7 harinas saludables para remplazar la de trigo refinada

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

¿Sabías que existen varias harinas saludables que puedes consumir en lugar de la harina de trigo refinada de siempre? ¿Te interesa conocer sus beneficios? En ese caso no puedes dejar de leer todo lo que vamos a comentarte a continuación.

El consumo de harinas refinadas a nivel mundial sigue siendo preocupante. Esto ocurre porque una amplia variedad de productos las contienen. Por ello, su consumo sigue siendo habitual y, a menudo, desmedido. Así, a lo largo del día, muchas personas llegan a consumir grandes cantidades de harina refinada, sin darse apenas cuenta de ello.

A pesar de que en los últimos años se han dado a conocer opciones más saludables, aún hay quienes no las han incorporado a su dieta o siquiera probado, a fin de mejorar su alimentación. Esto es porque temen que su sabor no les agrade o que las comidas “no queden igual de buenas” o “no sacien el apetito”.

Si bien estas preocupaciones son normales, no llevan a ningún sitio, salvo la zona de confort. Y si esta no es la más saludable, entonces solo lleva al estancamiento.

Qué es la harina y qué relación tiene con la salud

La harina es un producto básico en muchas despensas y un sustento básico en muchas regiones. Se usa para hornear dulces, hacer pan, pasta y otras masas y rebozar algunos alimentos.

Se obtiene de la molienda del cereal y de otros alimentos que contienen almidón. Por lo tanto la posibilidad es muy amplia, si bien la más habitual suele ser la harina de trigo.

Además también se diferencia entre las harinas integrales y las blancas. Las primeras no han sido sometidas al refinamiento con lo que mantienen la presencia de fibra, minerales, vitaminas y otros compuestos saludables de los granos enteros.

A día de hoy gran parte de los productos procesados que se fabrican y se consumen se elaboran con harinas refinadas. Estas aguantan sin estropearse más tiempo y suelen ofrecer una mejor presencia y sabor.

Pero el consumo de harinas refinadas podría estar asociado con el desarrollo de problemas de salud tan graves como la obesidad, las patologías cardiovasculares o la diabetes. Por este motivo los expertos recomiendan de forma encarecida optar por harinas y granos enteros en la alimentación habitual.

Sin embargo el problema no reside solo en el tipo de harina que se usa sino también en cómo se consume. Hoy en día es habitual que su ingesta provenga de pan blanco de molde, pizzas congeladas, cereales de desayuno, galletas y todo tipo de productos procesados.

Harinas saludables para el consumo habitual

Las llamadas harinas saludables suponen un aporte de nutrientes adecuado para el organismo, además de una buena fuente de fibra. Hacer uso de harinas variadas es una forma de aumentar la variedad y complementar el aporte nutritivo.

A diferencia de las harinas refinadas, promueven la sensación de saciedad y evitan que sintamos la necesidad de comer de más.

Por esto pueden ser más aconsejados para usar en el día a día, si bien es necesario incorporarlas en preparaciones adecuadas.

1. Harina de almendra

Esta harina se obtiene de las almendras molidas, sin su cáscara. Como la mayoría de frutos secos, se caracteriza por su bajo índice glucémico y su significativo contenido en proteínas, grasas saludables y vitamina E.

Es ideal para recetas de repostería como los bizcochos densos y algunos panes con menos carbohidratos. También remplaza las migas de pan en recetas como las albóndigas y los empanados.

Es primordial darle un buen almacenamiento en el refrigerador ya que, si se deja expuesta al aire y a la luz directa puede volverse rancia con rapidez.

2. Harina de arroz

La harina de arroz se elabora a partir de los granos de este cereal molidos o triturados. En casa, se puede hacer fácilmente con arroz integral. Aporta carbohidratos complejos, vitaminas y minerales varios, por lo que ayuda a saciar el apetito y a nutrir el organismo en general.

