¿Es segura la creatina para los riñones?
Tomar creatina en el marco de las rutinas de gimnasio no es algo infrecuente en la actualidad, pero muchos usuarios se preguntan si es una sustancia segura. La recomiendan entrenadores y hasta médicos y nutricionistas, sin embargo, siempre existe debate respecto al efecto que podría generar en los riñones.
Investigaciones diversas han confirmado que la suplementación con creatina mejora el desempeño atlético. Además, fortalece el proceso de construcción de masa muscular. Ello está fuera de discusión.
También hay beneficios para la salud en el contexto de enfermedades. Cada vez más se prueba la sustancia para suplementar a pacientes con párkinson, fibromialgia e isquemia cerebral. Inclusive, se plantea que podría apoyar el envejecimiento y prevenir la sarcopenia en los adultos mayores.
En concreto, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera segura a la creatina en personas sanas. Ahora bien, ¿todos pueden tomarla? ¿Y por cuánto tiempo es el uso prudente?
¿De dónde proviene la idea de que la creatina no es segura para los riñones?
La preocupación sobre el impacto de la creatina en la función renal se derivó de algunas publicaciones científicas. En las mismas, que eran estudios de casos puntuales, se asociaba la ingesta de la sustancia con cambios en los niveles de creatinina en la sangre y hasta con insuficiencia renal.
También se registraron problemas en estudios con animales. En ratas con poliquistosis renal, por ejemplo, la sobrecarga con creatina empeoró su enfermedad. Las complicaciones progresaron más rápido y hubo desenlaces fatales.
Debido a los diferentes hallazgos, se elaboró la hipótesis de que, en personas con enfermedades de los riñones, la creatina podía no ser segura. No obstante, eran dos las condiciones previas para el temor: que se usara una cantidad inadecuada y que hubiese un diagnóstico de un problema preexistente.
Es decir, nunca se puso en tela de juicio la seguridad en personas sanas que usen las dosis recomendadas.
También hay que mencionar que, a veces, se difunden efectos secundarios supuestamente asociados a la creatina, pero sin fundamentos científicos. Tal es el caso de la deshidratación o los calambres musculares.
Quienes sugieren que el suplemento provoca deshidratación, alegan que se altera el filtrado en el riñón. Ello conllevaría una retención de líquidos en los tejidos con el consiguiente aumento de peso. Pero, al contrario, las investigaciones concluyen que no hay alteración en los parámetros de laboratorio que se le puedan atribuir.
Mira los Tipos de creatina
¿Qué dicen los estudios sobre la seguridad de la creatina para los riñones?
Para los expertos en fisiología deportiva, no hay elementos científicos para afirmar que la creatina conduzca al daño renal. De hecho, se mencionan 20 años de acumulación de evidencia a favor del suplemento.
En plan de ser más concretos, podría decirse que hay estudios científicos más complejos que convalidan la seguridad. Por ejemplo, con una suplementación de 3 meses entre pacientes con diabetes tipo 2. También como complemento de un tratamiento para reducir el riesgo cardiovascular.
Si vamos a la cuestión de las dosis, hasta 30 gramos diarios por 5 años no evidenciaron disfunción renal. Y este es un uso que superaría las indicaciones habituales.
Sin cambios en los análisis de sangre
Una de las preocupaciones sobre la ingesta de creatina es descubrir en un laboratorio de sangre que se eleva nuestra creatinina. Cuando esta sustancia está muy concentrada en el torrente sanguíneo, suele ser señal de riñones que no funcionan como deberían.
Según un metaanálisis de 2019, la suplementación no es causa de elevación de la creatinina. Ni tampoco se encontró una asociación con la elevación de la urea en la sangre.
En animales, la creatina no demostró nefrotoxicidad. Es decir, no tuvo la capacidad de alterar las células de los riñones para modificar su metabolismo de manera negativa.
Entre los humanos, las investigaciones con dosis de hasta 20 gramos por día no demostraron daño renal, según los parámetros que se miden habitualmente. Los investigadores no registraron alteraciones en la tasa de filtrado glomerular ni en la cantidad de proteína expulsada por la orina.
