10 alimentos con abundante vitamina B12

Hígado, riñones y ostras se encuentran entre los mejores de la lista, junto a muchos más alimentos habituales que contribuyen al aporte adecuado de cobalamina. 

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 25 julio, 2024

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero son imprescindibles para su óptimo funcionamiento. La vitamina B12 es fundamental para el metabolismo y el sistema nervioso. Lácteos, pescado, huevos y carne son alimentos de origen animal que la contienen en mayor o menor medida y contribuyen a evitar un posible déficit que, a largo plazo, puede ser perjudicial.

En el siguiente artículo, te compartimos un listado de las fuentes con mayor contenido de cobalamina, los productos enriquecidos en donde puedes encontrarla y las condiciones que dificultan su absorción.

¿Qué es la vitamina B12 y qué funciones tiene?

También conocida como cobalamina, forma parte del grupo de vitaminas B. Todas ellas son hidrosolubles y se eliminan a través de la orina si el cuerpo no las utiliza. La vitamina B12 desempeña un papel esencial en distintas acciones:

• Función nerviosa
• Metabolismo celular
• Formación de glóbulos rojos
• Prevención de anemia megaloblástica
• Producción de ADN (material genético de las células)

Con los datos aportados por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) del año 2015, la ingesta adecuada de vitamina B12 es de 4 microgramos al día para los adultos de ambos sexos. Si no se cubren dichas necesidades, con el paso del tiempo pueden aparecer alguno de estos síntomas por déficit de cobalamina:

• Anemia
• Daño en los nervios
• Problemas intestinales
• Fatiga y debilidad muscular
• Trastornos en el estado de ánimo

Los niveles bajos de vitamina B12 no suele ser habituales en la población sana en general. Pero sí que existen algunos grupos de mayor riesgo:

• Adultos mayores
• Veganos y vegetarianos
• Individuos que han sufrido una resección del estómago
• Personas con afecciones del tracto digestivo que dificultan la absorción de nutrientes (celiaquía o enfermedad de Crohn, entre otras)

¿Cuáles son los alimentos con más cobalamina?

La vitamina B12 se encuentra de manera exclusiva en alimentos de origen animal, lo que incluye carne, pescado, huevos y lácteos. Según datos aportados por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), presentamos la siguiente tabla de fuentes destacadas (por 100 gramos de alimento):

Las 10 mejores fuentes de vitamina B12 para incluir en la dieta

Como acabamos de ver, existen múltiples opciones para cumplir con los requerimientos diarios de cobalamina, por lo que resulta bastante sencillo encontrar alternativas accesibles, saludables y fáciles de preparar.

1. Sardinas

La sardina es un pescado con un alto contenido en vitamina B12 (de los más altos entre los productos del mar) que, además, aporta otros nutrientes interesantes (como la vitamina D y los ácidos grasos omega-3). Una ración de 150 gramos supera la dosis diaria recomendada de cobalamina.

Para aprovechar los beneficios de las sardinas, puedes recurrir a su versión enlatada, debido a que son un recurso muy práctico para improvisar una comida rápida, nutritiva y saludable. Por otro lado, las frescas se pueden cocinar con facilidad en el horno o en la freidora de aire. Aliñadas con limón, ajo y perejil consiguen un sabor y un aroma inigualables.

2. Salmón

Otro alimento del mar muy recomendable por su aporte de cobalamina. Pese a ser un pescado de mayor tamaño que la sardina, es una de las especies con contenido medio en mercurio, por lo que se puede introducir con moderación en el día a día. El salmón queda delicioso al horno con verduras y patatas, a la plancha, en la sartén o al papillote .

3. Huevos

El huevo es un alimento con un gran contenido nutritivo y que ayuda a cubrir las necesidades diarias de vitamina B12. Al contrario de lo que se pensaba hace un tiempo, se puede introducir sin problema entre 4 y 5 veces por semana. Además, es una excelente fuente proteica, ya que su ingesta permite reducir opciones no tan deseables como la carne roja. La tortilla, los huevos cocidos y el huevo revuelto son las presentaciones más digestibles.

4. Queso manchego

Para las personas lactovegetarianas, los quesos son de las pocas fuentes dietéticas de B12. Algunas especialidades como el manchego, el gouda y el parmesano son perfectos para «enriquecer» una ensalada, una crema de verduras, una tostada o un plato de pasta. Ahora bien, hay que tener en cuenta que la cantidad de queso recomendada al día es de 40-50 gramos, por lo que el aporte final de cobalamina se reduce.

5. Pavo

Dentro del grupo de las carnes, existen alimentos que aportan más B12 que el pavo, como el hígado, el paté y algunos embutidos. Pero también se trata de elecciones menos recomendables para el día a día.

En cambio, el pavo es bajo en grasa saturada y de muy fácil digestión. De esta forma, es una de las mejores fuentes de proteína para la cena.

