5 ejercicios de respiración que te ayudan a controlar la ansiedad y el estrés

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 11 julio, 2023

La ansiedad y el estrés son trastornos que afectan con regularidad a personas de todas las edades, y cada vez a más gente. Es por eso que, a su vez, cada vez son más quienes buscan técnicas o terapias para controlar la ansiedad y el estrés.

Estas dos afecciones son mecanismos de defensa que activa el organismo ante situaciones de desafío o peligro que, aunque pueden ser esporádicas, tienden a generar reacciones físicas y emocionales.

Lo más preocupante es que se han vuelto tan comunes que muchos ignoran cuán importante es prestarles atención, sobre todo en el momento en que dichas condiciones psicológicas se vuelven recurrentes.

Si bien no todos los casos requieren ayuda profesional para tratarse, es fundamental adoptar prácticas saludables que ayuden a manejarlo de forma adecuada.

Por esta razón, en el siguiente espacio queremos compartir 5 ejercicios de respiración que, ante estos problemas, podrían ser de ayuda para relajarte. ¡Descúbrelos!

Técnicas de respiración para controlar la ansiedad y el estrés ¿son efectivas?

Una de las primeras dudas que pueden surgirte con respecto a este tipo de técnicas es, ¿de verdad hay técnicas de respiración que nos permiten reducir el impacto de la ansiedad y el estrés en nuestro día a día?

Bien, cabe decir que dentro de las técnicas psicológicas más comunes para tratar estas condiciones disponemos sin duda de valiosas herramientas destinadas a entrenarnos en relajación y respiración.

Así, la técnica de la relajación progresiva de Jacobson, por ejemplo, es un recurso altamente efectivo en estos casos, ahí donde también se incluyen consejos de respiración.

Asimismo, estudios como el llevado a cabo por un equipo de investigadores de la Universidad de Camerino, en Italia, nos explican que la respiración profunda (diafragmática) es eficaz para conferirnos estados de relajación muy adecuados cuando atravesamos momentos de excitación y nerviosismo.

Por tanto, los consejos que pasamos seguidamente a detallar podrían sernos de utilidad para gestionar mejor el estrés o ansiedad moderados.

Para condiciones más intensas y recurrentes, lo más recomendable es consultar con un psicólogo o psiquiatra.

1. Controlar la ansiedad y el estrés: respiración medida

El ejercicio de respiración medida es una terapia de relajación que, en cuestión de minutos, ayuda a tranquilizar la tensión física y mental. Su práctica regular nos ayuda a calmar la mente y mejorar la concentración.

¿Cómo hacerlo?

• De pie, sentada o tumbada en una colchoneta, deja caer los hombros y relaja las manos mientras mantienes la espalda erguida, sin tensarla.
• Cierra los ojos e inhala lentamente, contando de 5 a 7 segundos.
• Luego, exhala despacio por la nariz mientras cuentas hasta 7.
• Repite el ejercicio durante 2 o 3 minutos seguidos, manteniendo una posición cómoda.

¿Quieres conocer más? Lee: Los 5 mejores ejercicios para fortalecer la espalda

2. Respiración abdominal

La respiración abdominal es una técnica sencilla que permite disminuir el estrés físico y emocional mientras se purifica el aire de los pulmones.

El ejercicio libera la tensión muscular y, a su vez, mejora la presión sanguínea y el ritmo cardíaco.

¿Cómo hacerlo?

• En la posición que consideres más cómoda, siempre con la espalda erguida, pon una mano encima del pecho y otra en el abdomen.
• Inhala y fíjate en que el diafragma se infle con aire suficiente como para ensanchar los pulmones.
• Exhala despacio y realiza entre 6 y 10 respiraciones lentas por minuto.
• Repite el ejercicio durante 3 minutos.

3. Controlar la ansiedad y el estrés: respiración de conteo

Con el ejercicio de respiración de conteo podrás liberar el cuerpo de estrés mientras entras en un estado profundo de concentración y relajación.

De acuerdo con el budismo, es una actividad que puede proveer sabiduría, además de beneficios en la salud.

¿Cómo hacerlo?

• Siéntate en una posición cómoda, con la espalda recta y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante.
• Cierra los ojos e inhala despacio mientras cuentas 2 segundos.
• Luego, cuenta otros 3 segundos y exhala.
• A continuación, inhala y cuenta 4 segundos.
• Para finaliza, exhala despacio, contando 4 o 5 segundos.
• Repite el ejercicio durante 3 o 5 minutos.

4. Controlar la ansiedad y el estrés: la respiración del abejorro

La respiración del abejorro es un ejercicio en el que emitirás un leve sonido mientras conectas el cuerpo y la mente para obtener una agradable sensación de bienestar.

Es ideal para aliviar los episodios de estrés y ansiedad, en especial cuando se acompañan de tensión muscular y dolor de cabeza.

¿Cómo hacerlo?

• En la posición que te guste, relaja los hombros y mantén la espalda erguida, sin tensarla.
• Cierra levemente la garganta, de tal modo que puedas oír el sonido del aire cuando estés inspirando.
• Tapa los oídos con los pulgares y los ojos con los dedos.
• Mantén los labios medio cerrados y los dientes separados, con la mandíbula relajada.
• Espira con suavidad, haciendo vibrar las cuerdas vocales.
• Realiza 5 o 10 repeticiones.

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5. Respiración progresiva

Este tipo de respiración puede ser ideal para esos casos en que el estrés viene acompañado de tensión muscular y dolor.

Su práctica relaja el cuerpo y, al mismo tiempo, puede ayudarte a concentrar la mente para disminuir la ansiedad.

¿Cómo hacerlo?

• En una posición cómoda, cierra los ojos y concéntrate en tensionar y liberar los músculos.
• Empieza de abajo hacia arriba, por ejemplo, enfocándote primero en los pies, los muslos y los glúteos.
• Luego, pasa a las manos, los brazos y los hombros, siempre haciendo respiración profunda.
• Por último, céntrate en la espalda, el cuello y la cabeza.
• Durante todo el ejercicio debes mantener una inspiración pausada y profunda, contando hasta 5.

¿Estás lista para intentarlo en casa? Aunque hay muchas técnicas y remedios para combatir la ansiedad y el estrés, la práctica regular de estos ejercicios se puede convertir en una terapia complementaria muy útil.