15 trucos para superar el estrés, la ansiedad y el miedo

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 14 febrero, 2024

El estrés, la ansiedad y el miedo se perciben como adversarios en la sociedad actual. Tienen la potestad de causar un impacto negativo que puede llegar a desequilibrar por completo el bienestar. De ahí la importancia de conocer algunos trucos para superar y gestionar el estrés correctamente.

Hasta cierto punto, el estrés es un elemento ineludible de la era moderna. Diferentes variables se suman para una vida rodeada de estrés y angustia: los problemas económicos, la responsabilidad familiar, la incertidumbre por el futuro y las metas y proyectos personales, entre otras cosas.

Cada persona desarrolla sus propias técnicas y trucos para superar el estrés. Ciertamente, lo que le resulta útil a uno puede que no lo sea para otro. Aun así, hoy recopilamos 15 estrategias aprobadas por los científicos para controlar el estrés, el miedo y la ansiedad.

15 trucos para manejar el estrés, la ansiedad y el miedo

Tal y como señalan los expertos el estrés se constituye como un proceso complejo que se activa por una amenaza física o mental a la homeostasis de los individuos. Agrupa así a un conjunto de diversas respuestas psicológicas, fisiológicas y conductuales dirigidas, en principio, a hacer frente a dichas amenazas.

Cuando la ansiedad, el estrés y el miedo se presentan con frecuencia en el día a día es necesario solicitar ayuda psicológica. La mediación de un profesional es vital en los casos moderados o graves, ya que este cuenta con las herramientas y la experiencia necesaria para abordarlos de la forma adecuada.

Por supuesto, esto no quiere decir que seamos incapaces de controlar los episodios por nuestra cuenta. Es en este punto donde los trucos para superar el estrés y la angustia cobran protagonismo. Lejos de usarlos en un ocasión puntual, debes asumirlos como parte de tu rutina para asumir sus beneficios de manera permanente.

1. Integra el mindfulness al día a día

Para superar estas emociones no hay que asistir a una sesión de mindfulness al año, al semestre o simplemente “cuando lo necesitemos” o “en momentos cumbre”. En realidad, hay que procurar integrarlo al día a día, de tal forma que sea una herramienta cotidiana, capaz de ayudar a gestionarnos siempre.

Tal y como indican los expertos la atención plena se basa en la conciencia y la aceptación sin prejuicios de la propia experiencia del presente. Es por esta razón que se trata de una técnica para superar el estrés de gran eficacia. El pasado y el futuro asumen un papel secundario, mientras que el presente recoge el papel principal.

2. Repiensa el miedo

Aunque el miedo se ha asociado con una emoción negativa, debemos tener en cuenta que también puede aportarnos cuestiones positivas cuando decidimos ver más allá del malestar que puede producir al momento en determinadas circunstancias.

De hecho, si nos fijamos bien, nos daremos cuenta de que el miedo nos protege del peligro y que es un mecanismo de defensa que lleva miles de años ayudándonos a sobrevivir como especie.

La terapia y los ejercicios de exposición al miedo nos acercan hacia todas esas dimensiones en las que perdemos el control, nos asustan y nos restan competencias. De esa forma nos vamos sintiendo menos incómodos y vulnerables, como por ejemplo, a la hora de hablar en público. Estar consciente de que el miedo es una reacción natural y sana nos permitirá controlarlo y manejarlo mejor.

3. Date permiso para descansar

Cuando el estrés, la ansiedad y el miedo se presentan con frecuencia, además de acudir a terapia y procurar mantener buenos hábitos de vida, es necesario permitirse descansar.

Muchas veces, nos presionamos “para estar mejor cuanto antes y hacer vida normal” y no respetamos nuestros tiempos, y esto es algo que puede resultar contraproducente. Así pues, en lugar de apresurarnos por “estar bien” podemos hacer una pausa ─pero sin detenernos del todo─ y disfrutar también de los momentos de descanso tanto físicos como mentales.

Es importante recordar que el descanso ayuda a la recuperación física y emocional. La angustia y el estrés no solo se manifiestan por el colapso mental, también lo hacen por el colapso físico. Es por esta razón que es imprescindible hacer un espacio en la jornada diaria para descansar lo suficiente.

4. Haz ejercicio para superar el estrés diario

¿Sabías que la práctica de ejercicio es una de las mejores formas de relajarse, así como de mitigar la ansiedad y el estrés? De seguro has escuchado el viejo adagio latino mens sana in corpore sano (mente sana en cuerpo sano). Pues bien, el ejercicio es uno de los mejores trucos para superar y gestionar el estrés y la ansiedad.

La evidencia respalda la promoción de la participación deportiva recreativa y competitiva como un método de prevención de los trastornos mentales. De hecho, la mayoría de los psicólogos recomiendan la actividad física como parte de la terapia para abordar los problemas de este tipo. Cualquier deporte o ejercicio servirá, lo importante es que te guste.

5. Repensar la ansiedad

El autor de un estudio llevado a cabo en la Universidad de Harvard comenta que, según su percepción, las personas que interpretan su ansiedad como impulso o esa energía que invita a actuar, en lugar de nervios o simplemente “malestar” y “catástrofe”, pueden desarrollar un esquema mental más beneficioso ante la sensación de amenaza y agobio, y así desenvolverse mejor.

Por ello, las terapias y los ejercicios que ayudan a repensar la ansiedad como aliada y no como enemiga son valiosos para aumentar el bienestar. Aunque por supuesto esto tiene sus matices, muchas personas asimilan su ansiedad como un problema que no tiene solución. Si te enfrascas en estos último es menos probable que puedas lidiar con ella cuando te aborde.