Es recomendada para preparar recetas de panes horneados, aunque es cierto que se puede utilizar de muchas maneras. Por ejemplo, en la cocina japonesa la utilizan para la elaboración de fideos y postres tradicionales.

3. Harina de garbanzo

Tiene un índice glucémico bajo y se emplea con mayor frecuencia en la elaboración de platos salados, como el rebozado para el pescado. No obstante, algunas recetas de postres pueden incluirla en cantidades controladas.

4. Harina de castaña

La harina de castaña se caracteriza por su bajo contenido de grasa y su significativo aporte de proteínas y carbohidratos complejos. Se puede utilizar como sustituto de la harina de almendras, pero se debe tener en cuenta que su sabor es más fuerte. Además, no tiene gluten y se puede utilizar para la elaboración de postres.

Contiene ácido fítico (47 mg/100g), una sustancia vegetal a la que se le atribuyen propiedades antioxidantes y digestivas, que podrían ayudar a reducir la absorción de colesterol. Contiene unos 53 gramos de hidratos de carbono por cada porción de 100 gramos. Es una fuente de vitamina C, potasio, manganeso y cobre.

Lee más sobre: Cómo rebozar algunos alimentos si no puedes comer gluten

5. Harina de coco, una de las harinas saludables más populares

La harina de coco se obtiene de los restos de pulpa de coco que quedan tras preparar la leche a través del proceso de prensado. Su sabor dulce la hace idónea para la elaboración de panecillos, bizcochos o tartas, entre otras delicias.

Como otras harinas saludables, se incorpora con más facilidad en ciertas recetas que otras, pero da buenos resultados en cuanto a sabor y textura.

En la cocina se utiliza una poca cantidad de la harina mezclada con agua y huevos para proporcionarle humedad. ¿Alguna vez has probado hacer pancakes con esta harina? Te recomendamos que lo intentes porque quedan deliciosos.

Destaca la presencia de fibra, con unos 10 gramos por taza. También aporta cierta cantidad de antioxidantes y varias vitaminas y minerales.

6. Harina de quinoa

La harina de quinoa se obtiene del grano molido de quinoa lavado. Es un alimento que aporta proteínas, aminoácidos esenciales y vitaminas que mejoran la salud de todo el cuerpo. En concreto, aporta cierta cantidad de hierro, calcio y fósforo, además de fibra, vitamina E y vitaminas del complejo B.

Es muy fácil de preparar y puede sustituir la harina tradicional en sopas, postres, bebidas y recetas de panadería.

7. Harina de centeno

Obtenida en la molienda del grano de centeno, su sabor es muy característico ya que es un punto ácido. Se usa mucho para elaborar pan y bolas de masa para las sopas.  

Contiene un tipo especial de almidón que le confiere viscosidad a las masas. Así estas retienen mejor la humedad, suelen crecer más y se mantienen por más tiempo sin secarse.

Qué más saber acerca de las harinas saludables

A día de hoy existe una gran variedad de harinas entre las que poder elegir. La clave para que estas sean una opción más saludable es que sean integrales y que se usen en casa para elaborar recetas y platos saludables.

Sea del grano que sea es importante reducir al máximo la harina refinada y gran parte de los elaborados preparados con ellas. Estos contienen grandes cantidades de azúcar y sal añadidos y grasas poco saludables. Ya sean caseros o industriales.

Por este motivo no es imprescindible eliminar la harina de trigo, aunque la presencia de otras harinas aporta mayor gama de sabores y posibilidad de platos a preparar.

Asimismo algunas de ellas se elaboran a partir de alimentos que no contienen gluten (almendra, coco, quinoa o trigo sarraceno), con los que son una opción perfecta para los celíacos.

Prueba alguna de estas harinas saludables y obtén más variedad en la dieta

¿Sabías de la existencia de estas harinas saludables? Como acabas de notar, estas provienen de alimentos muy beneficiosos y de alta calidad nutricional.

¡Anímate a utilizarlas en casa y disfruta de recetas deliciosas!