Seguridad en adolescentes y adultos mayores
De manera regular, la recomendación es que se suplemente con creatina a los adultos sanos. Aun así, en adolescentes y en adultos mayores no habría mayores riesgos.
El monohidrato de creatina, en particular, parece bien tolerado a cualquier edad. Ni tampoco se demostró una influencia en el riesgo por estar o no entrenado para iniciar su consumo.
Yendo más allá con las hipótesis, hay autores expertos que sugieren el uso continuado del suplemento a lo largo de toda la vida. Se lo postula con potencial para ayudar al crecimiento de niños prematuros, para solventar situaciones de hambruna y hasta para prolongar la esperanza de vida.
Sin ir tan lejos, lo que queda claro es que no se dispone de un listado de contraindicaciones generales para prohibir la creatina en la mayoría de las personas. Al contrario, en muchos resultaría un suplemento de ayuda.
¿Cómo tomar creatina de forma segura?
Lo más probable es que compres la creatina en polvo. Para consumirla deberás mezclarla con un líquido.
Si bien hay que ajustar las dosis a las necesidades individuales, la cantidad estándar oscila entre 3 y 5 gramos por día. Con esos números es posible sostener la ingesta por hasta 5 meses sin problemas.
Algunas personas usan un esquema de carga y mantenimiento, que también es seguro. Consiste en tomar 20 gramos al día durante 5 jornadas consecutivas. Luego se pasa al mantenimiento de 3-5 gramos y se hace un descanso de 2 meses antes de reiniciar el mismo ciclo.
¿Se puede tomar creatina con problemas renales?
La mayoría de los estudios sobre creatina han sido realizados en personas sin enfermedades renales previas. Pero sí hay investigaciones que demostraron su seguridad en ese contexto.
Lo lógico sería personalizar la indicación. Deberá ser tu médico quien valore tu laboratorio y tus antecedentes para autorizar o no el suplemento.
La creatinina puede aumentar en la sangre mientras tomas creatina, pero eso no significa que haya que preocuparse siempre. De nuevo, la decisión final dependerá de la valoración médica.
¿La creatina hace orinar mucho?
La creatina se descompone en creatinina y el subproducto es excretado a través de los riñones. Esto podría llevar a un aumento en la frecuencia urinaria, pero el efecto suele ser moderado y varía según cada persona.
También sucede que algunos incrementan su consumo de líquidos al comenzar a tomar creatina. Ello ocasionará más volumen urinario, aunque no por efecto directo de la creatina.
¿Si tengo la creatinina alta puedo tomar creatina?
La creatinina es un marcador de la función renal. Sus niveles elevados pueden indicar que los riñones no están funcionando correctamente.
Es más importante encontrar la causa de la elevación que plantearse la suplementación. Es decir, hay que hacer un diagnóstico y descartar enfermedades.
Mientras permanezcas con altas concentraciones de creatinina, quizás sea mejor no suplementarse. Al menos, hasta que tu médico confirme que la elevación no es reflejo de una enfermedad.
¿Los suplementos de creatina pueden causar cálculos?
No hay evidencia directa que vincule la creatina con la formación de litiasis renal. Tampoco se han reportado casos clínicos.
Un suplemento seguro, pero del que no se debe abusar
La creatina es un suplemento muy utilizado para mejorar el rendimiento físico y con beneficios para la salud. Los suplementos de la sustancia son seguros y bien tolerados por los adultos sanos, por los adolescentes y los adultos mayores.
En las dosis recomendadas, no presenta efectos adversos significativos sobre la función renal. Podría aumentar los niveles de creatinina en la sangre, pero sin que eso signifique enfermedad en curso.
Las personas con problemas renales diagnosticados deberían tener aprobación médica para iniciar la creatina. Es muy probable que no sufran complicaciones por el uso. De todas maneras, la validación profesional asegurará un correcto seguimiento de su caso.
Es fundamental considerar a la creatina como una ayuda ergogénica, pero no como un sustituto. Los caminos para mejorar el rendimiento son la nutrición adecuada y la rutina regular.
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