6. Reconocer lo bueno

Es preciso hacer una lista de lo que nos preocupa y otra lista de las cosas que nos van bien. De esta forma, no solo pensaremos en lo negativo, también en lo bueno que nos pasa. Puede darse el caso que la lista buena supere con creces a la lista de cosas negativas.

Se sabe que las emociones positivas aumentan la satisfacción con la vida al generar resiliencia. No te decimos que veas siempre el vaso medio lleno, o que maquilles las desgracias con una sonrisa de felicidad. Al contrario, que reconozcas de manera objetiva las cosas buenas que te han pasado y que te pasan para validarlas.

7. Hay que mirar las cosas en su conjunto

Las alertas de supervivencia nos infunden temor y miedo permanente. Tenemos la sensación de que hay que tener la guardia siempre levantada. Sin embargo, hemos de procurar aprender a distinguir cuáles son los mensajes de la mente que nos conviene hacer caso y cuáles no.

Puede ser que un pensamiento nos asalte una y otra vez para intentar avisarnos de que algo malo podría suceder en el futuro. Cada vez que se presente, en lugar de dejar que tome el control, lo podemos escuchar y dejar pasar.

El pensamiento volverá, pero cada vez que lo haga debemos intentar decirle algo como “no voy a conversar contigo” para mantener nuestra calma y así evitar que la ansiedad nos produzca malestar.

8. Apelar al buen humor

Tomarse las cosas con humor es tan importante como considerar algunas de las tareas como una especie de pasatiempo.

Por ejemplo, entre los trucos para superar el estrés está el intentar concebir cada acción como un videojuego o una aventura, en lugar de una obligación, un fastidio o cualquier otra cuestión negativa.

Cuando algo sale mal, empecemos la siguiente partida del videojuego y probemos hacer las cosas de otra forma para que nos vaya bien en la tarea o aventura.

9. Establece prioridades

Para hacer frente al estrés y la ansiedad es muy importante decidir qué cosas se deben hacer en un orden establecido. Esto es, elegir algunas prioridades sobre otras. No puedes digerir todos los problemas a la vez, ya que hacerlo es la receta perfecta para el atolladero mental. Afronta una tarea a la vez, aprende a decir que no a los demás y a ti mismo y regula tus expectativas sobre los resultados.

10. Ayudar a los demás siempre nos aporta algo

11. El más delicioso de los trucos para superar el estrés: disfrutar de un buen chocolate

Si bien el chocolate negro (es decir, con un alto porcentaje de cacao) no puede eliminar por sí solo la depresión, el estrés, la ansiedad o el miedo, sí puede ser un pequeño placer capaz de ayudarnos a sentirnos bien en determinados momentos.

La evidencia ha respaldado el consumo diario de 40 gramos de chocolate negro y con leche durante un período de 2 semanas con la reducción del estrés. También se ha sugerido que puede hacer frente a síntomas clínicos importantes de la depresión. Aunque puedes elegir la variante con leche, el chocolate negro te proporciona mayores efectos.

Te interesa: ¿Cuál es el chocolate más saludable?

12. Cultivar un buen diálogo interior

Cultivar día a día un buen diálogo interno reorganiza prioridades, aclara objetivos y, en cierta medida, depura el efecto negativo de las preocupaciones.

Por ello, aprender a ser capaces de ofrecernos al día una hora para nosotros mismos con el fin de reflexionar, de tomar contacto con nuestro ser y las propias necesidades, refuerza el bienestar psicológico. Ganamos en salud mental y en autoconfianza.

13. El estrés forma parte de la vida, no la controla

¿Es tan malo el estrés como nos dicen? Debemos tener claro un sencillo aspecto: el estrés que escapa a nuestro control y que toma las riendas de nuestra vida, deja secuelas. Ahora bien, esta respuesta fisiológica y emocional forma parte del ser humano y tiene un fin: ayudarnos a reaccionar, a motivarnos, a sobrevivir.

En ocasiones estamos “obligados” a responder de un determinado modo ante la vida, con más ímpetu, con más energía. El estrés es al fin y al cabo esa dimensión que debe estar siempre bajo nuestro control y no a la inversa.

14. Cómo reconocer la ansiedad, esencial para la recuperación

Es importante saber que la ansiedad es una respuesta adaptativa y tiene muchas maneras de manifestarse y por ende de confundirse con otras situaciones, que se podrían considerar pasajeras o poco graves. Entre los síntomas encontramos tensión muscular, un nudo en la garganta, palpitaciones o taquicardia, también escalofríos. Son recurrentes las náuseas, los vértigos y mareos.

Muchos de estos síntomas pueden presentarse de manera repentina y sin una causa aparente, por ejemplo, al abordar un avión, al estar en una altura o en un espacio pequeño y cerrado, como la cabina de un ascensor. Ya vimos arriba que la ansiedad y el miedo son mecanismos de sobrevivencia, de prevención de accidentes y de alerta temprana.

El problema surge cuando aparecen falsas alarmas ante estímulos que no revisten riego o resultan inofensivos.

15. ¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?

Como la ansiedad provoca hiperventilación, lograr una respiración relajada es el principal objetivo.

• Respira con el abdomen, inhala lentamente a través de la nariz y cuenta despacio del uno al cinco. Haz una pausa, cuenta hasta cinco y luego, suelta el aire por la nariz o la boca, contando también hasta cinco. Aquí te dejamos una guía para que la tengas a mano.
• Practica la visualización guiada, esto es, cierra los ojos e imagina estar en un espacio tranquilizador.
• No te pre-ocupes, trata de estar y de situarte en el presente.
• Agradece la vida.

Por último

Como hemos comentado anteriormente, para lidiar con el estrés, la ansiedad y el miedo no hay que negarlos o evitarlos a toda costa, sino más bien aprender a verles su lado útil y a gestionarlos para que no nos impidan hacer vida normal.