Variaciones de flexiones para evitar el dolor en las muñecas

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Daniel Osuna Sisco

Última actualización: 06 julio, 2023

Las flexiones son ejercicios que afectan en gran medida a las muñecas. De hecho, la incidencia puede ser mayor cuando el cuerpo no está en condiciones para ciertas prácticas. En consecuencia, las molestias aparecen y ralentizan cualquier clase de progreso definido. No obstante, hay una solución asociada a las variaciones de flexiones.

El ejercicio básico consiste en acostarse boca abajo y apoyar tanto las palmas de las manos como la punta de los pies en el suelo. En el caso de las manos, deben tener una abertura mayor a la que marcan los hombros.

Acto seguido, se realiza el movimiento descendente —sin pegar el pecho— y ascendente a la posición inicial. Asimismo, las modificaciones posibles son diversas.

Por otro lado, se debe aprender a identificar la diferencia entre el dolor en la muñeca por un movimiento deficiente o el dolor producto de lesiones o artritis, entre otros. Así pues, si se trata de algún problema mayor, la medida a tomar no es cambiar de posición, sino acudir al médico para un diagnóstico.

Consecuencias a largo plazo

Una de las mayores consecuencias a largo plazo de hacer flexiones sintiendo dolor se refiere al daño e inflamación de los tendones. De esta manera, si no se trata dentro de un lapso prudente, la cronicidad grave tiende a aparecer.

Además, la irritación permanente en la muñeca es un efecto derivado de la realización de este tipo de ejercicio cuando se percibe incomodidad. Por último, el síndrome del túnel carpiano, en el que el nervio mediano se ve presionado de manera excesiva, resulta otra de las dificultades propias por no tomar medidas certeras y oportunas.

Variación de la posición

Una de las formas de hacer variaciones de flexiones para evitar el dolor en las muñecas es con los cambios de posición que admite el cuerpo en el ejercicio. En tal sentido, algunas alternativas de postura son las siguientes.

Flexiones de pie

Las flexiones de pie son efectivas para que la carga sobre las muñecas se reduzca, generando una adecuación paulatina de todos los músculos involucrados antes de pasar a un nivel mayor de exigencia. La primera de las variaciones de flexiones propuestas debe seguir este procedimiento:

• Ubica una pared lisa y párate de frente con una separación de los pies de 15 centímetros.
• Establece ambas palmas de las manos en la pared con una distancia superior a la que indican los hombros.
• Flexiona los codos hasta acercar el pecho a la pared.
• Regresa a la posición de partida sin perder el impulso generado.
• Realiza 2 series de 10 repeticiones.

Flexiones de banco modificadas

Puedes emplear un banco, muro o cualquier objeto estable que se encuentre a unos 40 centímetros del suelo. De esta forma, se reducirá la inclinación del cuerpo y las muñecas no serán sometidas al esfuerzo máximo habitual.

Su práctica se concibe de la siguiente manera:

• Posiciónate frente a un banco que esté horizontal.
• Posa las dos palmas de las manos en el borde con una separación mayor a los hombros.
• Sin mover las manos, da algunos pasos hacia atrás para que las piernas queden estiradas. Los pies deben permanecer en la línea imaginaria de los hombros.
• Flexiona los codos y baja hasta que el pecho se encuentre a pocos centímetros del banco.
• Mantén la posición durante 2 segundos.
• Eleva el pecho hasta la posición inicial.
• Aplica 2 series de 8 repeticiones.

Flexiones con apoyo estático

Es una de las variaciones de flexiones más interesantes, debido a que reduce la exigencia con el aumento en los tiempos de reposición. Lo único que se necesita para su realización es la presencia de dos barras de gimnasio o, en su defecto, mancuernas.

Ejecuta el ejercicio así:

• Posiciona las barras de gimnasio a una distancia mayor a la establecida por los hombros.
• Toma una barra con cada mano y ubica las piernas extendidas con caída en las puntas de los pies.
• Flexiona los codos y baja el pecho hasta la parte alta de las barras.
• Preserva la posición durante 5 segundos.
• Marca el movimiento ascendente hasta la posición de inicio.
• Realiza 2 series de 8 repeticiones.

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Variación del ejercicio

Puede presentarse la circunstancia de que no se cuente con la preparación para asumir el desgaste que conllevan las flexiones. Por ello, la mejor manera de seguir entrenando es variando el ejercicio.

De esta forma, los músculos requeridos en las flexiones se fortalecen para su aplicación con garantías en el futuro.

Mosca de pecho TRX

Como su nombre nos advierte, se requiere de un sistema TRX para desarrollar este ejercicio. Su ventaja está en que la tensión hacia los músculos se puede regular con comodidad.

Ahora bien, si tienes todo lo necesario y quieres comenzar, efectúa lo siguiente:

• Ubícate en una posición con la mirada hacia afuera del ancla. Los pies deben estar alineados con la distancia descrita por los hombros.
• Teniendo cada mano en una manija, estira ambos brazos hacia el frente.
• Adelanta el cuerpo con un paso en forma de estocada y aplica una abertura de brazos. El ángulo entre el torso y los brazos debe ser de 90 grados, es decir, en una posición en forma de “T”.
• Regresa a la primera posición.
• Efectúa 2 series de 10 repeticiones.

Lanzamiento de slam ball

Se trata de un movimiento sencillo con la presencia de un slam ball y de una pared de superficie regular para que el rebote sea cómodo. Para su aplicación se debe hacer lo siguiente:

• Párate de frente a una pared, a 60 centímetros. A su vez, la posición de los pies debe seguir el patrón de los hombros
• Lanza la pelota con fuerza desde el pecho hacia la pared.
• Toma el rebote, deja que el cuerpo soporte la carga y repite la mecánica del movimiento.
• Haz entre 8 y 10 lanzamientos.

Plancha baja

La plancha baja servirá para trabajar cada uno de los músculos implicados en las flexiones básicas. No obstante, la diferencia está en que no se toma en cuenta para la ecuación la afectación de las muñecas.

Es turno de su aplicación siguiendo estos pasos:

• Establece una esterilla para ejercicios en cualquier zona despejada.
• Ubica el cuerpo boca abajo, usando de apoyo superior los antebrazos. Por su parte, en la zona inferior deben estar las piernas extendidas y las puntas de los pies como soporte.
• Presiona el núcleo del cuerpo.
• Mantén la posición por un tiempo que oscile entre 25 y 30 segundos.
• Repite entre 5 y 10 veces de acuerdo a la respuesta del cuerpo.

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Consejos para aliviar el dolor en las muñecas

Además de las variaciones de flexiones para evitar el dolor en las muñecas se pueden seguir algunos consejos con el fin de hacer más llevadera la molestia hasta que desaparezca. Dentro de las alternativas están las siguientes:

• Dedicar unos minutos para hacer estiramientos diarios.
• Remojar las muñecas en agua tibia.
• Aplicar el descanso suficiente a la muñeca en una posición de elevación.
• Tomar un medicamento antiinflamatorio.
• Utilizar la terapia de alternancia de frío y calor.

Técnicas correctas para las variaciones de flexiones

Las variaciones de flexiones son una gran solución para los dolores de las muñecas. Sin embargo, al superar las molestias lo recomendable es poner atención a una técnica correcta, al fortalecimiento de la musculatura de los antebrazos y al trabajo de movilidad por medio de flexo-extensiones.

Si por alguna razón el tiempo de recuperación de los dolores en las muñecas es muy extenso, se debe acudir a un médico para que haga una evaluación profunda del problema.