20 platos para comer de noche sin subir de peso

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 17 septiembre, 2024

Decidir qué cenar para adelgazar no es complicado y no está reñido con el sabor y el placer de la buena comida. Lo más recomendable es optar por platos ligeros que se digieran bien y que estén equilibrados con lo que se ha ingerido durante el día.

Para ello, nada mejor que comprar alimentos frescos y cocinar en casa. Verduras, pescados, legumbres, frutas o lácteos; estos son los ingredientes para preparar las recetas que presentamos a continuación. Se trata de platos sencillos y deliciosos, con consejos extra para poder innovar y adaptarlos al gusto.

¿Qué es lo que se puede cenar para adelgazar?

Sabemos que la cena ideal no existe, pero es posible establecer patrones que ayuden a organizarla de forma fácil y eficiente:

• Incluir verduras abundantes, que representen más o menos la mitad del total. Las verduras de hoja verde, así como las cremas y las sopas, son buenas opciones que ayudan a reducir la barriga hinchada.
• Añadir una porción de proteína magra. Huevos, tofu, carne blanca o pescado.
• Sumar una cantidad de carbohidratos de manera opcional. Toma esta medida si no se ha comido nada a media tarde, se ha introducido poca cantidad a lo largo del día o se ha hecho actividad física las horas previas a la cena.
• No olvidar las grasas necesarias para comer saludable (también de noche). Las mejores son el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado azul o el aguacate.
• Elegir yogur natural o una pieza de fruta de postre. Es importante que este lácteo sea sin azúcar añadido.

Asimismo, tiene que ser una cena que facilite el descanso nocturno, con técnicas de cocción ligeras, poco abundante y que tenga lugar por lo menos dos horas antes de acostarse.

Ejemplos de cenas ligeras y sencillas para ayudar a bajar de peso

Ahora que ya sabemos algunas cosas sobre cómo podemos cenar para no engordar, pasamos a la acción con 20 recetas y combinaciones ideales para la rutina diaria.

1. Menestra de verduras con huevos cocidos

Las menestras permiten incluir una gran variedad de vegetales y hacer los platos de verduras más amenos y variados. Además, al estar cocidas, son una buena opción para personas con problemas de flatulencias.

Ingredientes para 2 raciones

• 200 gramos de judías verdes
• 300 gramos de calabaza
• 3 o 4 huevos
• Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 25 minutos.

1. Para empezar, pelamos y lavamos las judías y retiramos la piel de la calabaza. Ponemos una olla con agua a hervir y las cocemos hasta que estén tiernas.
2. Por otro lado, hervimos los huevos entre 8 y 10 minutos, dependiendo del punto de cocción preferido.
3. Cuando todo está al punto, servimos en un mismo plato. El huevo lo podemos presentar en mitades o desmenuzado encima de la verdura.

Un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta es un aliño básico y sabroso para este plato. También, se pueden aderezar las verduras cocidas con vinagretas y salsas bajas en calorías.

2. Acelgas rehogadas con dados de pavo

La combinación de verduras y proteínas magras no puede faltar en las cenas saludables para bajar de peso. En este caso, las acelgas y el pavo forman una pareja perfecta para hacer un solo plato fácil y ligero. Este tipo de carne es una gran fuente de proteínas, minerales y vitaminas del grupo B.

Ingredientes para 2 raciones

• 2 patatas medianas
• 1 manojo de acelgas
• 2 dientes de ajo
• Una cucharadita de pimentón dulce
• 250-300 gramos de pavo
• Aceite de oliva, sal y pimienta

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 35 minutos.

1. Empezamos por limpiar y cortar las acelgas. Después, lavamos, pelamos las patatas y las cortamos en gajos más o menos regulares.
2. A continuación, cocemos las patatas y las acelgas (por separado) en agua hirviendo hasta que estén tiernas. Escurrimos y reservamos.
3. Cuando ya estén las verduras, ponemos 2 sartenes al fuego con un poco de aceite de oliva. En una salteamos el pavo cortado en dados.
4. En la otra, doramos los ajos laminados durante 3 o 4 minutos. Después, añadimos la patata, la acelga y el pimentón. Le damos unas vueltas durante 2 o 3 minutos y ya está a punto para comer.

