5 maneras para controlar tu apetito y bajar de peso
Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila
Saber controlar el apetito es uno de los pilares básicos para mantener un peso saludable. Si bien hay muchos factores que inciden sobre el índice de masa corporal, evitar la ingesta excesiva de calorías es una de las claves para hacerle frente al sobrepeso.
¿Qué puedes hacer para controlar tu sensación de hambre? ¿Cómo mejorar la alimentación para conseguir un peso saludable?En esta oportunidad queremos compartir algunas estrategias para mantener bajo control el apetito cuando este representa un problema.
Estrategias para controlar el apetito y bajar de peso
Una de las razones por las que la dieta fracasa es por tener una constante sensación de hambre. De hecho, un estudio en la revista médica Obesity destaca que esto ayuda a explicar el por qué es tan difícil mantener un peso corporal reducido a largo plazo.
El gran inconveniente es que muchos tienen ideas erróneas sobre la alimentación e ignoran que esos constantes picoteos son la razón por la que no consiguen adelgazar. Además, también hay quienes sienten una constante ansiedad que los conduce a comer en exceso.
Debido a esto, como lo señala una publicación en National Center for Biotechnology Information, hoy en día parte de las estrategias para mantener un peso sano se basan en el autocontrol. Tener autocontrol sobre la ingesta de alimentos ha demostrado ser una medida efectiva para adelgazar y mantener el peso perdido.
En este sentido, hay una serie de hábitos que favorecen la capacidad de autocontrol y, de paso, contribuyen a controlar el apetito. Detallamos los 5 más importantes para que empieces a aplicarlos.
1. Come despacio
La complejidad del cuerpo humano es lo que hace tan esencial este hábito. Tras ingerir los alimentos, los nervios del estómago envían la señal de satisfacción hacia el cerebro, pero estas tardan entre 10 y 30 minutos antes de ser acatadas para suprimir el apetito.
Debido a este retraso, es probable que la persona sienta más necesidad de comer hasta que el organismo detecte la saciedad, tal y como lo explica una publicación en Harvard Health.
¿Cuál es la solución?
- La mejor forma de evitar estos excesos es tomándose el tiempo suficiente para comer bien y masticar de forma adecuada. Esta sencilla regla le dará el tiempo suficiente al cerebro para dar las órdenes de satisfacción y, lo mejor de todo, facilitará la digestión.
Ver también: Los saludables beneficios de comer despacio: ¡Ponlo en práctica!
2. Aliméntate antes de sentir hambre
El pasar mucho tiempo sin comer provocará una sensación de hambre incontrolable que conllevará a desquitarse luego. El exceso de comida genera una sensación de saciedad e incrementa los niveles de insulina.
En consecuencia, como lo detalla un estudio de Mount Sinai Medical Center, esto hace que el cuerpo se sienta cansado y, posteriormente, con más hambre.
¿Cuál es la solución?
- En lugar de esperar a sentir hambre, siempre es aconsejable comer varias porciones de comida al día. Por supuesto, lo más recomendable es que sean alimentos de buena calidad nutricional.
- Esto no solo ayudará a reducir el apetito sino que, además, mantendrá el metabolismo activo para mejorar la capacidad de quemar grasas.
3. Dormir bien
De acuerdo con una investigación publicada en PLOS Medicine, hay una relación entre la calidad del sueño nocturno y la capacidad para controlar la sensación de hambre.
La falta de un descanso adecuado hace que aumente el deseo de ingerir dulces, grasas y carbohidratos. Por desgracia, esto podría dar como resultado varios problemas de salud a mediano y largo plazo.
Durante las horas de sueño el organismo segrega una hormona conocida como leptina. Esta hormona actúa sobre la insulina para quemar células grasas y dar una mayor sensación de saciedad. Como resultado, al no dormir el tiempo suficiente, no se activan los beneficios de esta sustancia y hay mayor propensión a la ansiedad.
¿Cuál es la solución?
- Desde National Sleep Foundation, aconsejan organizar los horarios de sueño para dormir entre 7 y 9 horas diarias, si es posible, sin interrupciones.
4. Incrementar el consumo de agua reduce el apetito
Más de la mitad de las personas sufren algún grado de deshidratación por el poco consumo de líquidos saludables. Lo que la mayoría no considera es que este estado tiene efectos negativos en la salud. Esta sensación puede llegar a confundirse con el hambre.
Además, como lo señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, consumir agua puede aumentar la sensación de saciedad después de una comida y, a su vez, ayuda a promover la pérdida de peso.
¿Cuál es la solución?
- Ingerir una buena cantidad de agua al día, incluyendo la que contienen las frutas y verduras.
Te recomendamos leer: Beber agua antes de comer puede ayudarte a perder peso
5. Tener más cuidado con las calorías líquidas
En la actualidad, las calorías líquidas que provienen de productos como los refrescos azucarados, zumos y gaseosas, constituyen una quinta parte de la ingesta calórica diaria.
Sin embargo, estas calorías parecen no satisfacer el hambre y, en su lugar, aumentan el riesgo de sobrepeso y diabetes tipo 2, como lo detalla un estudio publicado en Journal of the American Medical Association.
¿Cuál es la solución?
- Limitar el consumo de lácteos, bebidas deportivas y todo tipo de refrescos. En su lugar, incrementar el consumo de agua, tés y bebidas naturales.
Controlar el apetito: lo que debes recordar
Puedes apoyarte con varias estrategias para controlar el apetito y lograr una pérdida de peso más efectiva y mantenida. Sin embargo, todo esto debes acompañarlo con buenos hábitos alimentarios y ejercicio físico. De ser posible, consulta al nutricionista para encontrar una dieta acorde a tus necesidades.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289–2295. doi:10.1002/oby.21653
- Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
- Angelopoulos T, Kokkinos A, Liaskos C, et al. The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus. BMJ Open Diabetes Res Care. 2014;2(1):e000013. Published 2014 Jul 2. doi:10.1136/bmjdrc-2013-000013
- Mount Sinai Medical Center. "Overeating impairs brain insulin function, a mechanism that can lead to diabetes and obesity." ScienceDaily. ScienceDaily, 17 October 2012. <www.sciencedaily.com/releases/2012/10/121017153911.htm>.
- Prinz P. Sleep, appetite, and obesity--what is the link?. PLoS Med. 2004;1(3):e61. doi:10.1371/journal.pmed.0010061
- Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. (2013, August 1). Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061
- Schulze, M. B., Manson, J. A. E., Ludwig, D. S., Colditz, G. A., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2004). Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. Journal of the American Medical Association, 292(8), 927–934. https://doi.org/10.1001/jama.292.8.927
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.