5 estrategias para reducir el consumo de carne

¿Cómo empezar si se quiere disminuir la carne en una dieta saludable? Te lo contamos.

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 06 julio, 2023

Muchas personas, y sobre todo durante los últimos años, han intentado reducir el consumo de carne, bien por motivos de salud, por gustos o por luchar contra el maltrato animal. Sin embargo, mucha gente se pregunta cómo hacerlo de manera saludable.

¿Por qué sería aconsejable en algunos casos reducir el consumo de carne en la dieta?

Reducir el consumo de carne podría ayudarte a disminuir el riesgo de padecer hipertensión arterial, hipercolesterolemia y problemas con el ácido úrico.

Sobre todo es necesario disminuir la ingesta de carnes rojas procesadas, pues estas se vinculan con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades complejas, según un estudio publicado en la revista “Oncotarget”.

No obstante, para las personas que no están acostumbradas, dar este paso de forma repentina puede resultar en un cambio demasiado radical. Por esta razón, recomendamos una serie de estrategias para empezar a comer menos carne y que sea más fácil adoptar este hábito alimentario.

Estrategias para reducir el consumo de carne

1. La carne no es imprescindible para la salud

Existe un mito muy extendido de que la carne es imprescindible para mantener la salud del organismo. Esto es falso ya que disponemos de una amplia variedad de alimentos que nos proporcionan los nutrientes necesarios para mantener las necesidades cubiertas. Un ejemplo es el pescado.

Además, tal y como menciona una investigación publicada por la Revista de Nutrición Hospitalaria, un elevado consumo de carne roja y carne procesada estarían detrás del aumento del índice de obesidad.

En este sentido, comienza por disminuir la frecuencia semanal con la que consumes carne y a reducir también las porciones que ingieres. Además, recuerda que se entiende por carne no solo las carnes rojas o las aves, sino también a las siguientes:

• Chorizo.
• Salchichas.
• Butifarras.
• Patés.

2. Las verduras y legumbres, tus grandes aliadas

Un aspecto fundamental que debes tener claro es que al reducir el consumo de carne vas a tener que aumentar la ingesta de otros alimentos para poder completar el aporte nutricional.

Este aumento debe ser de las legumbres y verduras que te aporten el hierro y las proteínas que necesitas. Para ello, es fundamental que aumentes el consumo de lentejas, ya que son una gran fuente de proteínas, fibra, vitamina B, minerales y hierro.

No obstante, también hay otros alimentos para combinar a una dieta balanceada sin carne que resultan buenas opciones, como lo son las judías y las alubias, la soja o los cereales como el arroz, la avena o el trigo.

Recuerda introducir de forma frecuente el pescado en la dieta. Este aporta proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos esenciales para el buen mantenimiento de la salud, según una investigación publicada en la revista “Annual Reviews of Food Science and Technology”.

3. Vigila la compra semanal

Una estrategia muy sencilla que puedes llevar a cabo para reducir el consumo de carne puede ser dejar de comprarla. Si no tienes carne, no la comerás.

En la compra semanal, trata de comprar más vegetales, frutas y legumbres. Te sorprenderás de la variedad de alimentos de origen vegetal que ofrece el mercado así como el amplio abanico de recetas disponibles.

4. Reduce el consumo de carne poco a poco

Como ya hemos mencionado, es importante que reduzcas la cantidad de carne poco a poco para conseguir con eficacia tu objetivo. Para ello puedes comenzar por lo siguiente:

• Eliminar los productos cárnicos del desayuno.
• Cenar vegetales varias veces a la semana en sustitución de embutidos u otros productos de origen animal. Las ensaladas, la tortilla o los preparados de legumbres pueden ser unas buenas opciones.
• Descubre nuevas recetas sin carne, ya que cuando explores todas las posibilidades que hay te irás sintiendo mucho más animado/a a reducir el consumo de carne.

En el caso de que quieras reducir el consumo de carne por motivos de salud, la mejor estrategia para ello es optar por embutidos ligeros como lo son el pavo, el jamón york o las carnes magras como el pollo.

Si la razón por la que deseas reducir el consumo de carne es por practicar una dieta vegetariana o vegana, entonces deberás eliminar por completo el consumo de cualquier alimento que contenga carne.

Eso sí, siempre es más fácil hacerlo poco a poco para acostumbrar al organismo a este tipo de alimentación.

5. Sustituye la carne por tofu, seitán o frijoles

Si eres de las personas que quieren dejar de comer tanta carne por motivos de salud, una buena opción es animarte a crear nuevas recetas con tofu, seitán o frijoles. Estos ingredientes no solo están de moda, sino que también son deliciosos si se cocinan con buena mano. 

Por ejemplo, puedes hacer las mismas hamburguesas caseras que hacías antes, pero con tofu o seitán.

Si quieres reducir el consumo de carne, hazlo poco a poco y bajo la revisión de un nutricionista

Si quieres cambiar tus hábitos de alimentación y reducir el consumo de carne, recuerda que todo cambio en la dieta requiere un tiempo para adaptarse a él. Además, es importante seguir las pautas recomendadas por el médico o nutricionista. Solo él podrá valorar cada caso en concreto y aconsejar las mejores opciones particulares para empezar a disminuir la carne de la dieta.

Cuando lo consigas, notarás los primeros resultados y te sentirás mucho mejor contigo mismo/a. ¡Anímate a tener un estilo de vida un poco más saludable!