Vitamina B3: funciones, fuentes alimenticias y consecuencias de su déficit
Las vitaminas son sustancias orgánicas que el cuerpo necesita para los procesos metabólicos, como favorecer el crecimiento, formar hormonas, células sanguíneas y sustancias químicas. Entre ellas se encuentra la niacina o vitamina B3.
Esta vitamina forma parte del complejo B. El complejo B es un grupo de 8 vitaminas con funciones relacionadas al metabolismo celular. En este artículo te contamos dónde puedes conseguirla y qué pasa si está deficiente.
Funciones de la vitamina B3
La vitamina B3 es importante para mantener al organismo. Se puede consumir como ácido nicotínico o como niacinamida o nicotinamida. Como ácido, ayuda a regular el colesterol y los problemas cardíacos. En cambio, la niacinamida no tiene esa capacidad.
En conjunto, ayudan al funcionamiento del sistema nervioso, el digestivo y la piel. Junto con otras vitaminas, como la riboflavina y la piridoxina, generan la energía metabólica, sintetizan las hormonas sexuales y las de crecimiento. También ayudan a aprovechar el calcio, los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Estudios con ratones afirman que la nicotinamida o vitamina B3 podría usarse para combatir infecciones causadas estafilococos resistentes a los antibióticos. En el laboratorio, se demostró que la vitamina B3 incrementaba hasta 1000 veces la habilidad del sistema inmunitario para eliminar la bacteria.
Alimentos ricos en vitamina B3
El cuerpo también puede producir vitamina B3 mediante el triptófano. Se trata de un aminoácido liberado al digerirse las proteínas.
60 miligramos de triptófano obtenido a partir de la dieta pueden reemplazar a 1 miligramo de niacina. La dosis diaria recomendada es entre 12 y 18 miligramos, pero todo depende de factores como el sexo y la edad.
Pescado
Las anchoas, el atún y el pez espada son los pescados que más vitamina B3 contienen. En el caso de las anchoas, aportan por ración de 100 gramos de producto unos 19 miligramos de niacina. Es un poco más de lo recomendado al día. Sobre el atún, aporta 18 miligramos y el pez espada, 10 miligramos.
Hígado
El hígado de cordero aporta, por ración de 100 gramos, 13,7 miligramos de niacina. El de cerdo aporta 11,8 miligramos y el de ternera unos 13,2.
Pollo
El pollo, específicamente su pechuga, también es una buena fuente de niacina. Por cada 100 gramos aporta 12,4 miligramos de vitamina B3.
Pimentón
El pimentón, que es un ingrediente común en la cocina, aparte de ser alto en minerales como potasio, fósforo y magnesio, también lo es en niacina. Cada 100 gramos aporta 6,4 miligramos de esta vitamina.
Pavo
El pavo contiene 8 miligramos de niacina en su porción. Pero además, tiene grandes cantidades de triptófano, lo que funciona para que el cuerpo cree más vitamina B3 por sus medios.
Maní
El maní es una legumbre que contiene 15,9 miligramos de niacina por cada 100 gramos. Además, aporta minerales, como 744 miligramos de potasio, 388 de fósforo y 188 miligramos de magnesio.
Carne molida
La carne de res molida es usual en la dieta. Cada 100 gramos contiene 4,82 miligramos de niacina.
Otros nutrientes relevantes que posee son los 19,4 gramos de proteína, los 12 gramos de grasas y los 14,2 de selenio. Entre los minerales más relevantes está el potasio, con 289 gramos por ración, y el fósforo con 175 gramos.
Salvado de arroz
El salvado de arroz es la cubierta exterior de los granos de arroz. Es algo que se suele eliminar en el proceso de refinado. Contiene 34 miligramos de niacina.
Además, es una gran fuente de carbohidratos, al aportar 49,7 miligramos de estos, y 21 miligramos de fibra. De proteína aporta 13,4 miligramos.
En cuanto a minerales, tiene 57 miligramos de calcio, 18,5 miligramos de hierro, 781 de magnesio, 1680 de fósforo y 1480 miligramos de potasio.
Salvado de trigo
Así como el arroz tiene una capa que lo recubre, el trigo también. Eso es lo que se conoce como salvado de trigo y es eliminado durante la refinación.
Sin embargo, ese salvado es nutritivo. Contiene 13,6 miligramos de niacina y grandes cantidades de fósforo, potasio y magnesio, con 1010 miligramos, 1180 y 611, respectivamente.
Déficit de vitamina B3
La deficiencia de la vitamina B3 se conoce como pelagra. Los síntomas de esta enfermedad incluyen delirios, diarrea, debilidad, inapetencia, dolor abdominal y úlceras en la piel en zonas expuestas al sol. Ocurre también cuando hay carencia de triptófano o de alguna otra vitamina perteneciente al complejo B.
Las causas suelen ser la anorexia, las enfermedades gastrointestinales de malabsorción, el alcoholismo y el uso de algunos medicamentos. Su tratamiento implica el incremento de niacina en el cuerpo con suplementos. Si no se aborda la problemática, la persona puede quedar con consecuencias en el sistema nervioso.
¿Puede haber exceso de niacina?
La cantidad recomendada de niacina al día es de 16 miligramos en hombres. En mujeres adultas no embarazadas el valor es de 14 miligramos diarios. Consumir vitamina B3 en exceso puede causar sofocos, picazón en el cuerpo, mareos, desmayos, diarrea y problemas estomacales.
Incluir esta vitamina en la dieta es importante para mantener el correcto funcionamiento del cuerpo. Por lo tanto, puedes incorporar cereales integrales que incluyan salvado. Así disfrutarás de los beneficios.
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