4 alimentos con abundante vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente carente en las dietas veganas no suplementadas. Se trata de un elemento cuyo déficit puede impactar de forma negativa sobre la salud, provocando el desarrollo de patologías crónicas y complejas, como la anemia.
Hay que tener en cuenta que, en el contexto de una dieta variada y equilibrada, es extraño experimentar una deficiencia de vitamina B12. No obstante, te vamos a mostrar cuáles son los alimentos con más contenido en el nutriente para asegurar su presencia en la alimentación de forma habitual.
Fuentes de vitamina B12
Como comentamos, la vitamina B12 se encuentra en los productos de origen animal. Tanto las carnes, como los huevos, los lácteos y los pescados cuentan con el elemento en su interior. Sin embargo, no todos estos comestibles presentan la misma concentración.
También es posible encontrar algunos productos vegetales ultraprocesados que tienen el micronutriente porque les ha sido añadido a posteriori. Es el caso de los cereales o incluso de algunas bebidas vegetales.
Para evitar un aporte inadecuado se recomienda que aparezcan regularmente distintos alimentos de origen animal en la dieta. Si se asegura el consumo de 2 raciones de lácteos al día, así como de 1 fuente proteica de alto valor biológico, ya deberían de estar satisfechos los requerimientos.
Alimentos con abundante vitamina B12
Ahora vamos a comentar concretamente qué alimentos suponen una verdadera fuente de vitamina B12. Descubre estas 4 opciones para tu dieta.
1. Salmón
El salmón es uno de los pescados con mayor concentración en vitamina B12. Con 90 gramos del alimento se dobla la cantidad diaria recomendada del nutriente. Además, se trata de uno de los peces de gran tamaño que menor cantidad de metales pesados contiene en su interior.
2. Hígado de ternera
Las vísceras destacan por la presencia de nutrientes esenciales. De entre todas ellas sobresale el hígado de ternera, por su contenido en vitamina B12.
100 gramos del producto suponen una ingesta de varias veces la cantidad diaria recomendada de este elemento, por lo que resulta un comestible idóneo para prevenir la anemia. Además, cuenta con hierro de alta calidad en su interior.
3. Almejas
Por norma general, los mariscos destacan por su contenido en vitamina B12. Las almejas son capaces de aportar una buena cantidad del nutriente, así como de hierro. Se recomienda su presencia en la dieta de las personas con anemia.
4. Lácteos
Se aconseja el consumo diario de al menos 2 raciones de lácteos enteros. Estos productos no solo son capaces de aportar proteínas y grasas, sino que cuentan con micronutrientes esenciales, como la vitamina B12 y el calcio. Además, los fermentados como el yogur también concentran probióticos.
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Consecuencias del déficit de vitamina B12
El déficit de vitamina B12 puede originar una serie de consecuencias negativas para la salud, entre las que destacan la anemia y las afectaciones del sistema nervioso. Te las contamos a continuación.
Anemia megaloblástica
De acuerdo con un estudio publicado en la revista Cleveland Clinic Journal of Medicine, no cubrir los requerimientos diarios de vitamina B12 puede originar un problema en la producción de los glóbulos rojos, desencadenando anemia. En estos casos se experimenta una sensación de cansancio, derivada de la ineficiencia en el transporte de oxígeno.
A diferencia de la anemia provocada por poco aporte de hierro, la forma megaloblástica ocasiona una malformación en los glóbulos rojos, lo que hace que estos sean incapaces de realizar correctamente sus funciones. Para revertir el problema será necesario cubrir los requerimientos diarios de nuevo.
Polineuropatía
Es posible que el déficit de vitamina B12 genere sensación de hormigueo y de adormecimiento en las extremidades, sobre todo en los dedos de las manos y de los pies. Incluso, se puede experimentar dificultad para caminar en casos severos, tal y como afirma una investigación publicada en Terapevticheskii Arkhiv.
Problemas en las mucosas
También se pueden experimentar sensaciones de quemazón en la lengua o una mayor irritabilidad de las mucosas a partir de un aporte ineficiente de vitamina B12. En estas situaciones es frecuente que se produzcan llagas o aftas bucales.
Asimismo, existen otros síntomas inespecíficos, como el estreñimiento, la diarrea, la pérdida de apetito, el cansancio, la fatiga y la irritabilidad. Aunque estos son compatibles con otros muchos problemas de carácter dietético.
Incluye alimentos con vitamina B12 en la dieta
El déficit de vitamina B12 condiciona negativamente la salud. Por este motivo, es clave introducir en la dieta alimentos que contengan el nutriente de forma regular.
En los casos de las dietas veganas, será necesario plantear la suplementación para evitar problemas. Ninguno de los comestibles de origen vegetal cuenta con este nutriente en su interior, por lo que la privación de productos de procedencia animal ocasiona un déficit si no se toman medidas.
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