Podemos servir las dos preparaciones juntas, para tener un plato combinado. Las acelgas rehogadas también pueden acompañar otras fuentes proteicas como tofu, tempeh o un pescado azul.

3. Sopa de pescado y tostada con queso fresco

Para hacer este menú, recomendamos elaborar un caldo de pescado con antelación. De este modo, lo tenemos a punto para preparar una cena sana y ligera con mucho menos tiempo.

Ingredientes para 2 raciones

• Medio litro de caldo de pescado (ya preparado y congelado)
• Dos rebanadas de pan integral (o 4 si son pequeñas)
• 2 tomates grandes maduros
• 150 gramos de queso fresco
• Aceite de oliva, sal y pimienta al gusto
• Una pizca de orégano

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 10 minutos.

1. Por un lado, colocamos el caldo en una olla pequeña y lo ponemos a calentar a fuego bajo.
2. En paralelo, tostamos las rebanadas de pan integral. Lavamos y cortamos el tomate en rodajas finas. Después, las disponemos encima de las tostadas, con aceite de oliva, sal, pimienta y orégano al gusto.
3. Por último, colocamos encima el queso fresco laminado.

La sopa tiene muchos puntos fuertes cuando queremos cenar y tratar de no engordar. Podemos preparar un caldo vegetal, de pollo o de marisco, así como una gran variedad de purés de verduras.

4. Espárragos verdes con vinagreta y merluza al papillote

Esta receta necesita cocinar los alimentos, pero se puede hacer en el horno o en una freidora de aire. El resultado final es mucho más jugoso que cuando lo hacemos a la plancha. Además, al no tener que vigilar, podemos acabar de poner a punto la cena en pocos minutos.

Ingredientes para 2 raciones

• 1 manojo de espárragos verdes
• 2 filetes de merluza
• 2 rodajas de limón
• Un puñado de perejil
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 25-30 minutos.

1. Antes de empezar, encendemos el horno a 180 grados.
2. Para hacer los espárragos, lavamos y cortamos las puntas más duras. Los colocamos en una bandeja de horno forrada con papel. Por el momento, no vamos a aliñarlos, puesto que ya lo haremos después con la vinagreta.
3. Introducimos la bandeja en el horno y asamos durante 15 minutos.
4. Para la merluza, cogemos más papel de horno y cortamos dos cuadrados grandes. Colocamos el pescado encima y la rodaja de limón. Salpimentamos al gusto y añadimos el perejil picado.
5. Ahora envolvemos con el papel, como si hiciéramos un paquete. Lo ponemos dentro del horno durante 8 o 10 minutos (más o menos el tiempo que le quedan a los espárragos).
6. Mientras, hacemos la salsa. Tan solo hay que poner el aceite y el vinagre con un poco de sal en un cuenco. Batimos bien para que se integre.
7. Una vez cocido lo que tenemos en el horno, abrimos el papillote, aliñamos los espárragos con la vinagreta y servimos en un mismo plato.

El procedimiento es el mismo, si empleamos la freidora de aire. Vamos a seguir las instrucciones de cada aparato y a alargar unos minutos el tiempo de cocción. Si el modelo que tenemos es pequeño, puede ser más cómodo hacerlo en dos tandas.

Para añadir hidratos de carbono a esta cena, podemos hacer unas patatas hervidas con piel al punto, asadas al horno o chafadas en forma de puré.

5. Sopa de arroz y salmón

Continuamos con una sopa. Para muchas personas, este es el primer plato ideal, ya que la ingesta de líquido les ayuda a sentirse más llenos y satisfechos. En este caso, vamos a dejar las verduras cortadas y añadir un poco de arroz.

