4 alimentos para subir de peso de forma saludable

Revisado y aprobado por la médica Karla Henríquez

Escrito por Okairy Zuñiga

Última actualización: 25 mayo, 2023

Es común encontrar personas que todo el tiempo están tratando de perder peso. Sin embargo, esta vez hablaremos del lado opuesto: ¿cómo subir de peso de forma saludable? ¿Eres de los que hacen todo lo posible pero nunca logran llegar a su peso ideal?
Si te has enfrentado a este problema ya sabrás lo complicado que es. Seguramente has pasado por situaciones en las que pensaban que estabas enfermo o te has sentido inseguro con tu apariencia. La realidad es que intentar subir de peso es igual de complicado que perder peso de forma saludable.

En esta ocasión te diremos cuáles son los mejores alimentos si quieres subir de peso de forma saludable.

1. Pasta

El primero de los alimentos en la lista para subir de peso de forma saludable es la pasta. Es alta en calorías y carbohidratos complejos, por lo que mantiene los índices de glucosa estables.
Para asegurarte de que el aumento de peso no altere otros aspectos de la salud, te recomendamos optar por la pasta integral. Esta se ha hecho bastante común, por lo que no tendrás problemas para encontrarla.
Al consumirla, procura combinarla con vegetales y alguna proteína. Una opción sencilla son las ensaladas, aunque la lasaña y platillos similares también son apropiados.

• En una taza de espaguetis cocidos obtienes unas 220 calorías. Sin embargo, estas cantidades pueden aumentar fácilmente según los aderezos o salsas con que acompañes la pasta.

Descubre: Exquisita pasta de verduras muy fácil de preparar

2. Frutos secos

Una buena opción para subir de peso de forma saludable y satisfacer el antojo de algo dulce son los frutos secos. Es buena idea llevar contigo una mezcla de varios de ellos y comerlos a lo largo del día. Estos alimentos aportan proteínas que contribuyen a la reparación de los tejidos, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Food & Function.
Te recomendamos comprar los frutos secos en tiendas naturistas o en mercados locales. Siempre asegúrate de elegir versiones libres de colorantes y azúcares. Una buena opción para consumirlos es como parte de las colaciones de media mañana y media tarde.

Lee este artículo: El yogur, una opción estupenda si no digieres bien la leche

3. Leche

Además de ayudarte a mantener los huesos sanos, la leche favorece tus esfuerzos por subir de peso de forma saludable. Este alimento se caracteriza por ser un buen aliado para construir músculo magro gracias a la proteína que aporta.

También es buena fuente de calcio, minerales, vitaminas y grasas sanas. Si has optado por consumir leches vegetales, resulta una excelente idea que por un tiempo incluyas leche de vaca dos veces por semana. En caso de que seas intolerante a la lactosa, solo elige la versión sin lactosa.
Puedes complementar el efecto de la leche con proteína vegetal de buena calidad. Para esto, basta con elegir una proteína en polvo y añadirla al batido matutino. Algunas tienen sabores, por lo que no necesitas más. En caso de que no te gusten, puedes añadir una fruta y algunas semillas para darle sabor y textura.

De todos modos, no te olvides de monitorizar el aporte de calcio en la dieta. Bien sea por medio de los lácteos o de los frutos secos, es necesario cubrir las recomendaciones del nutriente. De lo contrario se podrían experimentar a largo plazo procesos de osteoporosis, tal y como evidencia un estudio publicado en Osteoporosis International.

4. Arroz para subir de peso de forma saludable

Sabemos que comer pasta todo el tiempo puede llegar a ser aburrido. Por suerte, existe una alternativa igual de saludable y deliciosa: el arroz. Lo mejor sería consumir arroz integral pero, si no se puede, el normal es igual de bueno.
Este alimento te ayuda a subir de peso de forma saludable. En solo una taza de arroz cocido (alrededor de 165 gramos) obtienes 190 calorías, 43 gramos carbohidratos y casi nada de grasa.
Para que la cantidad de lípidos sea realmente mínima tiene que asegurarte de no añadir grasas extra. Evita las preparaciones que te obliguen a freír el arroz y elige siempre cocerlo. De este modo evitarás la presencia de grasas trans, que han demostrado resultar nocivas para la salud.
En general, puedes preparar cualquier receta que se te ocurra con arroz cocido. Es posible que las primeras veces debas modificar algunos tiempos de la receta. Sin embargo, son pequeños cambios que vale la pena hacer por salud.
Te recomendamos evitar el arroz comercial que viene en preparaciones sazonadas. Aunque pueden saber muy bien, contienen colorantes, conservantes y sodio que afectan a la salud.

Ajusta la dieta para subir de peso de forma saludable

Para subir de peso de forma saludable es imprescindible incrementar la masa muscular. Cuando este es el objetivo resulta primordial garantizar el aporte proteico. También el de carbohidratos complejos de alta calidad. Siguiendo las recomendaciones que te hemos dado conseguirás un incremento progresivo del peso corporal, sin alterar el estado de salud.