5 hábitos que debes adoptar si quieres ganar masa muscular de forma natural

Revisado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

La formación de masa muscular es uno de los principales objetivos de aquellas personas que desean lucir una figura fuerte y tonificada. ¿Sabías que hay ciertos hábitos que, en el día a día, pueden ayudarte a construir músculo? Aquí te explicamos algunos de ellos.

La masa muscular es el volumen del tejido corporal que corresponde al músculo, es decir, a la masa magra. Esta nos puede ayudar a lograr más fuerza y resistencia física.

Obtener este tipo de tejido no es una tarea fácil, dado que se requieren esfuerzos múltiples y continuos, tanto alimentarios como físicos. Además, es importante entender que es un proyecto a largo plazo, cuyos resultados pueden variar en función del estilo de vida de cada individuo.

Cómo ganar masa muscular

Sabemos que son muchos los que están tratando de conseguir el objetivo de construir músculo. Por eso, en esta oportunidad queremos compartir cinco hábitos que pueden ayudar a lograr la meta de forma natural y segura.

1. Adopta una rutina de entrenamiento diaria

Si tu objetivo principal es ganar masa muscular, debes tener presente que la única forma de conseguirlo es mediante un plan de entrenamiento diario. Este debería incluir ejercicios de alta exigencia física, que se puede planificar a partir de diversos métodos, como explica un estudio publicado por Journal of Strength and Conditioning Research.

Asimismo, estos trabajos deberían tratar de implicar a la mayor cantidad de grupos musculares posible. Su repetición constante puede ayudarte a hacer los músculos más grandes y fuertes.

Por supuesto, para que este proceso se dé de forma óptima, es necesario apoyarlo con una alimentación equilibrada, que incluya nutrientes de alta calidad.

Sugerencias

• En primer lugar, recurre a una rutina de ejercicio cardiovascular que te permita perder el mayor índice de grasa corporal posible, como detalla un estudio publicado por International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
• Recuerda que el aumento de masa muscular se realiza por fases. Por lo tanto, primero deberías centrarte en reducir la grasa.
• Tras lograrlo, diseña junto a un entrenador profesional un entrenamiento de fuerza que te permita trabajar cada grupo muscular de tu cuerpo.
• Aumenta el peso de forma gradual, ya que el sobresfuerzo puede provocar lesiones.

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2. Consume entre 5 y 6 platos de comida saludable

Distribuir la alimentación para cinco o seis porciones diarias es uno de los hábitos que, de algún modo, ayudan a ganar y mantener la masa muscular. Entre otras cosas, hacer varias comidas mantiene el cuerpo lleno de energía. Por lo tanto, es fundamental para mejorar el rendimiento físico.

Además, estar bien alimentados es especialmente importante si vamos a aumentar la intensidad del ejercicio. No podemos construir una casa sin ladrillos; si no proveemos al cuerpo de alimentos, recurrirá a «quemar» la masa muscular para obtener energía, como detalla un artículo de WebMD.

Sugerencias

• En lugar de consumir tres platos fuertes al día, diseña un plan de alimentación con porciones moderadas para cinco o seis comidas diarias.
• Asegúrate de consumir alimentos saludables. Debes controlar las calorías y la grasa, ya que de nada sirve moderar las porciones si la comida es de mala calidad.

3. Incorpora proteínas y carbohidratos para ganar masa muscular

Las proteínas y los carbohidratos de alta calidad desempeñan un papel protagónico en el fortalecimiento y aumento de la masa magra del cuerpo. En primer lugar, porque estos nutrientes esenciales llenan de energía el cuerpo.

Además, los carbohidratos son importantes para la recuperación de los niveles de glucógeno tras el entreno, como detalla una investigación publicada por The American Journal of Clinical Nutrition.

Por otra parte, las proteínas, que desempeñan numerosas labores en el organismo, también participan en este proceso. Si queremos ganar masa muscular, necesitaremos ingerirlas en cantidades recomendadas, o incluso mediante suplementos, como detalla un estudio del British Journal of Sports Medicine.

Por otra parte, y similar a lo que ocurre con los hidratos de carbono, un estudio publicado por Sports Medicine afirma que las proteínas son fundamentales para un proceso óptimo de reparación muscular al realizar ejercicio.

Sugerencias

Consume fuentes de proteína saludables como:

• Huevos.
• Pescados.
• Mariscos.
• Legumbres.
• Hortalizas.
• Carnes magras.
• Semillas y frutos secos.

Además, no olvides elegir carbohidratos buenos como:

• Avena.
• Arroz.
• Patatas.
• Frijoles.
• Quinoa.
• Pan y pasta integral.

Más allá de todo lo anterior, recuerda que, aunque son importantes para ganar masa muscular, en exceso tampoco serán buenos. Lo mejor es que consultes a un especialista que elabore la dieta más adecuada para tu caso concreto.

4. Incrementa el consumo de agua

El agua es uno de los componentes más importantes del organismo. Su consumo en cantidades adecuadas es fundamental para tener fibras y tejidos musculares en perfectas condiciones.

Este líquido vital participa en la síntesis de otros nutrientes esenciales. Además, ayuda a transportar estos nutrientes hacia las células, entre ellas las musculares. De este modo, los músculos pueden trabajar sin dificultades.

Un organismo deshidratado puede perder masa magra y, además de esto, la persona puede experimentar fatiga y limitaciones físicas, según explica una publicación de Nutrition Reviews.

Sugerencias

• Asegura el consumo de seis a ocho vasos de agua al día.
• Incrementa la ingesta de agua durante y después del entrenamiento físico.

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5. Duerme bien

Aunque parece que no tiene nada que ver, una buena calidad de sueño es uno de los pilares más importantes para garantizar el crecimiento de la masa magra del cuerpo. Es primordial descansar entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones para no sufrir interferencias en el objetivo de ganar músculo.

Durante el período de reposo, los músculos se reparan. Además, un buen descanso nos ayudará a tener más energía, lo que optimizará el entrenamiento, entre otros beneficios que se destacan en un artículo de WebMD.

Sugerencias

• Evita el uso de dispositivos electrónicos o cualquier otro aparato antes de dormir.
• Asegúrate de tener una habitación con un ambiente adecuado y cómodo.
• Si tienes problemas de sueño, prueba a consumir infusiones relajantes o a disfrutar de una sesión de aromaterapia.

La masa muscular se construye de a poco

Recuerda que, para obtener buenos resultados, es importante ser constantes con todos los hábitos mencionados. En muchos casos, el estilo de vida se debe modificar por completo. La cuestión es evitar al máximo los alimentos dañinos y las prácticas que afecten la salud muscular.

En última instancia, reiteramos que lo ideal sería acudir siempre a un profesional para que te recomiende los ejercicios y la dieta específicos para tu caso. Con estas indicaciones, no fallarás en tu objetivo de ganar músculo.