Ingredientes para 2 raciones

• 1 cebolla pequeña
• 2 ramas de apio
• 1 zanahoria
• 2-4 hojas de col (dependiendo del tamaño)
• Medio litro de agua
• 1 hoja de laurel
• 60-80 gramos de arroz
• 2 lomos de salmón
• Aceite de oliva, sal y pimienta

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 25 minutos.

1. Comenzamos por lavar y pelar todas las verduras. Las cortamos en trocitos pequeños (rodajas o cubos). Los ponemos en una olla, junto con el agua y la hoja de laurel. Cuando arranque el hervor, dejamos pasar 10 minutos y añadimos el arroz. Después, tiene que seguir en el fuego hasta que el grano de arroz esté en su punto.
2. Por otro lado, ponemos una sartén o una plancha a calentar, con un poquito de aceite. Salpimentamos el salmón al gusto.
3. Cuando esté caliente el aceite, ponemos el salmón con la parte de la piel abajo. Pasados 2 minutos damos la vuelta y dejamos otro par de minutos más. Tapamos para que acabe de cocer con el calor residual, mientras servimos la sopa.

El salmón se puede sustituir por atún, sardinas, caballa u otra variedad de pescado azul. Aunque son pescados más grasos, conviene incluirlos unas 2 veces a la semana. Y la cena es un muy buen momento para hacerlo, ya que la mayoría de personas los digieren.

6. Salteado de tofu y brócoli

Los platos elaborados con este tipo de proteína vegetal son una elección muy acertada para las cenas. Es un producto con mucha proteína y un contenido energético moderado.

Ingredientes para 2 raciones

• 250 gramos de brócoli
• 1 cebolla dulce pequeña
• 250 gramos de tofu
• 2 cucharadas de anacardos
• Aceite de oliva, sal y pimienta
• Unas ramas de perejil

Elaboración

Dificultad: media. Tiempo: 25 minutos.

1. Limpiamos el brócoli y retiramos los tallos más fuertes. Cortamos en ramilletes.
2. Lavamos, pelamos la cebolla y la laminamos en juliana.
3. Cortamos el tofu en dados.
4. Ponemos aceite en una sartén o en un wok. Cuando esté bien caliente, salteamos la cebolla a fuego vivo durante 2 minutos. Salpimentamos.
5. Después, añadimos el brócoli, mientras vamos moviendo la sartén de forma enérgica y de vez en cuando.
6. Pasados 5 minutos incluimos los anacardos y el tofu y salteamos hasta que este último tenga un tono dorado y esté un poco tostado.
7. Servimos decorado con el perejil picado y, si queremos, un poquito de salsa de soja.

Esta es una receta que nos va a servir para aprovechar todos aquellos vegetales que estén a punto de estropearse. Queda bien con pimiento, calabacín, zanahoria o coliflor (entre otros). Los salteados de este tipo son cenas saludables y rápidas.

7. Huevos revueltos con espinacas

Una tortilla o unos huevos revueltos son platos sanos y que se digieren con mucha facilidad. Por esta razón, representan una alternativa muy buena cuando se busca bajar de peso.

Ingredientes para 2 raciones

• 400 gramos de espinacas frescas
• Una cucharadita de pasas y otra de piñones
• 3 o 4 huevos
• Sal, pimienta y aceite de oliva

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 15 minutos.

1. Para empezar, vamos a lavar bien las espinacas y a secarlas un poco con un paño. Las cortamos de forma más o menos regular.
2. Calentamos un poco de aceite en una cazuela grande y doramos los piñones y las pasas. Pasados 3 o 4 minutos, agregamos las espinacas, tapamos y dejamos que se hagan hasta que reduzcan su tamaño y suelten toda el agua.
3. Mientras tanto, batimos los huevos en un cuenco con un poco de sal y los introducimos en una sartén con un poco de aceite. Removemos de vez en cuando con suavidad, para que queden esponjosos.
4. Cuando los huevos estén cuajados, los servimos en un plato junto con las espinacas (aderezadas con sal y pimienta).

