5 ejercicios de yoga para adelgazar

Daniela Echeverri Castro·
11 Noviembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
04 Enero, 2019
Los ejercicios de yoga son un buen complemento para bajar de peso y tonificar los músculos. De hecho, se pueden usar como alternativa a las rutinas de entrenamiento tradicionales.

Los ejercicios de yoga para adelgazar se han convertido en una de las alternativas favoritas de las personas que luchan contra el sobrepeso. Aunque es necesario adoptar otras medidas para eliminar esos «kilos de más», este tipo de actividades resultan muy beneficiosas.

De hecho, algunos las están prefiriendo por encima del entrenamiento físico tradicional, ya que permiten quemar grasa y fortalecer los músculos sin necesidad de recurrir a rutinas intensas o máquinas adicionales. Además, mejoran el bienestar emocional y ayudan a controlar la ansiedad que conduce a comer en exceso.

Lo mejor de todo es que el yoga se puede poner en práctica desde cualquier lugar, pues reúne una serie de posturas que no quitan mucho espacio y son fáciles de realizar. ¿Aún no lo has intentado? Te compartimos algunas interesantes opciones para que te inicies en esta disciplina.

Yoga para adelgazar: ¿un método efectivo?

Puede que a muchas personas les resulte extraño hablar del yoga como un método para la pérdida de peso. No obstante, de acuerdo con un estudio publicado por Yoga in Prevention and Therapy, esta disciplina puede ayudar a adelgazar por diferentes motivos.

Los autores de la investigación explican que el yoga promueve cambios en el estilo de vida que luego se reflejan en la composición corporal. Por ejemplo, se incluye la realización de actividad física regular, una mejora en la alimentación y el aumento de la masa magra.

Asimismo, otro estudio, en este caso publicado por el Indian Journal of Physiology and Pharmacologyindica que el yoga aumenta la fuerza y resistencia muscular, lo que puede contribuir también en la realización de otras rutinas de ejercicio.

No obstante, con respecto a este estudio, también debemos destacar que los efectos del yoga para la pérdida de peso que se analizaron resultaron menores a los estimados en un principio.

Finalmente, no podemos obviar la cuestión del descanso. Es sabido que el yoga promueve la relajación y liberación del estrés, lo que a su vez tiene un efecto en el sueño. Una investigación reciente publicada por la revista Sleep descubrió que la pérdida de grasa corporal es menor en aquellas personas que, pese a hacer dieta, duermen menos.

Ejercicios de yoga para adelgazar

Antes de comenzar a ejercitar, ten en cuenta que es recomendable hacer una breve entrada en calor y algunos estiramientos suaves y sencillos. De este modo, aumentas la circulación sanguínea hacia los músculos y, como indica un estudio publicado por el British Journal of Sports Medicine, podrás prevenir ciertas lesiones durante el ejercicio.

1. Postura del camello

Ejercicios de yoga para adelgazar: postura del camello

La postura del camello o Ustrasana es un completo ejercicio de yoga para adelgazar y tonificar. Se recomienda para fortalecer los músculos del abdomen, ya que trabaja de manera especial esta zona del cuerpo.

  • Ponte de rodillas sobre la esterilla para yoga, con la espalda recta. Asegúrate de que las rodillas queden separadas a la anchura de las caderas.
  • Apóyate sobre las puntas de los pies, de tal manera que el empeine quede sobre la esterilla.
  • Estira los brazos hacia adelante y echa el cuerpo hacia atrás.
  • Sostén la posición durante 10 o 15 segundos, manteniendo el abdomen contraído.
  • Después, regresa a la postura inicial, expulsando el aire lentamente.
  • Realiza entre 3 y 6 repeticiones.

2. Postura de la cobra

La cobra es una asana de yoga que trabaja los músculos de la parte baja de la espalda y el abdomen. Muchos la recomiendan para reafirmar los glúteos y reducir la acumulación de grasa en las caderas.

  • Acuéstate boca abajo sobre la esterilla para yoga, apoyándote sobre el abdomen con las piernas estiradas.
  • Pon las palmas de las manos al lado del pecho y levanta la parte superior del cuerpo.
  • Dóblate hacia atrás tanto como puedas y mira hacia arriba.
  • Sostén 10 segundos y relaja.
  • Realiza entre 5 y 8 repeticiones.

