6 remedios caseros que te ayudarán a conciliar el sueño

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 24 octubre, 2022

Desde la antigüedad, los remedios caseros se han utilizado como coadyuvantes para conciliar el sueño. Su consumo promueve la relajación y el descanso.

Tener una buena calidad de sueño es determinante para la salud. Tal y como lo expone un artículo divulgado en American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, el periodo de descanso es fundamental para gozar de una buena calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades.

En particular, la sugerencia es que cada adulto duerma entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones. Los niños deberían dormir un par de horas más. Sin embargo, son muchos los factores que pueden llegar a interrumpir esta función vital.

Por mencionar algunos, encontramos el estrés, las preocupaciones, el consumo de sustancias estimulantes, la actividad hormonal y la presencia de algunas enfermedades (artritis, diabetes, trastornos neurológicos). Afortunadamente, esto puede mejorar con la ayuda de algunos remedios caseros y buenos hábitos. ¡Apunta!

6 remedios caseros para conciliar el sueño

Existen muchos remedios caseros que pueden ayudar a conciliar el sueño debido a las propiedades de sus ingredientes. Sin embargo, hay que considerar que son meramente un complemento y no sustituyen el tratamiento médico.

Por lo tanto, si las dificultades para dormir son recurrentes, o si ya hay insomnio diagnosticado, lo mejor es priorizar las medidas terapéuticas sugeridas por el médico. Con esto claro, veamos 6 opciones interesantes.

1. Pasiflora

La infusión de pasiflora es uno de los remedios más populares a la hora de conciliar el sueño. En una investigación compartida a través de Sleep Science se informó que esta planta ayudó a incrementar el tiempo total de sueño. Además, exhibió un efecto relajante y redujo el tiempo de vigilia.

Ingredientes

• 1 cucharadita de pasiflora (3 gramos).
• 1 taza de agua (250 ml).

Instrucciones

• Incorpora la pasiflora en una taza de agua hirviendo y tapa la bebida.
• Deja que repose 10 minutos y pásala por un colador.
• Consume la infusión unos 30 o 40 minutos antes de ir a la cama.

2. Cáscaras de banana

Las cáscaras de banana contienen un aminoácido esencial conocido como triptófano. De acuerdo con un estudio compartido en Nutrition Reviews, el cuerpo convierte esta sustancia en serotonina, hormona clave para regular el estado de ánimo y los ritmos circadianos. De este modo, ayuda a mejorar la calidad de sueño.

Ingredientes

• La cáscara de una banana
• 1 taza de agua (250 ml)
• ½ cucharadita de canela (1 g)

Preparación

• Incorpora la cáscara de banana en una taza de agua y déjala hervir durante 5 minutos a fuego bajo.
• Pasado este tiempo, agrega la canela y deja reposar otros 15 minutos.
• Cuando alcance una temperatura apta para su consumo, pasa la infusión por un colador y tómala antes de ir a dormir.

3. Infusión de valeriana

La infusión de valeriana es uno de los remedios caseros más populares a la hora de conciliar el sueño. Un estudio publicado en The American Journal of Medicine destacó que esta planta ayuda a mejorar la calidad de sueño sin causar efectos secundarios. Además, ayuda a reducir la ansiedad y el estrés.

Ingredientes

• 1 taza de agua (250 ml)
• 1 cucharada de valeriana (10 g)
• Miel (opcional).

Preparación

• Agrega la cucharada de valeriana en una taza de agua hirviendo.
• Déjala reposar 10 minutos y, si lo deseas, endúlzala con miel.
• Consúmela 20 minutos antes de ir a la cama.

4. Té de lechuga

La bebida natural que se elabora a partir de las hojas de lechuga es uno de los antiguos remedios de la abuela para mejorar los problemas de sueño. Pero ¿funciona? Aunque faltan evidencias, datos anecdóticos sugieren que es una bebida relajante y sedante.

Con relación a esto, un estudio compartido en Food Science and Biotechnology determinó que la lechuga romana contiene sustancias bioactivas que se asocian con una mayor duración del sueño. Además, sus antioxidantes protegen contra el estrés oxidativo que se deriva de las dificultades para dormir.

Ingredientes

• 3 hojas de lechuga romana.
• 1 taza de agua (250 ml).
• Miel (opcional).

Preparación

• Trocea las hojas de lechuga y ponlas a hervir en una taza de agua.
• Una vez lleguen a ebullición, apaga el fuego y déjalas en reposo durante 10 minutos.
• Filtra el líquido con un colador, añade la cucharada de miel y consúmelo antes de dormir.

