Tortilla de calabacín jugosa y vegana

La tortilla de calabacín vegana es un excelente sustituto de la tortilla de patatas tradicional. Es apta para dietas vegetarianas estrictas, pues tampoco contiene huevo. Además, resulta muy interesante para aquellas personas que quieran controlar su peso, ya que el calabacín tiene muy bajo contenido calórico.

Valor nutricional y beneficios del calabacín

El calabacín posee una alta cantidad de agua y bajo índice glucémico gracias a su reducido aporte de carbohidratos. Desde el punto de vista nutricional, cabe destacar la gran cantidad de minerales esenciales que posee: potasio, magnesio, fósforo, hierro y calcio.

Además, es rico en antioxidantes como la vitamina C, B9, K y C. Gracias a su composición, el consumo de calabacín está relacionado con una serie de beneficios que detallaremos a continuación.

1. Mejora la salud cardiovascular

El calabacín es un alimento libre de colesterol, por tanto, su consumo está recomendado para aquellas personas que padezcan hipercolesterolemia. Al incluir calabacín en nuestra dieta diaria estamos ingiriendo gran cantidad de nutrientes sin aumentar nuestros niveles de LDL (colesterol malo).

2. Favorece el tránsito intestinal

Esta hortaliza contiene una cantidad significativa de mucílagos, un tipo de fibra soluble muy beneficiosa para la salud intestinal, ya que mejora el estreñimiento, la acidez y el reflujo.

Además, propicia el desarrollo de bacterias beneficiosas en la flora intestinal y facilita la absorción de nutrientes, gracias a su efecto prebiótico. Su consumo está también relacionado con la prevención de úlceras gástricas y del síndrome del colón irritable.

3. Previene la hipertensión arterial

El calabacín contiene potasio, un mineral asociado a la hipotensión arterial, ya que interviene en la excreción urinaria de sodio y su déficit está relacionado con un aumento de la presión arterial.

Además, el consumo de recetas con calabacín está asociado a la eliminación del exceso de líquidos, una propiedad muy beneficiosa para aquellas personas que padezcan oliguria (producción escasa de orina) o cálculos renales.

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Receta de tortilla de calabacín vegana

La tortilla de calabacín es relativamente fácil de preparar y resulta muy sabrosa. Se puede tomar acompañada de ensalada, pisto de verduras, crema de zanahoria y chía, gazpacho o cualquier receta a base de verduras.

Ingredientes para la tortilla de calabacín

• 2 calabacines medianos
• 1 cebolla grande
• Aceite de oliva virgen extra
• 100 gramos de harina de garbanzo
• 1 cucharada grande de maizena
• 200 ml de leche vegetal, preferiblemente soja.
• 200 ml de agua
• Sal, pimienta y ajo en polvo.

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Modo de preparación de la tortilla de calabacín

• En primer lugar, corta la cebolla en juliana y pela y corta el calabacín en rodajas.
• Para cocinar estas verduras puedes utilizar la sartén o el microondas. En el caso de la sartén, pon unas cuatro cucharadas soperas de aceite y sofríe a fuego medio hasta que la cebolla y el calabacín adquieran una textura tierna.

Si quieres usar menos aceite, puedes emplear el microondas: añadimos las verduras a un bol con tapadera apto para microondas y cocinamos en intervalos de dos minutos hasta que consideres que está lo suficientemente hecho.

• A continuación, para preparar la mezcla que sustituye al huevo, añade en un bol la harina de garbanzo, el almidón de maíz, el agua y la leche vegetal. Integra todo bien con ayuda de una batidora de mano o unas barillas y salpimenta al gusto. Puedes añadir todas las especias que creas que combinen bien.
• Agrega la preparación al sofrito de cebolla y calabacín. Es importante ir añadiendo poco a poco y parar cuando se considere que queda una mezcla espesa. Las cantidades pueden variar en función del agua que contenga la verdura y de lo que reduzca su tamaño durante la cocción.
• La mezcla irá espesando a medida que pase el tiempo, por ello es importante prepararla inmediatamente antes de su mezcla con la cebolla y el calabacín.
• Pon aceite en una sartén y cuando esté lo suficientemente caliente, añade el contenido del bol.
• Ayúdate de un plato o de la tapa de la propia sartén para dar la vuelta a la tortilla. Sabrás que es el momento adecuado cuando los bordes comiencen a estar cuajados y salgan pequeñas burbujas en el centro.
• Termina de dorar por el otro lado y retira del fuego.
• Ya tienes lista tu tortilla de calabacín sin huevo.

Prepara esta receta para toda la familia y aprovecha las propiedades mencionadas del calabacín. Es una excelente forma de incluir estos vegetales en la dieta de los más pequeños.