8. Espaguetis de calabacín con atún

Los espaguetis de verduras se pueden preparar de forma sencilla, con la ayuda de un espiralizador (u otro utensilio parecido). El resultado final es un «plato de pasta» ligero, que combinamos con una salsa de tomate y atún, para aportar la ración de proteína de la cena.

Ingredientes para 2 raciones

• 1 calabacín grande o 2 medianos
• 2 latas de atún natural (de las de 60 gramos)
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla
• Aceite de oliva virgen extra
• 200 gramos de tomate triturado
• Sal y pimienta
• Hierbas aromáticas al gusto (orégano, tomillo, albahaca)

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 25-30 minutos.

1. Vamos a empezar por la cocción de la salsa. Para ello, colocamos al fuego una sartén con un poco de aceite. Añadimos la cebolla y el ajo pelados y picados y sofreímos hasta que queden tiernos. Después, incorporamos el tomate, salpimentamos y dejamos 10 minutos más.
2. En el último momento, ponemos el atún y las hierbas aromáticas para que cojan temperatura y se mezclen con el resto de ingredientes.
3. Mientras se cocina la salsa, hacemos los espaguetis con el espiralizador (o el aparato que tengamos). También, podemos usar un pelador de verduras, y hacer tiras de calabacín más anchas (como si fueran tallarines).
4. Cuando ya lo tenemos todo a punto, mezclamos ambas elaboraciones. Si no queremos comer los espaguetis crudos, los pasamos dos minutos por la sartén.

9. Crema de zanahoria y lentejas

Para algunas personas no es fácil comer legumbres por la noche, ya que les cuesta digerirlas. Una opción para poder disfrutarlas es elegir lentejas rojas sin piel y hacerlas en forma de puré. Para los días en que no tengamos mucha hambre, es un plato único perfecto, que acompañaremos de una pieza de fruta y un yogur.

Ingredientes para 2 raciones

• 2 zanahorias grandes
• 1 puerro
• 80-100 gramos de lentejas rojas
• 500 mililitros de caldo de verduras o de agua
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 50 minutos.

1. Lavamos y pelamos el puerro y las zanahorias. Los cortamos en rodajas y los sofreímos 3 o 4 minutos, en una cazuela con un poco de aceite.
2. Pasado este tiempo, incorporamos las lentejas, salpimentamos y cubrimos con el agua o el caldo. Si queremos dar un toque especiado, en este momento añadimos una pizca de jengibre, canela o comino (al gusto).
3. Dejamos hervir a fuego bajo entre 30 y 40 minutos. Después, lo trituramos todo con la batidora o con un robot de cocina.

10. Ensalada César con salsa de yogur

Estamos delante de una ensalada clásica y conocida alrededor del mundo. Existen muchas versiones de esta, pero la lechuga, el pollo y el queso no pueden faltar nunca. En esta ocasión, la acompañamos de un aliño de yogur suave, que nos ofrece un toque sorprendente y fresco.

Ingredientes para 2 raciones

• 6-8 hojas de lechuga romana (o cantidad al gusto)
• 40 gramos de queso parmesano
• 1 pechuga de pollo grande
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta
• 1-2 rebanadas de pan (tipo hogaza)
• 1 yogur natural sin azúcar
• 1 limón
• 1 cucharadita de mostaza
• 2 o 3 ramas de perejil (opcional).

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 20 minutos.

1. Ponemos una sartén al fuego con un poco de aceite y cocinamos la pechuga de pollo (salpimentada) hasta que esté dorada. Reservamos.
2. Lavamos y secamos bien la lechuga y la cortamos en trozos irregulares.
3. Tostamos el pan y lo cortamos en cubos.
4. Por último, preparamos la salsa: vertemos el yogur en un cuenco, agregamos el jugo de medio limón, una cucharada de aceite, la mostaza y una pizca de sal. Combinamos bien para que quede homogéneo. Si queremos una salsa más fresca, añadimos las hojas de perejil picadas.
5. Para montar el plato, colocamos las hojas de lechuga en la base. Añadimos el pollo cortado en dados, el pan tostado y unas lascas de queso parmesano. Rociamos con la salsa y ya está a punto para degustar.