5. Infusión de manzanilla

La infusión de manzanilla se conoce por sus propiedades relajantes. De hecho, una revisión en Drugs and Lactation Database expone que tiene cualidades sedantes. Por eso, es útil para favorecer el sueño y reducir el insomnio. 

Entre tanto, una revisión de 12 estudios divulgada en Phytotherapy Research detalla que la manzanilla mejora de forma segura la calidad de sueño.

Ingredientes

• 1 cucharada de flores de manzanilla (10 g)
• 1 taza de agua (250 ml)

Preparación

• Agrega las flores de manzanilla en una taza de agua hirviendo y, una vez repose, fíltrala y consúmela.
• Repite la misma dosis de bebida cada noche antes de dormir.

6. Bebida de nuez moscada y leche

De acuerdo con información recopilada en la revista Molecules, la nuez moscada se ha utilizado en la medicina ayurvédica como coadyuvante contra el insomnio. Su consumo ayuda a calmar los nervios y a incrementar la producción de serotonina, hormona determinante para alcanzar un sueño reparador.

Por su parte, la leche contiene triptófano, aminoácido esencial para inducir al sueño. Además, como lo detalla un estudio compartido en Journal of Medicinal Food, su consumo disminuye la ansiedad y los trastornos asociados al sueño.

Ingredientes

• 1 cucharadita de nuez moscada (5 g)
• 1 taza de leche (250 ml)

Preparación

• Incorpora la cucharadita de nuez moscada en una taza de leche caliente y consúmela antes de ir a descansar.
• Tómala cada noche hasta controlar el insomnio.

¿Qué otras estrategias ayudan a conciliar el sueño?

Más allá de los remedios caseros, hay otras estrategias que ayudan a conciliar el sueño. De hecho, su implementación es determinante para promover una buena higiene del sueño, es decir, el conjunto de condiciones ideales para un descanso reparador. ¡Ponlas en práctica!

Mantener un horario fijo

En la medida de lo posible, hay que acostarse y levantarse todos los días a la misma hora. Tener horarios regulares permite reducir las alteraciones de los ritmos circadianos. En este sentido, también conviene evitar las siestas demasiado largas.

Crear un ambiente relajante

Hay que procurar que todo en la habitación contribuya con el descanso. Para ello, hay que prestar atención a los siguientes detalles:

• Un colchón adecuado: es fundamental que la superficie sobre la que descansas sea cómoda, ni muy rígida, ni muy suave.
• Temperatura ambiental: la habitación debe estar fresca, para ayudar al descanso, pero no tanto como para sentir frío.
• Iluminación: de acuerdo con las investigaciones, la cantidad de luz que se recibe está asociada con la producción de melatonina, lo que a su vez incide en los ciclos de sueño.
• Ruido: la habitación debe ser lo más silenciosa posible.

Limitar las actividades nocturnas

Esto se refiere tanto a las reuniones sociales como al trabajo o al estudio. Hay que reducir el horario de las actividades en la noche, no solo para respetar el periodo de descanso, sino para evitar cansancio extra.

La habitación y la cama son para el descanso

Debes procurar, por sobre todas las cosas, utilizar el dormitorio solo para dormir. Nunca se debe convertir en un lugar de trabajo. Asimismo, no es aconsejable usar aparatos electrónicos en la cama, ni siquiera para revisar las redes sociales.

Antes de dormir

Como ya se mencionó, hay ciertas situaciones que se tienen evitar antes de dormir. De preferencia, realiza actividades de desaceleración que relajen y que no exijan una importante actividad intelectual o tensión. Leer, por ejemplo, es una de las mejores opciones.

Otras alternativas que pueden ayudarte a conciliar el sueño son las siguientes:

• Tomar alguna infusión, pero sin cafeína.
• Darte una ducha o baño con agua tibia.
• Escuchar música suave.
• Meditar.
• Practicar ejercicios de respiración profunda.

Si no puedes dormir

Si pasados 20 o 30 minutos no logras conciliar el sueño, lo mejor es que te levantes y vayas hacia otra habitación. Busca un espacio cómodo, lee algo interesante o mira un programa en televisión. Una vez sientas somnolencia, vuelve a la cama.

¿Te cuesta conciliar el sueño?

Son muchas las circunstancias que pueden afectar tu descanso y evitar que tengas un sueño reparador. Si tienes problemas para dormir o mantenerte dormido, pon en práctica estos remedios y recomendaciones. Si la situación es persistente y no mejora, recuerda consultar al médico. El profesional podrá orientar hacia otras opciones terapéuticas.