Tipos de creatina: propiedades y usos
En la actualidad, gran parte de la población mundial se ejercita, ya sea como un pasatiempo o a nivel profesional. Por ello han surgido muchos productos para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento. Uno de los más populares es la creatina, por lo que te diremos sus tipos, propiedades y usos.
La creatina es un aminoácido no proteico que podemos encontrar en el organismo. Está distribuido en los músculos y, en menor medida, en el cerebro. En la dieta, las mayores fuentes son las carnes rojas y los mariscos.
La principal función de la creatina está relacionada con la formación de ATP (sustancia del metabolismo energético), por lo que mejora en gran medida el desenvolvimiento de los atletas. Sin embargo, también es usada para tratar algunos trastornos cerebrales e insuficiencia cardíaca.
Tipos de creatina y sus respectivas propiedades
Al ser un excelente suplemento dietético, han surgido diversos tipos de creatina a lo largo de los años. Todos ellos varían un poco su composición química con el objetivo de obtener mejores resultados. En este sentido, entre los diversos compuestos de creatina podemos encontrar los siguientes.
Creatina monohidrato
Este es el suplemento de creatina más usado por los deportistas y el más puro, ya que los otros derivan de él. Es muy efectivo y se ha demostrado que mejora diversos aspectos del entrenamiento físico, como la velocidad y la potencia máxima.
Este compuesto no suele contener aditivos, por lo que el 88 % del mismo es creatina, mientras que el 12 % restante es agua. En este sentido, tiene la capacidad de hidratar a las células, disminuir el daño que estas sufren y aumentar las reservas intramusculares.
Creatina clorhidrato
Al ser uno de los tipos de creatina más nuevos, existen pocos estudios que hablen sobre él. Sin embargo, al mezclarse la creatina con ácido clorhídrico se obtiene una molécula estable y hasta 38 veces más soluble que la creatina monohidrato, por lo que se absorbe más fácil, tiene los mismos efectos y es menos probable que cause daño renal.
Gluconato de creatina
Este suplemento dietético mezcla la creatina con moléculas de glucosa, por lo que su absorción intestinal es más rápida. Además, viaja de forma eficiente en el torrente sanguíneo y su entrada al músculo es más eficiente que la de la creatina monohidrato, ya que la glucosa genera un pico momentáneo de insulina.
Creatina fosfato o fosfocreatina
La fosfocreatina o creatina fosfato es un compuesto químico que se encuentra en el organismo y aporta gran valor energético. No obstante, sus niveles de reserva son bajos. Por ello, es uno de los tipos de creatina más buscados. Está formado por creatina y fosfato en una proporción 62-38.
Cuenta con las mismas funciones que la creatina monohidrato, por lo que es ideal para formar tejido magro. Además, al ser una fuente extra de energía disminuye el cansancio durante el entrenamiento.
Creatina Kre-alcalina
También conocida como creatina alcalina o creatina buferizada, es el resultado de la mezcla entre creatina monohidrato y polvos alcalinizantes. La idea principal de esta mezcla es elevar el pH del compuesto para mejorar su absorción y evitar la formación de creatinina, reduciendo los daños renales.
Durante mucho tiempo se creyó que la creatina Kre-alcalina tenía mejores resultados que la monohidrato. Sin embargo, un estudio reciente demostró que no existen diferencias significativas en cuanto al rendimiento.
Creatina malato
En este compuesto se mezclan 2 o 3 moléculas de creatina con ácido málico, lo que hace que sea más soluble y de fácil absorción. Además, se caracteriza por mejorar la resistencia, explosividad y fuerza del deportista sin afectar la presión sanguínea o los niveles de grasa.
Creatina etil éster
La creatina etil éster no es más que creatina monohidrato esterificada por un alcohol metanol o etanol. Dicha esterificación facilita el paso del compuesto a través de las membranas de las células musculares, por lo que su absorción se realiza a gran velocidad y requiere una dosis menor.
Citrato de creatina
Este es el resultado de la mezcla entre creatina al 40 % y ácido cítrico, lo que lo vuelve el compuesto más soluble de todos. Además, gracias al ácido cítrico, estimula una gran producción de energía muscular. Al ser tan soluble, no genera molestias gástricas, aunque su precio es más elevado.
Usos y seguridad de consumo de los tipos de creatina
La creatina es empleada en deportistas de alto rendimiento con el fin de mejorar su velocidad, resistencia y fuerza. De hecho, su uso es recomendado en deportes como el remo, salto alto y fútbol, en los que su eficacia ha sido demostrada en múltiples oportunidades.
Por otro lado, los suplementos de creatina son utilizados para mejorar los raros síndromes de metabolización de este aminoácido, cuando el organismo es incapaz de generarlo por sí mismo. A pesar de no existir suficiente evidencia científica, su consumo oral se está prescribiendo en casos de insuficiencia cardíaca.
El consumo de los diversos tipos de creatina es seguro, siempre que se ingiera a corto plazo y a dosis máximas de 5 gramos. Sin embargo, se deberá consultar al médico antes de iniciar la ingesta de cualquier suplemento dietético.
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Posibles beneficios de la creatina
Los diferentes tipos de creatina se han convertido en aliados de los deportistas. Esto se debe a que todos ellos ofrecen los mismos beneficios durante el entrenamiento, entre los que destacan los siguientes:
- Proporcionan energía a las fibras musculares.
- Aumentan el volumen y facilitan la recuperación del músculo.
- Evitan la fatiga y el cansancio antes de tiempo.
- Retrasan el envejecimiento de la piel.
La gran diferencia entre los compuestos de creatina es su solubilidad. Al ser más solubles se absorben más rápido y la dosis necesaria será menor en algunos casos.
Contraindicaciones del uso de creatina
Una de las primeras cosas que se suelen pensar cuando se habla del consumo de creatina es el posible daño renal. Se deberá tener sumo cuidado con el suplemento si ya se tiene un problema en los riñones o existe alto riego de padecerlo, sobre todo por el exceso de proteínas.
Por otro lado, también se deberá evitar la ingesta de creatina junto a fármacos nefrotóxicos, es decir, aquellos que sean capaces de afectar el funcionamiento del riñón. El consumo de ambas sustancias a la vez puede incrementar la posibilidad de ocasionar un daño.
Otras de las contraindicaciones del uso de creatina está relacionada al consumo de cafeína. Las mismas no deberán tomarse en conjunto, ya que el efecto del aminoácido en los músculos se verá disminuido cuando interaccionen.
Principales diferencias de los tipos de creatina
Como puedes ver, los diversos tipos de creatina son muy similares. Todos ellos tienen los mismos efectos en los músculos y no hay evidencia científica suficiente como para afirmar que algún compuesto tiene más efecto que otro.
La diferencia entre estos suplementos está en su solubilidad y los efectos secundarios que producen. En términos generales, los derivados de la creatina monohidrato son más solubles y generan menos problemas gástricos. Sin embargo, siempre se deberá consultar al especialista antes de iniciar la ingesta.
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