3 recetas saludables con seitán que te gustará probar

El seitán es un preparado a base de gluten de trigo que puede servir para incrementar el aporte de proteínas en el contexto de las dietas veganas.
3 recetas saludables con seitán que te gustará probar
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 08 abril, 2022

El seitán es un sustituto de la carne para veganos que puede ayudar a completar los requerimientos proteicos diarios, lo que reducirá el riesgo de sufrir problemas asociados a la calidad y funcionalidad de la masa muscular. Se puede preparar de diferentes maneras. Por este motivo, te enseñaremos una serie de alternativas para que puedas sacarle el máximo partido.

Antes de comenzar, cabe destacar que en el contexto de las dietas veganas conviene optimizar el aporte de proteínas y de ciertos nutrientes que podrían ser deficitarios. De lo contrario, se experimentarían ineficiencias a nivel fisiológico, lo que condicionaría negativamente el estado de salud con el paso de los años. Suele ser precisa la suplementación para evitar dicho escenario.

Seitán con alubias blancas

Esta preparación con seitán destaca por su alto contenido en fibra, una sustancia que ha demostrado ser clave para el buen tránsito intestinal. La fibra consigue incrementar el volumen del bolo fecal, lo que provoca mayor estimulación de los mecanorreceptores del tubo y los movimientos peristálticos más intensos. Así, se previene el estreñimiento.

Asimismo, la fibra es un elemento clave para evitar el desarrollo de patologías crónicas y complejas asociadas al intestino. Existen evidencias conforme podría reducir la incidencia del cáncer. Ahora bien, es necesario cubrir un aporte diario de 25 o 30 gramos. Sin embargo, la mayor parte de las dietas apenas alcanzan los 15 gramos.

El seitán es un alimento elaborado a base de gluten de trigo que sirve para suplantar la carne dentro de una dieta vegana.

Ingredientes

  • 1 taza de gluten de trigo en polvo.
  • 2 tazas de alubias blancas cocidas y escurridas.
  • 2 cucharadas de salsa de soja.
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado.
  • 1 cucharadita de ajo en polvo.


Paso a paso

  1. Mezcla el gluten con el pimentón y el ajo.
  2. Después, bate las alubias cocidas con la batidora con el objetivo de elaborar un puré.
  3. Añade las alubias y la salsa de soja a la mezcla con pimentón y ajo.
  4. Incorpora también el seitán, mezcla y amasa durante 4 minutos hasta conseguir un resultado denso. Puede llegar a ser preciso verter un poco de agua.
  5. Encierra la masa dentro de una muselina y cuécela con vapor durante 20 minutos. Pasado el tiempo, la elaboración estará lista para consumir, aunque también se puede refrigerar o congelar para incrementar su vida útil.

Seitán con avena y arroz integral

La avena es fuente de un tipo de fibra soluble, los beta glucanos, que aportan muchos beneficios a nivel interno. Suponen uno de los principales sustratos energéticos para las bacterias que habitan en el tubo.

Los beta glucanos fomentan el crecimiento de la microbiota. Del mismo modo, son necesarios para la síntesis de butirato, un compuesto que modula la inflamación en el medio interno, según un estudio publicado en Nutrients.

Además, esta elaboración aporta una cantidad elevada de carbohidratos de calidad y de tipo complejo. Estos elementos resultan determinantes para la práctica de actividad física de alta intensidad. También, mejoran la capacidad de recuperación de forma posterior puesto que inducen la reposición del glucógeno perdido.

Hamburguesas de seitán con vegetales.
El seitán puede combinarse tanto con cereales como con verduras para obtener platillos deliciosos y nutritivos.

Ingredientes

  • 1 taza de gluten de trigo en polvo.
  • 1/2 taza de arroz integral cocido.
  • Media taza de copos de avena.
  • 1 taza de agua.
  • 2 cucharadas de salsa de soja.
  • 1/4 de pastilla de caldo de verduras.
  • 1 cucharadita de perejil.
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo.


Paso a paso

  1. Hierve agua en un cazo y disuelve la pastilla de caldo de verduras.
  2. Incorpora el perejil y la cebolla.
  3. Tras un par de minutos, agrega la avena y baja el fuego.
  4. Remueve hasta formar una pasta. Cuando la consistencia es espesa, saca del fuego y añade el arroz ya cocido. Mezclamuy bien.
  5. Coloca el seitán con la salsa de soja en un bol e integra bien ambos ingredientes.
  6. Vierte el contenido del cazo y continúa mezclando. Será preciso trabajar la masa durante unos minutos hasta que se vuelva elástica. Puede ser necesario añadir algo de agua.
  7. Cuando el resultado sea una bola, introdúcela en una olla grande con agua durante 40 minutos. Pasado el tiempo,  retira y deja enfriar. Puede guardarse en la nevera en un recipiente con su propio caldo.

Seitán con crema de patatas

Para esta última receta, puedes utilizar un seitán de elaboración casera como los anteriores o adquirirlo ya preparado en el supermercado. En cualquier caso, conseguirás un resultado con un aporte proteico significativo, aunque la digestibilidad de estos nutrientes será relativamente baja. Por eso, es importante incrementar el aporte diario para satisfacer los requerimientos.

Ingredientes

  • 1/2 kilo de seitán.
  • 300 gramos de patatas.
  • 1 cebolla.
  • 2 dientes de ajo.
  • 1 vaso de leche de soja.
  • 2 cucharadas de margarina de soja.
  • Vino blanco.
  • Aceite de oliva.
  • Perejil.

Paso a paso

  1. Pica la cebolla y el ajo.
  2. Posteriormente, sofríelos en una sartén con aceite de oliva hasta conseguir un tono transparente.
  3. Corta el seitán en cuadraditos de tamaño medio e incorpóralo después a la sartén para que se dore.
  4. Añade a la sartén un chorro de vino blanco y deja cocinar a fuego medio hasta que el alcohol se evapore.
  5. Reserva la preparación y continúa con la crema de patatas.
  6. Para ello, coloca una cucharada de margarina vegetal en una olla junto con la leche de soja y la sal.
  7. Cuando la margarina se ha derretido, añade las patatas peladas y picadas en cuadraditos pequeños.
  8. Cocina hasta conseguir que rompa el hervor y que las patatas estén blandas.
  9. Una vez superado este punto, pasa el resultado por una batidora para alcanzar una textura de crema. 
  10. Ya se puede servir la preparación con el seitán por un lado y la crema de patatas por el otro para disfrutar de este plato al máximo.

Prepara recetas saludables con seitán

Como has podido comprobar, son muchas las opciones que existen para preparar recetas saludables con seitán. Este propio alimento se puede hacer en casa o, también, cabe la opción de adquirirlo en el supermercado. En este último caso, habrá que leer con atención el etiquetado para asegurarse de que no lleva azúcares añadidos o aditivos de mala calidad en su interior.

Para terminar, recuerda que en el contexto de las dietas veganas conviene monitorizar el aporte de proteínas y de otros micronutrientes para evitar déficits que condicionen el estado de salud. Ante cualquier duda, conviene consultar con un profesional. De hecho, será necesario suplementar con ciertos elementos como la vitamina B12, pues no se encuentra en los productos vegetales.

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