Una perfecta dieta para perder peso rápidamente

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Elisa Morales Lupayante

Última actualización: 10 julio, 2023

Ayunos, suplementos, dietas muy bajas en calorías… Existen muchos programas o modelos de alimentación que ayudan a perder peso de manera rápida. Adelgazar varios kilos en poco tiempo es una idea atractiva para muchas personas que quieren cumplir con su objetivo de pérdida de peso. Pero, ¿es positivo adoptar estas estrategias? ¿Se consiguen los resultados esperados o, por el contrario, puede haber efectos indeseados?

En este artículo analizamos las respuestas a estas cuestiones, a través de recomendaciones de expertos.

¿Es positivo perder peso rápidamente?

Las dietas para perder peso de manera ágil aparecen y se publicitan de forma periódica, mucho más cuando se acerca el verano. Muchas de ellas son planes dietéticos bajos o muy bajos en calorías. Este déficit energético que se genera es lo que permite, en principio, bajar kilos de forma rápida.

Pese a ello, no suele ser una fórmula aconsejada por los especialistas. Así lo sugieren desde el centro médico Mount Sinai, que subrayan que son métodos para aplicar en poco tiempo y bajo supervisión. Asimismo, señalan que las personas que siguen estas dietas suelen recuperar el peso perdido, todo o en gran parte, cuando esta se relaja.

Esto puede suceder debido a cambios hormonales y al hecho de no acompañar la alimentación con otros hábitos imprescindibles para adelgazar con salud.

Según los expertos de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, ingerir pocas calorías puede conllevar algunos efectos indeseables, e incluso, algunos riesgos. Entre los más destacados se pueden citar:

• Falta de nutrientes esenciales y necesarios para el bienestar a largo plazo.
• Disminución del metabolismo basal.
• Cansancio, fatiga, problemas de concentración y peor rendimiento.
• Aumento del riesgo de desarrollar piedras en la vesícula biliar.

Cuál es la mejor forma de alimentarse para adelgazar

Conocer cuál es el mejor plan alimentario para perder peso es una de las mayores preocupaciones de muchas personas y una búsqueda recurrente en internet. No obstante, en los últimos años, se empieza a hablar más de hábitos alimentarios correctos y no de dietas para adelgazar.

Tal y como señala una publicación de  Indian Journal of Medical Research, lo más aconsejable es adoptar un patrón dietético balanceado, que aporte una cantidad adecuada de calorías y nutrientes necesarios.

Así, es posible obtener un ligero déficit calórico (un gasto más alto que lo que se ingresa). Además, un plan alimentario pertinente no suele conllevar restricción, puede ser saludable y es posible mantenerlo en el tiempo. En dicho estudio, también se ha podido comprobar que diferentes dietas balanceadas permiten reducir el colesterol, los triglicéridos y la insulina en sangre.

Recomendaciones para perder peso de forma adecuada

Al tener en cuenta lo que acabamos de apuntar, es posible trazar un modelo de alimentación que permita adelgazar, sin pasar hambre, sin restricciones y sobre todo disfrutar de la comida. Para ello, hay que tener en cuenta algunas características de la dieta, así como todas aquellas acciones que tienen que adoptarse al mismo tiempo.

No hay que olvidar que la pérdida de peso es un proceso que se sustenta en muchos pilares y los cambios alimentarios no son los únicos a implementar. Los siguientes consejos son una guía útil para empezar, pero lo mejor es contactar con un profesional de la nutrición, que ofrezca ayuda y acompañamiento en todo el proceso.

Alimentos permitidos

En las dietas para perder peso tienen cabida muchos alimentos, algunos se presentan con más frecuencia y cantidad que otros. En líneas generales, estos son los que van a tomar un protagonismo especial:

• Verduras: todas ellas son ligeras y aportan muchos nutrientes. Además, ocupan bastante volumen en el plato, lo que permite sentirse lleno y satisfecho tras las comidas. Una vez conseguido el peso adecuado, una ingesta óptima de vegetales ayuda a mantenerlo en el tiempo. Así lo indican los autores de una revisión de estudios publicada en Nutrients.
• Frutas: también tienen un gran contenido en agua y suelen ser poco energéticas. Es recomendable introducirlas en los postres o los tentempiés, para sustituir otros productos menos aconsejados.
• Fuentes proteicas magras: no pueden faltar en ninguna comida del día (desayuno, almuerzo y cena). Lo más apropiado es variar entre las legumbres, el pescado, los huevos, el tofu y la carne blanca (pollo y pavo).
• Granos y tubérculos: son alimentos que aportan hidratos de carbono y se pueden introducir en la dieta según la actividad física de cada uno. Entre ellos destacan: el arroz, el pan, los copos de avena o la patata. Siempre que sea posible, es preferible elegirlos integrales.
• Grasas: pese a muchas creencias erróneas, no deben suprimirse las fuentes de lípidos en la dieta. La grasa es necesaria para la absorción de algunos nutrientes. Además, aporta sabor y textura a los platos, lo que favorece a la satisfacción con la comida. Lo que sí que es importante es elegir opciones más sanas, como el aceite de oliva, el aguacate, algunos quesos y los frutos secos. En referencia a estos últimos, un estudio de la revista Nutrients, sugiere que pueden ayudar a controlar el peso y a prevenir futuros aumentos.
• Lácteos: se pueden incluir, siempre que no se tenga intolerancia o alergia o no se sigan dietas veganas. Igual que la fruta, los yogures naturales sin azúcar añadido son una opción muy aconsejable en el postre o entre las comidas principales.