11. Salteado de setas y patatas con huevo

Las setas son un ingrediente perfecto para las cenas, ya que son ligeras, y nos permiten hacer todo tipo de platos. Los níscalos destacan por su intenso aroma y sabor y, como son muy versátiles, combinan a la perfección con el huevo y la patata.

Ingredientes para 2 raciones

• 200-250 gramos de níscalos
• 1 patata grande
• 2 o 3 huevos grandes
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta
• Unas ramitas de perejil

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 45 minutos.

1. Lavamos, pelamos y cortamos las patatas en cubos de un tamaño regular. Las hervimos o las cocemos al microondas, hasta que estén al dente.
2. Para lavar las setas, retiramos el pie y las pasamos un momento bajo un chorro de agua fría (sin dejarlas en remojo). Retiramos todos los restos de tierra y las secamos con cuidado. Las cortamos en trozos y reservamos.
3. Pelamos y picamos el ajo. Añadimos un poco de aceite en una sartén grande y lo doramos 3 minutos. Después, agregamos las setas y cuando estén doradas, sumamos también las patatas. En este momento salpimentamos al gusto. Dejamos que se dore todo junto, a fuego vivo (vigilando que no se pegue).
4. Una vez que las patatas se han tostado, apagamos el fuego y decoramos con el perejil picado. Servimos en platos y acompañamos con un huevo poché, pasado por agua o hervido.

12. Berenjena rellena de carne

Contrario a lo que pueda parecer, esta receta tiene pocas complicaciones y es muy fácil que quede bien. Además, es deliciosa y permite aprovechar varios ingredientes para hacer el relleno, con lo que sirve para prevenir el desperdicio. Se puede preparar con antelación y gratinar justo antes de servir.

Ingredientes para 2 raciones

• 2 berenjenas medianas
• 125-150 gramos de carne picada
• 1 cebolla pequeña
• Un trozo de pimiento verde o rojo
• 8 cucharadas de salsa de tomate
• Queso rallado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 45 minutos.

1. Partimos las berenjenas por la mitad a lo largo y con un cuchillo afilado, «dibujamos» un enrejado con un poco de profundidad (pero sin llegar a la piel). Las colocamos boca arriba en una bandeja de horno, salpimentamos al gusto y pincelamos con aceite. Las dejamos cocer durante 30 minutos a 180 grados y retiramos.
2. Mientras las berenjenas se enfrían, lavamos, pelamos y picamos la cebolla y el pimiento. Después, retiramos con cuidado la pulpa de la berenjena y la cortamos muy pequeña (nos podemos ayudar con una cuchara para no romper la piel).
3. Ponemos una sartén al fuego con un poco de aceite y doramos la cebolla y el pimiento. Tras 2 o 3 minutos, añadimos la carne y cuando esta empiece a cambiar el color, sumamos la berenjena y la salsa de tomate. Mezclamos bien para que combine todo y ya podemos usarlo para rellenar la berenjena.
4. Colocamos de nuevo en una bandeja de horno y espolvoreamos un poco de queso rallado encima. Lo horneamos 5 minutos para que se gratine o se funda un poco el queso. Después, ya está lista para servir, acompañada de unas hojas de ensalada o una taza de caldo.

La combinación de berenjena y carne es un clásico de este tipo de recetas. Para probar otras combinaciones y tener cenas muy variadas, es posible hacer calabacines rellenos de carne, pepinos con pollo o tomates con relleno de atún.

13. Coliflor especiada con tempeh

Esta receta de coliflor queda muy sabrosa y es perfecta para todos los paladares, incluso los que son poco amigos de esta verdura. El secreto está en el marinado con especias y la cocción al horno, que le aporta una textura crujiente sin perder nada de sabor.

Ingredientes para 2 raciones

• Media coliflor grande (unos 400 gramos de ramilletes ya cortados)
• 200-250 gramos de tempeh
• Aceite de oliva virgen extra
• Especias variadas: pimentón dulce, comino en polvo, cúrcuma molida y ajo en polvo (media cucharadita de cada una)
• Sal y pimienta

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 40 minutos.

