3 recetas altas en proteínas para deportistas

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 10 septiembre, 2023

Las recetas altas en proteínas son perfectas para los deportistas. De este modo, se satisfacen los requerimientos de uno de los nutrientes más importantes para los atletas, necesario para conseguir que el músculo se recupere tras una sesión de ejercicio intenso. De lo contrario, podrían no generarse las adaptaciones e incrementarse el riego de lesión a medio plazo.

Ahora bien, no siempre es sencillo satisfacer las necesidades proteicas a lo largo del día. Por ello, te presentamos unas preparaciones con las que conseguirás incrementar la presencia de estos elementos en la pauta.

Así, lograrás que tu organismo se encuentre en un estado óptimo para rendir al máximo. Hay que tener en cuenta que siempre se podría recurrir a los suplementos si fuese necesario.

1. Ensalada de quinoa y pollo

La quinoa, además de proteínas, es capaz de aportar una cantidad significativa de fibra. Esta sustancia ha demostrado favorecer la función intestinal. De este modo, se reduce el riesgo de que se genere estreñimiento, lo que podría incomodar al deportista. Al mismo tiempo, se asegura que la microbiota cuenta con una densidad adecuada. Esto resulta clave en lo que a eficiencia de los procesos digestivos se refiere.

Ingredientes

Los productos que necesitarás para preparar este delicioso plato son los siguientes:

• 1 taza de quinoa
• 3/4 de taza de yogur natural
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 aguacate
• El zumo de una lima
• 1 pimiento chile chipotle
• 2 tazas de pollo cortado en rodajas y cocido
• 1 bote de alubias negras escurridas
• 2 tazas de granos de maíz congelados
• 2 tazas de tomates cherry
• Dos cebolletas en rodajas finas
• 4 tazas de espinacas baby
• 4 cucharadas de semillas de calabaza

Paso a paso

1. Pon la quinoa, el agua y un poco de sal en una cazuela a hervir.
2. Cocina a fuego medio hasta que el cereal absorba el líquido y esté blando. Esto puede llevar unos 12 minutos.
3. Deja reposar la quinoa 5 minutos más y remueve con un tenedor.
4. Acto seguido, mezcla el yogur, el aceite, el aguacate, el zumo de lima, el pimiento y un poco de sal hasta que quede un resultado homogéneo.
5. Divide el aliño en 4 tarros y coloca el pollo cocido con las alubias, la quinoa, el maíz, los tomates, la cebolleta, la espinaca y las semillas de calabaza en un bol.
6. A la hora de servir, incorpora el aliño y listo.

2. Estofado de ternera

La ternera es un producto que aporta proteínas de alto valor biológico. Estas se caracterizan por concentrar en su interior todos los aminoácidos esenciales. Entre ellos destaca la leucina, puesto que cuenta con la capacidad de activar las vías anabólicas del metabolismo, favoreciendo procesos como la hipertrofia muscular. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Nature.

Ingredientes

En este caso necesitarás los siguientes productos:

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 700 gramos de carne de ternera para estofar
• 1 cebolla amarilla grande picada
• 2 zanahorias grandes cortadas
• Sal al gusto
• 1/2 kilo de batata pelada y cortada en cuadrados
• 2 tallos de apio en rodajas
• 3 dientes de ajo picados
• 2 cucharadas de concentrado de tomate
• 2 cucharaditas de tomillo seco
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1/2 cucharadita de copos de chile rojo
• 1 taza y media de cerveza negra
• 2 tazas de caldo de ternera
• 1 taza de espelta
• 1 cucharada de salsa Worcestershire

Paso a paso

1. Calienta el aceite en una olla grande.
2. Después, incorpora los trozos de carne y cocínalos hasta que estén bien dorados.
3. Una vez superado este punto, retira la carne y reserva para más adelante.
4. Reduce la temperatura y coloca en la olla la cebolla, la zanahoria y la sal, cocinando durante 6 minutos.
5. Acto seguido, incorpora el chile.
6. Un minuto después, vierte la cerveza y cocina hasta llegar al punto de ebullición durante 3 minutos.
7. Añade el caldo junto a la carne, la batata, el tomate, la espelta y la salsa.
8. Espera a que alcancen el punto de ebullición y reduce el fuego.
9. Deja cocinar durante 35 minutos. El objetivo es que la espelta esté bien blandita al final.

3. Salmón al horno con boniato

El salmón es fuente de ácidos grasos de la serie omega 3. Estos nutrientes son también determinantes para el músculo, según un estudio publicado en la revista Mar Drugs. Consiguen reducir el catabolismo de la masa magra y mejoran la recuperación tras un esfuerzo de alta intensidad.

Ingredientes

Para esta receta necesitarás:

• 4 lomos de salmón.
• 300 gramos de boniato.
• 30 mililitros de aceite de oliva.

Paso a paso

1. Envuelve los boniatos con papel de aluminio y cocínalos en el horno durante 25 minutos a 180 grados centígrados.
2. Paralelamente, prepara en un bol una mezcla de aceite con 5 gramos de pimienta negra y otros 5 gramos de hierbas provenzales.
3. Corta el boniato ya cocido en rodajas.
4. Impregna el boniato en las hierbas.
5. Coloca los lomos de salmón sobre la cama de boniato. Se cocina todo durante 15 minutos más en el horno y listo.

Prepara recetas altas en proteína para deportistas

Como has visto, es muy sencillo preparar recetas altas en proteína para deportistas. Aportan una cantidad muy elevada de nutrientes esenciales, por lo que también están recomendadas para ayudar a mejorar el estado de salud. Al fin y al cabo, están elaboradas con ingredientes naturales y frescos, productos que contribuyen a garantizar el buen funcionamiento del organismo.

Para terminar, recuerda que los suplementos de proteínas están disponibles para los atletas, con el objetivo de incrementar la presencia de estos nutrientes en la dieta. Ahora bien, no siempre es sencillo elegir un producto de este tipo, por lo que primero se recomienda consultar con el nutricionista.