Alimentos a reducir o evitar

Aunque no suele haber nada prohibido, algunos productos es mejor evitarlos. No solo en las dietas para perder peso, sino para toda la población en general:

• Comida rápida y platos preparados.
• Bollería, galletas, pasteles, helados.
• Caramelos y chucherías.
• Snacks salados.
• Embutidos y carnes procesadas.
• Alcohol, bebidas refrescantes y zumos de frutas.

Como revelan desde el Gobierno de Australia, consumir todo este tipo de productos supone un aporte alto de sal, azúcar añadido y grasas poco sanas. Asimismo, señalan que su ingesta puede inducir a problemas de salud presentes y futuros, entre los que subrayan el aumento de peso, la diabetes y complicaciones cardiovasculares.

Cantidades recomendadas

Es difícil establecer una cantidad de calorías recomendadas para todo el mundo, ya que el gasto energético depende de factores como el peso, la edad y la actividad diaria. Según apuntan los expertos de la Clínica Mayo, se suele recomendar un déficit de unas 500 calorías al día. Pero este se debe lograr no solo comiendo menos, sino también gastando más. Así, es imprescindible moverse más y practicar algún tipo de ejercicio físico.

Tipos de cocción

Las mejores técnicas culinarias son aquellas sencillas y que no aportan la adición de una cantidad elevada de grasa. Una opción muy saludable es la cocción al vapor, a la que se pueden sumar el hervido, el asado al horno, la plancha y los salteados.

Las especias y las hierbas aromáticas aportan mucho sabor a las recetas y los aliños. Esto es importante, ya que una dieta aburrida y poco placentera no se podrá adoptar por mucho tiempo. 

Organización del menú y la compra

Un plan alimentario para perder peso no es amigo de la improvisación ni la prisa, pues pueden conllevar malas elecciones. Lo mejor es planear una dieta semanal y comprar justo lo necesario para cumplir con los menús establecidos.

Cuidar los factores ambientales

Tomar buenas decisiones alimentarias, no es lo único necesario para adelgazar. Algunos comportamientos complementarios ejercen mucha influencia y conviene tenerlos en cuenta:

• Comer despacio, en un ambiente relajado y en lugares específicos para esta actividad. No se recomienda hacerlo en el despacho, frente al ordenador o el televisor.
• Servir justo las raciones adecuadas y levantarse de la mesa al acabar de comer.
• Tener siempre a mano alimentos saludables.

Pensar en hábitos alimentarios y no en dietas

Cambiar las rutinas dietéticas es imprescindible para adelgazar con salud y vivir con más bienestar. Quizás no sean dietas para perder peso de forma rápida, sin embargo, los cambios logrados son más duraderos.

Además, lo más aconsejable es que estos se adapten a los gustos y particularidades de cada persona. De este modo es más fácil lograr una buena adherencia, lo que significa mantener los logros implementados con el paso del tiempo.

Hoy en día se da mucha importancia a este último aspecto, pues se cree que es responsable de parte del éxito de la pérdida de peso a corto y largo plazo. Así se desprende de datos aportados en Behavioral Sciences.

Hay que tener cuidado con las dietas para perder peso rápidamente

Como hemos visto, este tipo de planes alimentarios permiten bajar bastantes kilos en poco tiempo. No obstante, seguir dietas milagro o restrictivas puede comportar algunos efectos indeseados. En su lugar, un descenso de peso paulatino y una modificación de los hábitos dietéticos aportan más eficacia, no solo en la pérdida inicial, sino también en el mantenimiento a largo plazo.

Por último, hay que tener en cuenta que más allá de la alimentación, otros aspectos influyen en el peso y el proceso para adelgazar. Así, se debe poner el foco en el manejo del estrés, la actividad física, el sueño o la toma de medicación (entre otros).