10 alimentos de la dieta mediterránea que te gustará comer
Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez
Conocer los alimentos de la dieta mediterránea es una forma simple de empezar a comer mejor sin necesidad de adoptar regímenes estrictos o peligrosos. A diferencia de cualquier dieta milagro, este modelo de alimentación propone un balance adecuado de todos los grupos de nutrientes, respetando la pirámide alimentaria.
En los últimos años ha ganado mucha fama, no solo por su capacidad para ayudar a controlar el peso, sino por los aportes que le hace a la salud. Sin ser pretenciosa ni extremista, el verdadero aporte de la dieta mediterránea es que supone una combinación de alimentos que, gracias a sus nutrientes, ayudan al organismo de diferentes maneras.
Sin embargo, es importante que siempre se combine con ejercicio diario y buenos hábitos encaminados a una vida saludable. Además, no podemos pasar por alto la importancia de visitar al nutricionista, pues será quien determine si nos conviene seguir este tipo de dietas.
Alimentos de la dieta mediterránea para comer más sano
Según los expertos, seguir la dieta mediterránea puede llevar a niveles de azúcar en sangre más estables, colesterol y triglicéridos más bajos, y a un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. ¿Cuáles son los alimentos que recomienda?
1. Aceite de oliva
Conocido como el protagonista de la cocina mediterránea, el aceite de oliva es uno de los alimentos más sanos para la dieta. Debido a su contenido de grasas saludables, es un aliado para limpiar las arterias y reducir los niveles altos de colesterol.
De hecho, como lo detalla un estudio publicado en Public Health Nutrition, la ingesta habitual de este alimento contribuye a disminuir el riesgo cardiovascular gracias a su contenido en ácidos grasos de la serie omega 3.
2. Papas
A pesar de su contenido de hidratos de carbono, las papas son alimentos de la dieta mediterránea con importantes beneficios. Contienen vitaminas, fibra y minerales esenciales que, según lo destaca una publicación en Journal of the Science of Food and Agriculture, podrían ayudar a combatir la inflamación y los problemas metabólicos como la diabetes.
- Reduce tu consumo de harinas y aumenta el de las papas, que te aportan carbohidratos mucho más saludables, sin refinar.
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3. Queso feta
El queso feta es un alimento que se obtiene de la fermentación de leche de cabra con quimosina. Aunque su sabor difiere del queso tradicional, es una fuente de proteínas de alta calidad que son importantes para la dieta.
De acuerdo con un estudio publicado en Goat Science, los nutrientes contenidos en la leche de cabra y sus derivados ayudan a promover la salud y tienen potencial como coadyuvante contra distintas enfermedades, aunque aún se requieren más evidencias que lo comprueben.
- Este queso va muy bien en ensaladas y recetas con verdura.
4. Garbanzos
Los garbanzos son populares por su aporte de grasas insaturadas y de proteínas, que cuidan la salud cardiovascular y el peso. Además, representan una fuente sana de energía.
- En la cocina mediterránea los garbanzos se comen secos, salados y como tentempié. Por supuesto, también se preparan en sopas, ensaladas y otras recetas sanas.
5. Limones
El zumo de limón es uno de los alimentos de la dieta mediterránea que todos prefieren comer a diario. No solo es muy versátil a la hora de cocinar, sino que contiene antioxidantes y minerales esenciales que ayudan a proteger la salud.
Gracias a su contenido de vitamina C, contribuye a fortalecer el sistema inmunitario y ayuda a prevenir el desarrollo de infecciones, como lo sugieren algunos estudios que se han llevado a cabo.
- Prepara tus propias limonadas o utiliza el limón para aliñar los platos.
6. Arándanos
Se distinguen por ser una fuente significativa de antioxidantes, los cuales, según las investigaciones, ayudan a inhibir los efectos de los radicales libres del ambiente. También son buenos para la salud urinaria, ya que sirven como coadyuvantes contra infecciones como la cistitis.
- Los arándanos frescos y congelados se pueden añadir de múltiples maneras en la alimentación regular. Debido a su delicioso sabor, van muy bien en licuados, zumos naturales, ensaladas y postres.
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7. Brócoli
Aunque muchas personas prefieren evitarlos porque causan flatulencias, el brócoli es uno de los alimentos más saludables. A cambio de muy pocas calorías, aporta dosis de vitamina C, calcio, magnesio y ácido fólico.
Estos nutrientes ayudan a fortalecer las defensas y contribuyen a incrementar la presencia de anticuerpos para combatir los agentes patógenos. A su vez, favorecen la actividad del sistema nervioso y ayudan a mejorar la salud cognitiva, según revela North Carolina Department of Agriculture and Consumer Services Food and Drug Protection Division.
- Recomendamos no cocinar el brócoli en exceso para que mantenga sus propiedades lo máximo posible.
8. Espinacas
Por su alto contenido de hierro, la espinaca favorece la formación de glóbulos rojos en caso de anemia. También, como lo detalla una investigación en Food & Function, es una fuente de fitoquímicos y compuestos bioactivos que ayudan a combatir el estrés oxidativo y aumentar las defensas.
- Se pueden consumir guisadas, en ensaladas o en jugos y batidos verdes.
9. Granos enteros
La avena, el centeno, el trigo y otras variedades de granos enteros tienen un lugar especial como alimentos de la dieta mediterránea. Esto se debe a que son una fuente de hidratos de carbono complejos, necesarios para obtener energía y mejorar el metabolismo.
- Experimenta con cereales que no conozcas. ¿La quinoa? ¿El mijo? ¿El trigo sarraceno?
10. Aguacate
Sin lugar a dudas, el aguacate es uno de los alimentos más populares en cualquier plan de dieta. Este delicioso fruto contiene ácidos grasos saludables, vitamina E y proteínas que, de acuerdo a las evidencias, participan en funciones vitales como el funcionamiento cardíaco y la circulación.
- La cremosidad del aguacate de permite preparar patés y cremas vegetarianas y muy saludables.
Incluye alimentos saludables en la dieta para aumentar su calidad
¿Con qué regularidad consumes estos alimentos? Si aún no los incorporas en tu dieta regular, empieza a consumirlos desde ahora. Como puedes notar, son alternativas bajas en calorías para mejorar tu forma de comer sin ser restrictivo.
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