Regenerar y sanar la mucosa intestinal: 7 alimentos básicos
Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
Pocas veces se presta atención a esta parte del cuerpo y, sin embargo, se trata de la capa que separa nuestro medio interno del exterior. Para evitar alteraciones en su integridad, es importante conocer cómo cuidar y sanar la mucosa intestinal.
Una de sus características es que es permeable de forma selectiva: deja pasar el agua y los nutrientes, pero evita la entrada de moléculas y patógenos que pueden ser nocivos. Si se altera este paso específico, el organismo se puede ver dañado y aumenta el riesgo de padecer algunas enfermedades.
La dieta es una gran aliada para este cometido. Así que vamos a conocer cuáles son los alimentos más positivos y cuáles deberíamos evitar para cuidar esta parte tan extensa y crucial de nuestro cuerpo.
¿Qué es la mucosa intestinal?
La mucosa o moco es la capa que «tapiza» la parte interna del intestino. Se trata de una pared semipermeable, que permite el paso de algunas sustancias, pero debe impedir que otras (las que pueden ser nocivas) lleguen al torrente sanguíneo.
Entonces, entre sus principales funciones destacan la absorción de nutrientes y la protección frente a toxinas y patógenos, que pueden provenir del exterior o del propio metabolismo.
De igual forma, en esta capa de moco intestinal se encuentra una parte muy importante de las células defensivas de nuestro organismo. Así, junto a la acción de barrera, participan en la modulación del sistema inmunitario.
Para que todas estas funciones se puedan llevar a cabo, es necesario que las células produzcan mucosidad y que esta pared interna del intestino se encuentre en perfectas condiciones. De lo contrario, y como veremos a continuación, pueden aparecer algunos problemas de salud.
La permeabilidad intestinal y su efecto en la salud
La pared intestinal está formada por unas células (llamadas enterocitos) y por unas proteínas que las mantienen juntas. De este modo, se forma la barrera selectiva que deja pasar los compuestos necesarios e impide el acceso de los que pueden ser perjudiciales.
No obstante, tal como apuntan desde el portal de salud de la Harvard Medical School, un revestimiento en malas condiciones puede tener grietas o agujeros. Como consecuencia, las toxinas, los alimentos poco digeridos, los virus o las bacterias pueden penetrar en los tejidos que se encuentran bajo la mucosa intestinal.
Esta condición es conocida como intestino permeable y aparece por varios motivos. La genética predispone a algunos individuos a padecerla. Otros aspectos relacionados con el estilo de vida también actúan como desencadenantes:
- Dieta.
- Estrés.
- Consumo de sustancias nocivas (alcohol o tabaco).
- Toma de ciertos medicamentos.
Hoy en día, se sabe que el aumento de la permeabilidad intestinal está relacionado con la aparición de algunas enfermedades crónicas e inflamatorias. Así lo mencionan los autores de un artículo publicado en el International Review of Neurobiology, que citan evidencia para la celiaquía, la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal.
No obstante, se sospecha que también puede ser clave en otras condiciones como el acné, la obesidad, la fibromialgia o el asma.
Claves para regenerar y sanar la mucosa intestinal
La funcionalidad y la integridad de la mucosa intestinal dependen de muchas circunstancias. Algunas son la dieta y el estilo de vida. Factores concretos como el porcentaje de grasas en la dieta, el consumo de procesados o la presencia de algunos nutrientes específicos son los que inciden más en el proceso.
Sobre la base de estos, enumeramos a continuación algunos de los puntos cruciales para regenerar y sanar la mucosa intestinal.
1. Ingerir alimentos que aporten flavonoides
Estas moléculas presentes en las plantas tienen efectos positivos en la integridad de la capa mucosa. Según plantean desde la revista Nutrition Research Review, esto es debido a que favorecen la estabilización de las uniones entre las células y los demás tejidos.
Asimismo, actúan como antiinflamatorios y modulan la composición de la microbiota; lo que, a su vez, revierte en un mejor estado del tracto intestinal.
Entre las fuentes principales de flavonoides cabe destacar los siguientes alimentos:
- Verduras: cebolla, col rizada, pimiento rojo, brócoli, tomate.
- Frutas: manzana, uva, fresa, mora, arándano, melocotón.
- Tofu.
- Café y té.
- Chocolate.