Lee también: Posturas de yoga: la cobra y sus beneficios

3. Postura del guerrero

Ejercicios de yoga para adelgazar: postura del guerrero

El guerrero es un ejercicio de yoga que, entre otras cosas, aumenta la capacidad de los pulmones. A través de su práctica, se trabajan en conjunto los músculos abdominales, piernas y glúteos.

  • Párate en el suelo en una posición recta y separa las piernas.
  • Gira la pierna derecha hacia el lado derecho y mantén la pierna izquierda al frente, formando un ángulo de 90 grados.
  • Levanta las manos hacia el techo y estíralas tanto como puedas. Junta las palmas en posición de oración y mira hacia arriba.
  • Realiza una respiración profunda, relájate y repite la actividad con el lado contrario.
  • Haz entre 10 y 12 repeticiones.

4. Postura de pinza

Se dice que esta asana es una de las mejores opciones de yoga para adelgazar, sobre todo cuando el objetivo es combatir la grasa abdominal. Es muy fácil de realizar, aunque requiere cierto grado de resistencia física y flexibilidad.

  • Siéntate sobre la esterilla, con la espalda recta y las piernas estiradas hacia al frente.
  • Exhala y dobla el cuerpo hacia el frente, tratando de tocar las puntas de los pies con las manos.
  • Trata de tomar los dedos de los pies y descansa la frente en la parte superior de las pantorrillas o sobre las rodillas.
  • Mantén la posición durante 10 segundos y descansa.
  • Procura completar de 8 a 10 repeticiones.

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5. Postura del arco

Ejercicios de yoga para adelgazar: postura del arco

Para finalizar esta sencilla serie de ejercicios de yoga para adelgazar, puedes optar por la clásica postura del arco. Se trata de una actividad de flexibilidad y concentración que permite fortalecer los glúteos. Además, aporta más estabilidad a la columna vertebral y disminuye las dolencias.

  • Apóyate sobre la esterilla con el abdomen y dobla las piernas hacia atrás.
  • Trata de levantar las piernas desde atrás, para lograr formar el arco.
  • Eleva la parte superior del cuerpo y mantén la mirada al frente.
  • Extiende los brazos hacia atrás y trata de agarrar las piernas con las manos.
  • Inhala y exhala profundamente y sostén 10 segundos, como mínimo.
  • Descansa y realiza cinco repeticiones.

Yoga para adelgazar, solo con buenos hábitos

Como explicamos con anterioridad, además de hacer yoga para adelgazar, también es necesario llevar a cabo otras rutinas de ejercicios para estimular a los músculos de diversas maneras. Asimismo, es preciso combinar el ejercicio con hábitos de vida saludables.

Si estás tratando de adelgazar y aún no haces ejercicio, tienes la alternativa de optar por estas interesantes posturas de yoga. Aunque al principio es un poco tedioso dominarlas, poco a poco aumentarás la flexibilidad y resistencia.

  • Xuewen Wang, Joshua R Sparks, Kimberly P Bowyer, Shawn D Youngstedt, Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction, Sleep, Volume 41, Issue 5, May 2018, zsy027, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027
  • Madanmohan, Sivasubramaniyan K. Mahadevan, Selvakumar Balakrishnan, Maya Gopalakrishnan and E. S. Prakash. 2008. Effect of six weeks yoga training on weight loss following step test, respiratory pressures, handgrip strength and handgrip endurance in young healthy subjects. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. https://www.researchgate.net/profile/Maya_Gopalakrishnan/publication/23765656_Effect_of_six_weeks_yoga_training_on_weight_loss_following_step_test_respiratory_pressures_handgrip_strength_and_handgrip_endurance_in_young_healthy_subjects/links/0deec528fe328ea060000000.pdf
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • A. Ross; A. Brooks; K. Touchton-Leonard; G. Wallen. 2016. A Different Weight Loss Experience: A Qualitative Study Exploring the Behavioral, Physical, and Psychosocial Changes Associated with Yoga That Promote Weight Loss. Yoga in Prevention and Therapy. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2016/2914745/