1. Antes de empezar, encendemos el horno a 180 grados centígrados.
2. Cortamos la coliflor en ramilletes o flores y la lavamos. La secamos bien y la colocamos en una bandeja cubierta con papel de horno. Cortamos el tempeh en dados y lo ponemos en el mismo recipiente.
3. Para hacer el adobo vertemos 3 cucharadas de aceite en un cuenco, añadimos una pizca de sal y las especias. Podemos elegir las que más nos gusten, incluso alguna hierba, como orégano o tomillo. Mezclamos bien y, con un pincel, vamos impregnando toda la coliflor y el tempeh (también lo podemos hacer con una cuchara).
4. Introducimos la bandeja en el horno y dejamos que se dore durante 30 minutos. De esta forma, la verdura quedará crujiente por fuera y blanda por dentro. Lo más recomendable es usar una fuente baja y ancha y no apelotonar los ingredientes.
5. Podemos acompañar la coliflor de una salsa de yogur suave, un poco de mostaza o rociarla con zumo de limón antes de servir.

El tempeh es un alimento asiático, que se elabora a partir de la soja y tiene una textura firme y un sabor pronunciado. Si no nos gusta o no podemos encontrarlo, lo cambiamos por tofu o seitán.

14. Rollos vietnamitas con gambas

Este exótico plato de la cocina asiática sirve para hacer un entrante y una cena ligera. Ahora bien, su preparación es un poco laboriosa, por lo que es mejor reservarlo para un día sin prisas.

Ingredientes para 2 raciones

• Obleas de arroz (entre 4 y 6 dependiendo del tamaño)
• Lechuga romana
• 1 pepino pequeño
• 1 zanahoria pequeña
• 1 pimiento rojo
• 12 gambas (o langostinos)
• Albahaca fresca

Elaboración

Dificultad: media. Tiempo: 30-40 minutos.

1. Empezamos con la preparación de las gambas, que las podemos hervir o asar a la plancha 5 minutos. Las pelamos y reservamos.
2. A continuación, preparamos todas las verduras. Las lavamos y cortamos en forma de bastón o palito delgado. Las hojas de lechuga las dejamos enteras o por la mitad (si son muy grandes).
3. Remojamos las obleas de arroz en un cuenco con agua, entre 30 y 40 segundos. Las retiramos y colocamos encima de un paño seco.
4. Para el montaje, ponemos una hoja de lechuga que cubra la oblea y una o dos porciones de cada vegetal. Añadimos las gambas y terminamos con 2 o 3 hojas de albahaca. Lo doblamos, apretando para que quede compacto, y enrollamos con los bordes hacia dentro hasta que quede un rollito sellado por todos los lados.
5. Lo acompañamos con una rica salsa a base de crema de cacahuete y salsa de soja, diluidos con un poco de agua. Como primer plato, servimos una crema de puerro y peras o un puré de puerro y patata.

La cantidad de verdura necesaria es variable, según como nos gusten de completos los rollitos. Todas las sobras las guardamos para hacer un pisto, una ensalada o una sopa minestrone.

15. Pollo al horno con verduras asadas

La carne de pollo es nutritiva y saludable, y una opción ideal para la última comida del día, gracias a que es muy digestiva. Si lo acompañamos de vegetales, el resultado es un plato bastante ligero, perfecto para una cena para adelgazar.

Ingredientes para 2 raciones

• 1 cebolla
• Medio limón
• 2 muslos o pechugas de pollo
• 1 calabacín
• 1 zanahoria
• 1 pimiento rojo
• Aceite de oliva virgen extra
• Medio limón
• Sal y pimienta
• Una pizca de pimentón dulce
• Una cucharadita de romero y una de tomillo
• 100 mililitros de agua o de caldo de verduras

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 1 hora – 1 hora y 10 minutos.

1. Antes de empezar ponemos el horno a calentar, a 180 grados centígrados (arriba y abajo).
2. