Tips para ganar peso de manera saludable

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 07 julio, 2023

La mayoría de las personas que no están satisfechas con su peso es por un exceso. No obstante, hay también muchas personas que están por debajo de su peso y que quieren engordar para tener una apariencia más saludable.

Sin embargo, ganar peso puede resultar complicado para muchas personas. Se trata de elegir bien los alimentos que te pueden ayudar y combinarlos con ejercio para ganar masa muscular y mejorar la salud en general.

En este artículo te damos las claves para engordar de manera equilibrada y conseguir, de paso, beneficios para tu salud. Recuerda que estos casos puede ser conveniente acudir a un dietista para que establezca una dieta adecuada y personalizada.

Tips para ganar peso de manera saludable

Elige bien las grasas

Cuando hablamos de dietas siempre pensamos en las grasas. No obstante, hoy en día se ha demostrado que no es tan importante la cantidad de grasas como su calidad.

Comer grasa es imprescindible para la salud y, si elegimos las que son beneficiosas para nuestro organismo, estas funcionan de manera inteligente. Es decir, que nos ayudan a ganar o perder peso según nuestro cuerpo lo necesite.

Por eso no podemos decir que las grasas engordan todas por igual. Una persona con dificultad para engordar, es posible que tenga problemas de asimilación. Aunque coma grasas dañinas (fritos, grasas hidrogenadas o trans, embutidos, helados, mantecas, etc.) no va a engordar y, además, va a perjudicar a su salud.

Algunos estudios suieren que la atención debe centrarse en la adopción de un plan de alimentación saludable que proporcione un equilibrio entre los diferentes tipos de grasas.

Ver también: El peligro de las grasas trans artificiales

¿Qué grasas deberíamos comer?

• Aceites vegetales de oliva, coco, sésamo, lino, girasol y germen de trigo de primera presión en frío.
• Frutos secos y semillas.
• Yema de huevo.
• Pescado azul.
• Aguacate.
• Lácteos de cabra y de oveja, si digerimos bien la lactosa.

Cereales, pero integrales

De los cereales, que son un alimento excelente y energético, se extrae la harina, que en la mayoría de casos se refina. No tiene nada que ver lo que es el alimento en su origen con el producto final procesado. Con este, además, se elaboran todo tipo de productos de panadería a los que se les añade grasas perjudiciales, azúcares, edulcorantes, sal, etc.

Para engordar de manera equilibrada debemos consumir cada día, al menos, tres raciones de cereal integral. Uno de los más adecuados para ganar peso es la avena, pero también podemos comer arroz, quinoa, mijo, etc.

• No hace falta que sean raciones muy grandes, pero podemos acompañar cada comida con ellos.
• Para el desayuno, sin duda, la mejor opción es la avena.

Además, existen investigaciones que sugieren que la ingesta de granos integrales en la dieta es beneficiosa para la prevención de la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Cuida tu intestino

Si el intestino no funciona de manera correcta podemos perder o ganar peso sin desearlo. El intestino debe eliminar lo que no nos aporta nutrientes y asimilar bien los que sí necesitamos.

Si tienes estreñimiento puedes seguir los siguientes consejos:

• Tomar de manera regular un suplemento de flora bacteriana intestinal.
• Beber mucha agua fuera de las comidas.
• Consumir en cada comida alimentos vegetales e integrales.
• Tomar un vaso de agua con zaragatona o psyllium media hora antes de cada comida.

Si padeces diarreas frecuentes, en cambio, debes optar por infusiones de té verde. Tanto en casos de diarrea como de estreñimiento, conviene acudir a un médico para averiguar la causa, que podría ser una intolerancia alimentaria.

Reparte las comidas

Las personas demasiado delgadas suelen estar aburridas de los comentarios de familiares y amigos que las presionan para que coman más cantidad. No obstante, eso no sería saludable si el cuerpo no lo pide.

En cambio, sí que podemos intentar comer más veces a lo largo del día. Alimentos nutritivos como frutos o frutas secas, una tostada con aguacate, un huevo duro, un yogur, etc.

Estimula tu apetito

Aunque no es saludable forzarnos a comer más, sí que podemos tomar algunos remedios que se van a encargar de estimular nuestro apetito de manera natural:

• Polen.
• Levadura de cerveza.
• Milenrama.
• Jengibre.
• Angélica.
• Diente de león.
• Cardo mariano.
• Hierba luisa.

Te recomendamos leer: Diente de león: ¿Para qué sirve? ¿Qué parte se consume de la planta?

Tonifícate

Por último, hacer ejercicio siempre es una buena opción. Optaremos por actividades para tonificar, las cuales también nos darán un aspecto más saludable y aumentarán nuestro apetito. Después, combinaremos con ejercicios cardiovasculares.

También son una excelente alternativa los deportes más relajantes, como el yoga o el taichí. En especial si nuestro bajo peso puede estar relacionado con problemas nerviosos. Y el ejercicio también te ayudará a dormir mejor, que es imprescindible para conseguir un peso equilibrado y una buena calidad de vida.

¿A qué esperas para aumentar tu apetito y engordar lo necesario de una manera saludable?