2. Minimizar la ingesta de procesados
Uno de los problemas que presentan la mayoría de alimentos procesados es el uso de aditivos para alargar la conservación y mejorar la apariencia.
Algunos autores proponen que estos ingredientes tienen la capacidad de debilitar la unión entre los enterocitos y, por lo tanto, provocar un aumento en la permeabilidad del intestino. Así se puede leer, por ejemplo, en este análisis llevado a cabo por Lerner y Mathias (2015).
3. Evitar una dieta alta en grasas
En un estudio llevado a cabo en Gastroenterology se observó que las personas que siguieron una dieta del tipo «occidental» sufrieron un deterioro en la barrera mucosa y en la microbiota. De resultas de ello, los autores concluyeron que aumentó el riesgo de sufrir inflamación y problemas metabólicos.
Este patrón alimentario ha sido caracterizado por algunos expertos en Public Health Nutrition. En él destaca el aporte elevado de grasas, sobre todo saturadas e hidrogenadas. Además, también es habitual el consumo de procesados, granos y aceites de semillas refinados y azúcares añadidos.
Entre los principales alimentos a evitar podemos citar los siguientes:
- Comida rápida.
- Embutidos, frankfurts, salchichas.
- Bollería y golosinas.
- Harina blanca y todos sus derivados (pan, pasta y cereales).
- Alimentos preparados para consumir.
4. Elegir alimentos que aporten vitamina A
La vitamina A es indispensable para la renovación y el crecimiento de las células intestinales. Así se desprende de la información aparecida en BMC Gastroenterology. Sus autores añaden que un déficit de este nutriente puede repercutir en daños en la pared mucosa.
Para asegurar un aporte suficiente de vitamina A que ayude a sanar la mucosa intestinal, se tiene que dar prioridad a los siguientes alimentos:
- Zanahoria, espinaca, boniato, pimiento rojo,
- Melón cantalupo, mango, albaricoque.
- Huevo.
- Arenque, salmón.
5. Añadir fuentes de probióticos
Los probióticos son organismos vivos que se encuentran en algunos alimentos. Según sugieren los autores de este artículo, aparecido en Clinical and Translational Gastroenterology, pueden ayudar a regenerar la mucosa intestinal por varios motivos.
Por un lado, favorecen el equilibrio de esta capa del intestino y la producción de proteínas que mejoran su integridad. Por otra parte, aumentan la producción de butirato, un ácido graso de cadena corta que también desarrolla dichas propiedades.
Los alimentos con probióticos más habituales en la dieta son el yogur, el kéfir, el miso, el tempeh o el chucrut.
6. Evitar los refrescos y bebidas azucaradas
Los datos obtenidos con animales han permitido a los autores Yu, Liu et al. (2023), detallar el mecanismo por el que la ingesta elevada de fructosa acaba alterando la correcta función de la capa mucosa.
Tras el encadenamiento de varias reacciones en el organismo, el resultado es una modificación de la microbiota y una disminución de la capacidad de segregar moco (por parte de las células específicas que se encargan de ello).
Los responsables de dicho artículo citan las bebidas azucaradas y los refrescos como las principales fuentes de fructosa en la alimentación de muchas personas.
7. Evitar el alcohol
La última recomendación para ayudar a reparar la mucosa intestinal es la de disminuir o eliminar del todo el consumo de bebidas alcohólicas. Según apuntan Elamin, Masclee, et al. (2013), los metabolitos del etanol causan daño en la barrera epitelial de dicho órgano.
Aplicar pequeños cambios en la dieta puede ayudar a sanar la mucosa intestinal
La mucosa es una capa del intestino semipermeable, por lo que permite el paso de agua y nutrientes y evita la entrada de compuestos nocivos para el organismo.
Mantenerla en buen estado es clave, no solo para la salud de este órgano. En los últimos años, el mantenimiento de la integridad de la mucosa se estudia como factor desencadenante de muchos otros problemas.
Entre los hábitos de vida que la pueden afectar y que ayudan a sanar la mucosa se encuentra la dieta. Elegir productos frescos, aumentar el consumo de alimentos con vitamina A y la ingesta de probióticos son algunos de los cambios que se pueden aplicar.
Asimismo, es imprescindible reducir la presencia de procesados, alcohol, refrescos y grasas saturadas.
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