10 menús para la intolerancia a la lactosa

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última actualización: 06 julio, 2023

Si después de tomarte un vaso de leche presentas reacciones negativas, posiblemente estés padeciendo de intolerancia a la lactosa. Se trata de una incapacidad que sufre el organismo para digerir algunos de los componentes de la leche.

Cólicos, flatulencias, diarrea e hinchazón son algunos de los síntomas que pueden alertarte. Específicamente, la intolerancia a la lactosa se genera cuando el organismo no cuenta con la cantidad necesaria de lactasa, la enzima que participa en todo el  proceso de digestión de la leche.

Cuando la lactosa no es absorbida por el intestino delgado (órgano que lleva a cabo la absorción de la mayoría de nutrientes) ésta llega al colon para fermentarse por todas las bacterias intestinales. Es en ese preciso momento cuando comienzan todos los malestares.

Si no es leche, ¿Qué puedo tomar?

La Fundación Española del Corazón afirma que los seres humanos pueden tolerar con normalidad entre 100 y 200 mililitros de leche al día. Esto corresponde entre 5 y 10 gramos de lactosa.

Por otro lado, la organización recuerda que una de las principales fuentes de calcio es la leche. De ahí la importancia de garantizar una buena ingesta de este nutriente. Dicho esto, si sufres de intolerancia a la lactosa debes saber que existen alimentos alternativos que pueden suplir la cantidad de calcio que necesita el organismo.

La fundación señala los siguientes:

• Leche de soja.
• Legumbres.
• Leche baja en lactosa con la que puedes preparar ricas salsas, croquetas y postres.
• Frutos secos.
• Pescados como las sardinas, mejillones, berberechos, boquerones con espinas, entre otros.
• Quesos curados o fermentados.
• En última instancia, suplementos de calcio que se suministren vía oral.

A pesar de todo recuerda que para garantizar la salud ósea resulta importante mantener unos niveles adecuados de vitamina D. Según un estudio publicado en la revista JAMA, la suplementación con esta vitamina es capaz de mejorar la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de fracturas en la edad adulta.

Ver también: Cuáles son los aportes de los frutos secos para la dieta

De forma paralela, para garantizar que tu organismo mejore la absorción de calcio, la misma publicación de la Fundación Española del Corazón insiste en que evites lo siguiente:

• Verduras como las espinacas y el ruibarbo, ya que son una fuente nutricional que aporta ácido oxálico, una sustancia que dificulta la absorción del calcio.
• Las bebidas carbonatadas, porque son ricas en fosfato.

De todos modos, existen algunas investigaciones que afirman que ciertos procesos de intolerancia a la lactosa se pueden revertir mediante el empleo de probióticos. Con estos suplementos se podría variar la composición de la flora intestinal, mejorando el metabolismo del nutriente.

10 menús saludables para la intolerancia a la lactosa

La Sociedad Andaluza de Nutrición Clínica y Dietética propone las siguientes combinaciones de menús sin lactosa para que los pongas en práctica durante dos semanas. Luego, puedes poner en marcha tu creatividad. Atención, los acompañantes de todas las comidas consisten en pan integral y fruta. Dicho esto, aquí vamos.

Semana 1

1. Lunes

Para comenzar la semana, el almuerzo es muy variado y completo.

• Macarrones integrales con tomate (sin lactosa).
• Lenguado al horno.
• Judías verdes salteadas.
• Ensalada de canónigos, manzana y apio.

Por otro lado, en la última comida del día puedes preparar lo siguiente:

• Lomo de cerdo a la plancha.
• Puré de patatas.

2. Martes

En este caso, el almuerzo es más reducido, pero muy nutritivo:

• Ensalada de lechuga, tomate, zanahorias y jamón cocido (sin lactosa).
• Lentejas estofadas con verduras.

En cambio, en la cena optarás por:

• Sopa de arroz.
• Pisto manchego (con tomate natural o frito sin lactosa) con huevo cuajado.

3. Miércoles

Ya hemos llegado a la mitad de la semana, y de seguro tu cuerpo nota los cambios. Para el almuerzo, prepara:

• Crema de calabaza (casera sin productos lácteos).
• Merluza al horno.
• Patata panadera al horno.

Para finalizar el día, tienes esta opción:

• Ensalada de tomate.
• Calabacín relleno de tofu.
• Espinacas salteadas.

4. Jueves

Para el segundo plato del día, puedes deleitarte con lo siguiente:

• Paella de arroz integral con verduras (zanahorias, judías verdes y guisantes).
• Pollo asado.
• Ensalada de lechuga, tomate, maíz y espárragos.

Por otro lado, disfrutarás de la última comida del día si preparas lo siguiente:

• Brochetas de champiñón, cebolla y pimiento.
• Boquerones rebozados.
• Patatas aliñadas con cebolla y pimientos.

 5. Viernes

Hemos llegado al último día de la primera semana. En esta ocasión, tu almuerzo debe consistir en:

• Puchero de garbanzos y fideos.
• Tortilla de patatas.
• Calabacín salteado.

Para la cena, tendrás muchos sabores y colores si preparas lo siguiente:

•  Ensalada de lechuga y tomate.
•  Pizza casera de atún y aceitunas negras.

SEMANA 2

6. Lunes

Después del descanso, tu almuerzo en esta semana debe contener los nutrientes necesarios:

•  Ensalada de lechuga, tomate y pollo cocido.
•  Garbanzos estofados con verduras.

Y para cerrar la jornada:

•  Menestra (zanahorias, alcachofas, judías verdes).
•  Revuelto de patatas y huevo.

7. Martes

Tu almuerzo consistirá de tres comidas:

•  Crema de zanahorias (casera, sin productos lácteos).
•  Albóndigas de ternera en salsa.
•  Arroz integral salteado.

En la cena disfruta de lo siguiente:

•  Sopa de fideos.
•  Pescada al horno.
•  Ensalada de lechuga y tomate.

8. Miércoles

Para el almuerzo:

•  Ensalada de espinacas, manzana y tomate.
•  Cazón con patatas en amarillo.

Para finalizar el día, dos platos llenos de sabor:

•  Berenjenas al horno con salsa de tomate (natural).
•  Croquetas caseras (sin leche) de merluza.

9. Jueves

Ya casi finaliza la semana. El almuerzo consiste de los siguientes 3 platos:

• Espaguetis salteados con zanahorias y calabacín.
• Panga al horno.
• Champiñón salteado.

Despide el jueves con la siguiente combinación para cenar:

• Ensalada de zanahoria, pepino y tomate.
• Hamburguesa casera de pollo.
• Arroz integral salteado.

10. Viernes

Para el almuerzo:

•  Alubias con hortalizas.
•  Tortilla francesa.
•  Ensalada de lechuga, tomate y maíz.

Ver también: ¿Conoces las propiedades de la Lechuga?

Finalmente, disfruta de tu cena con esta combinación:

•  Sopa de verduras (puerro, coliflor y zanahorias).
•  Dorada al horno.
•  Patata asada.

Prepara menús para la intolerancia a la lactosa

No temas y enfrenta con la mejor disposición este reto. Con los menús anteriores puedes ver que padecer de intolerancia a la lactosa no es un impedimento para comer sano y rico. Ahora bien, no olvides consultar con un especialista en nutrición. Así recibirás los mejores consejos para afrontar esta condición.