Yoga fitness: ¿en qué consiste y cómo practicarlo?

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última actualización: 09 julio, 2023

El yoga fitness es una de las modalidades de esta práctica ancestral basada en estiramientos. Combina secuencias de asanas con ejercicios tradicionales para ganar flexibilidad, resistencia y equilibrio, fortalecer la musculatura y tonificar.

Los objetivos del yoga fit trascienden al bienestar integral del cuerpo, la mente y el espíritu. Es recomendable para quienes son experimentados en el método convencional y desean mayor intensidad.

Las poses se adaptan a la condición física individual, evitando molestias o dolores. A lo largo de los entrenamientos ganas agilidad y dominas la técnica. La AARP Foundation enfatiza que el único requisito para hacer yoga es respirar, de modo que la dificultad de posiciones no debería limitarte.

¿Cómo se practica el yoga fitness?

Una manera de practicar yoga fitness es incluirlo como rutina de estiramiento al inicio o al final del entrenamiento para fortalecer las piernas, los glúteos, los brazos y el abdomen. También puedes hacer solo yoga fit con asanas adaptadas a tus necesidades.

Partiendo de lo anterior, se escogen posturas que ayudan al acondicionamiento físico. Por ejemplo, si eres corredor, calientas y estiras con poses orientadas a las piernas; mientras que a los ciclistas les convienen extensiones que potencien su capacidad pulmonar.

Principales beneficios

Una publicación de la Escuela Internacional de Yoga asegura que esta disciplina milenaria alivia el dolor, mejora la circulación y la respiración, regula el sistema nervioso y el endocrino, controla el peso, proporciona acondicionamiento cardiovascular y desarrollo de la consciencia.

Además, ofrece otras ventajas para la salud, como las siguientes:

• Preparación integral: el yoga fitness desarrolla ejercicios de pie y en colchonetas, coordinados con respiración profunda para un entrenamiento total.
• Mejora el ánimo: los resultados físicos se traducen en actitudes más alegres al estar a gusto con el cuerpo.
• Reduce el estrés: practicar yoga calma las preocupaciones y las angustias, gracias a movimientos que distienden, concentran y dan paz.
• Aporta flexibilidad: mientras trabajas para tonificar los músculos, ganas elasticidad.

Poses recomendadas en el yoga fitness

A continuación, toma nota de las posturas sugeridas para iniciarse en la práctica del yoga fit. Comienza de a poco y ejecuta los movimientos con precisión.

Árbol

• Separa los pies al ancho de las caderas. Traslada el peso al pie izquierdo y mueve la planta del derecho hasta el tobillo contrario.
• La rodilla derecha gira hacia afuera y desliza el pie por la pierna izquierda, deteniéndote cuando esté cerca de la ingle.
• La mirada va al frente y conservas la estabilidad con los brazos hacia arriba, a los lados o juntando las palmas en el pecho.

Perro boca abajo

• Sobre una colchoneta entra arrodillado y estira los brazos llevando el torso hacia adelante. Apóyate con la palma de la mano y los dedos. Toma impulso con los dedos de los pies, levanta la cadera y estira las piernas.
• Traslada el peso hacia los pies y flexiona ligeramente las rodillas. Mantén el equilibrio en la punta de los pies.
• Quédate en la pose de 1 a 3 minutos y cierra tocando el suelo con el talón. Durante el ejercicio relaja el cuello, alarga la espalda y respira lento.

Guerrero I

• Inicia con los pies debajo de las caderas, uno junto al otro. Lleva una pierna atrás y dobla la del frente, de modo que esta rodilla quede sobre el talón.
• Los pies se apoyan plenamente en el suelo. Sube los brazos hacia el techo y relaja los hombros.
• Sin arquear, repite 6 veces por 30 segundos cada vez.

El barco o navasana

• Siéntate con las piernas flexionadas y las manos en el piso, junto a los muslos. Inspira y lleva las manos detrás de la cadera con los dedos apuntando hacia los pies.
• Abre el pecho, contrae el abdomen y estira las rodillas de modo que los pies queden hacia arriba, al nivel de los ojos.
• Luego estiras los brazos al frente, con las palmas abiertas y presionando el esternón. Exhala y sal relajando los pies.
• La asana del barco fortalece tanto el abdomen como las piernas. Asimismo, se asocia a la buena digestión y a la reducción de grasa corporal.

Estocada alta

• Párate en posición recta. Levanta la pierna derecha y da un paso amplio hacia adelante.
• Levanta los brazos al cielo y ejecuta una estocada alta. Contrayendo el abdomen, baja el coxis y lleva el talón izquierdo hacia atrás, en tanto hundes las caderas.
• Conserva la posición por 5 respiraciones suaves, inhalando y exhalando por la nariz.

Ardha matsyendrasana o postura de media torsión

• Estira las piernas y siéntate recto.
• Dobla la pierna izquierda y crúzala por encima de la derecha, intentando tocar el glúteo derecho con el pie.
• Pon tu brazo izquierdo sobre la pierna doblada y el derecho detrás.
• Toma aire y gira el torso a la derecha. Exhala y da vuelta al frente con tu columna.
• Es una posición para la flexibilidad lumbar y endurecimiento de los músculos laterales.

Posición del cadáver o savasana

• Túmbate de espaldas, separando y estirando las piernas. Con los talones toca el suelo.
• Abre los brazos con las palmas hacia arriba.
• Inspira, aguanta y respira, elevando el pecho y estirando el cuello. Su fin es relajar todo el cuerpo.

Split de pie

• En posición erguida, eleva la pierna izquierda hacia atrás y baja tus brazos para tocar el tobillo derecho.
• La idea es mantener el equilibrio con la pierna izquierda lo más alto que puedas.
• Todas las repeticiones son con respiraciones lentas.

Arco

• Acuéstate boca abajo, con la frente al suelo, y flexiona las rodillas hacia los glúteos.
• Estira los brazos hacia atrás hasta agarrar tus pies. Haz que los dedos gordos se toquen.
• Inspira, levanta el tronco y tira los pies hacia atrás y arriba para formar un arco.
• Respirando suave, busca un punto de relajación para prolongar la postura.

Consejos generales para empezar con el yoga fit

Siempre comienza con baja intensidad. Ve a más y cierra con la posición del cadáver.

Cuando es tu primera vez, indícalo al instructor, así el entrenamiento se ajusta a tu nivel. El interés por aprender y el compromiso son claves para avanzar.

Además, te irá mejor en la disciplina si atiendes recomendaciones como las siguientes:

• Vestir ropa adecuada. El objetivo es que hagas los movimientos sin complicaciones. No uses calcetines ni guantes.
• Utilizar los accesorios. Es necesario disponer de colchoneta, mantas, correas u otros implementos que indique el instructor.
• Hidratarte antes, durante y después. Prefiere agua en lugar de refrescos o bebidas azucaradas.
• Esperar por lo menos una hora tras comer. Para lograr las asanas es mejor que el estómago ya haya digerido alimentos pesados.
• Sé puntual. 10 minutos de anticipación te aseguran un lugar cercano al entrenador.

La importancia de un instructor en el yoga fitness

Al adentrarse en el yoga fit, lo principal es contar con la guía de un instructor acreditado. Con su ayuda liberas la tensión en las extremidades, en tanto adoptas las poses.

Los entrenadores calificados pertenecen a instituciones como la Unión Europea de Yoga o asociaciones de profesores de yoga. Precisa con ellos tus metas y disfruta el modo fitness del yoga, entendiéndolo como una experiencia que alinea el cuerpo, la mente y el espíritu.