesita para hacer frente a las jornadas. Además, un hecho que tampoco es posible ignorar es que el estrés crónico sea capaz de derivar en una depresión. 

Por otro lado, un estudio llevado a cabo en la Universidad de Lausana (Suiza) explica que los efectos de este tipo de estrés son variados. Y es que no solo se altera la función endocrina, sino que también los procesos cognitivos (como la atención y la memoria) se ven afectados.

Las consecuencias de estas alteraciones en una región del cerebro pueden expandirse a otras áreas conectadas; causando aquellas disfunciones cognitivas, emocionales y conductuales que se asocian de forma común con el estrés crónico y que pueden aumentar la vulnerabilidad a los trastornos psiquiátricos.

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Causas del estrés crónico

Se dice que el estrés es un enemigo silencioso porque no ataca de forma directa o en un solo ámbito. En este sentido, se va gestando poco a poco en el organismo hasta que da “el golpe por la espalda”.

Así como los músculos y los órganos necesitan descansar, la mente también precisa de un respiro. No basta con dormir un rato, sino que hace falta una una serie de técnicas para aliviar ese agotamiento mental, gestionar mejor las emociones y resolver de forma efectiva las dificultades cotidianas.

Por otro lado, es necesario saber que hay distintos tipos de estrés dependiendo de su evolución y duración. Así, autores como Miller y Smith (1977) desarrollaron una técnica conocida como la escala de la vulnerabilidad para diferenciar tres tipos concretos: el estrés agudo, el estrés episódico y el estrés crónico.

El último es el más grave, y surge por demandas o presiones del entorno. Además, llega por no haber sabido (o podido) afrontar el estrés leve. Se ha dejado desarrollar hasta perder el control, hasta sentirse indefenso y hacer de ese pequeño ovillo, una bola apenas controlable.

Síntomas del estrés crónico

• Insomnio.
• Taquicardia
• Sensación de presión en el pecho.
• Problemas digestivos.
• Dolor muscular.
• Cefaleas (dolores y molestias localizadas en cualquier parte de la cabeza).
• Intestino irritable.
• Trastornos en el sistema inmunitario.
• Pensamientos negativos y obsesivos, sensación de indefensión, angustia ante la incertidumbre…

6 técnicas para combatir el estrés crónico

Las técnicas para reducir el estrés crónico deben ajustarse a la realidad personal de cada uno. Y también deben ir acompañadas con la evaluación correspondiente de un profesional en el área.

Lo ideal es empezar con una serie de estrategias para ver cómo te funcionan, de este modo, poco a poco irás ajustando diferentes enfoques en vista de los resultados. A continuación, te damos algunas sugerencias.

1. Hacer deporte, una de las técnicas para combatir el estrés crónico

Algunas personas creen que para eliminar el estrés tienen que dormir una semana seguida y eso no es así. En realidad, una de las mejores formas para quitar el exceso de estrés es hacer ejercicio.

Caminar, bailar, pasear en bicicleta, hacer zumba… Tal y como describe un artículo publicado en 2017 por la Revista internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física del Deporte, con el ejercicio liberarás endorfinas y serotonina (la “hormona de la felicidad”). Además, por las noches dormirás mejor.

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No importa qué disciplina elijas, puede ser una moderada o una de más rendimiento. Verás que al regresar a casa después de una clase o sesión de ejercicio, te sentirás más renovado.

2. Gestiona el tiempo de otro modo

Más que gestionar el tiempo, te aconsejamos que te des tiempo de calidad. De este modo, sería recomendable que a lo largo del día tuvieras como mínimo dos horas para ti mismo. Un intervalo para ser tú, atenderte, permitirte reflexionar, hacer esa actividad que te relaja, etc.

3. Haz cambios

Los cambios dan miedo, generan inseguridad e incerteza. Sin embargo, lo creas o no, son necesarios para adaptarse mejor a una realidad que, en ocasiones, es más dañina que satisfactoria.

Por tanto, reflexiona sobre qué aspecto debería experimentar alguna “mejora”. Puedes empezar por cambios simples y sencillos: apuntarte a un curso, conocer gente nueva, cambiar algo del aspecto, iniciar otras lecturas… A veces, un pequeño cambio trae otro mayor.

4. Practica el Mindfulness

Existe un programa llamado “Programa de Reducción del Estrés basado en Mindfulness (MSBR)”. Es sencillo de aprender y facilita herramientas como la atención plena, la compasión, la toma de contacto con las necesidades, el centrarse en el momento presente… Así que también es recomendable para el estrés crónico.

5. Comer de manera saludable

La alimentación tiene que ver con cómo uno se siente. En esta línea, la harina blanca, los edulcorantes artificiales, la comida rápida, los refrescos, los dulces y los fritos no ayudan a mejorar la situación.

Procura evitarlos; ya que los alimentos refinados, procesados y preparados pueden causar problemas como:

• Inflamación.
• Sobrepeso.
• Colesterol.
• Problemas cardíacos.
• Acné.
• Presión arterial elevada.
• Retención de líquidos.

Elige las frutas en lugar de los postres azucarados, y los vegetales antes que las hamburguesas o las pizzas. Opta por beber agua antes que refrescos, tomar infusiones de hierbas antes que café, y cambia los cereales refinados por los integrales.

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6. Desconectar, una de las técnicas para combatir el estrés crónico

No es bueno que estés sobreestimulado con los dispositivos que te rodean las 24 horas del día. Pero tampoco hace falta irse a una isla desierta durante un año para desconectarse.

Pon en marcha estas técnicas para combatir el estrés crónico

A la hora de afrontar el estrés crónico, regálate el tiempo que quieras para hacer lo que te gusta. Date permiso para “ser y estar” de forma relajada, atenta, conectada con tus propias necesidades y deseos.

No obstante, si ves que te cuesta afrontar el malestar que se genera cuando estás estresado; no dudes en consultar al médico para ponerle solución.