6. Almejas

Los mariscos destacan por su contenido en vitaminas y minerales, pero a veces no se tienen en cuenta para el menú semanal. Las almejas tienen una cantidad alta de B12, son asequibles cuando es temporada y sencillas de cocinar. Algunos de los platos más sabrosos son las almejas con perejil, a la marinera o en salsa verde. Además, sirven como guarnición y acompañamiento de pasta y legumbres.

7. Conejo

El conejo es otro tipo de carne blanca saludable y que figura entre los alimentos con más cobalamina. Además, contiene otras vitaminas del grupo B, selenio y fósforo; y es tan versátil como el pollo. Se puede cocinar con poca dificultad en guisos, estofados, al horno o a la plancha. En su preparación, solo necesita un buen aliño de hierbas y especias para resaltar.

8. Yogur

Más que una fuente destacada, este lácteo es un alimento saludable que ayuda a cubrir las necesidades diarias de cobalamina. En el día a día, se puede introducir como postre, tanto en el almuerzo como en la cena. Además, se pueden hacer recetas de desayunos muy saludables con yogur. La cuajada, el requesón y el kéfir también son aconsejables, sobre todo si se comen en lugar de los postres lácteos azucarados.

9. Camarones

Estos crustáceos son abundantes en el Atlántico y el Mediterráneo y tienen un tamaño menor que las gambas. Aportan una buena cantidad de yodo, selenio, zinc, proteínas y vitaminas E y B12. En la cocina, los camarones quedan muy bien con arroz, en ceviche y en ensaladas.

10. Leche de vaca

Un solo vaso de leche de vaca (250 mililitros) permite cubrir casi una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada de B12 (para los adultos). Por ello, puede ser una buena idea introducir este alimento en el desayuno, la media mañana o la media tarde.

La vitamina B12 y los alimentos vegetales

La cobalamina se obtiene de los alimentos de origen animal. Sin embargo, hoy en día es posible encontrar alimentos enriquecidos con esta vitamina. La fortificación es un proceso mediante el cual se añaden nutrientes a algunos alimentos de consumo habitual y que no los contienen en su formato original.

En algunos países, los alimentos con vitamina B12 añadida son más habituales que en otros y suelen comprender los siguientes productos:

• Leche
• Quesos vegetales
• Bebidas vegetales
• Levadura nutricional
• Cereales de desayuno

Con su ingesta es más fácil cubrir las necesidades diarias de cobalamina, sobre todo para quienes no consumen gran cantidad de alimentos de origen animal y para los vegetarianos. No obstante, también se puede recurrir a la suplementación de vitamina B12 para dieta vegana. Asimismo, este complemento puede ser necesario para otros grupos de personas en riesgo de tener déficit.

¿Qué es la cianocobalamina?

La cianocobalamina es una de las formas de la vitamina B12, que se produce por síntesis bacteriana y que se suele utilizar para la fabricación de suplementos. Otras formas disponibles son la metilcobalamina, la hidroxicobalamina y la adenosilcobalamina.

¿Qué frutas, frutos secos y verduras tienen vitamina B12?

Al ser alimentos de origen vegetal, no hay frutos secos, frutas ni verduras que contengan esta vitamina. Además, por el momento, tampoco se encuentran entre los productos fortificados.

¿Qué alimentos impiden su absorción?

La asimilación de vitaminas y minerales a menudo se ve afectada por la presencia de determinados compuestos que dificultan su aprovechamiento. En el caso de la vitamina B12, no hay alimentos que interfieran en su absorción. Pero esta última necesita unas condiciones determinadas que marcan la diferencia con otras vitaminas.

La absorción de cobalamina necesita dos condiciones: un medio ácido en el estómago y una proteína que se conoce como factor intrínseco.

Así, las personas con problemas para segregar ácido clorhídrico y factor intrínseco se encuentran en mayor riesgo de déficit. Esto ocurre en las siguientes condiciones:

• Gastritis atrófica
• Anemia perniciosa
• Dificultad para producir ácido clorhídrico
• Operaciones de resección de estómago o parte de este
• Toma de determinados medicamentos (bloqueadores del ácido clorhídrico, inhibidores de la bomba de protones, metformina, bloqueadores de la histamina y demás)

¿Existen alimentos que aumentan la B12?

El aprovechamiento de la cobalamina no crece con la presencia de otros alimentos. Pero, según la fuente de dónde provenga, el cuerpo asimila más o menos porcentaje. Aunque faltan más datos para poder hacer afirmaciones seguras, parece ser que la disponibilidad es mayor en los productos lácteos y en algunas carnes (como el cordero y el pollo).

Incluye alimentos con vitamina B12 en la dieta

La vitamina B12 es necesaria para la fabricación de glóbulos rojos y para el funcionamiento normal del sistema nervioso, entre otras funciones importantes. Para cubrir las necesidades diarias tenemos un gran abanico de alimentos de origen animal, así como algunos productos enriquecidos con cobalamina. Estos deben formar parte de la dieta habitual de todas las personas, en especial de aquellas con mayor riesgo de déficit de B12.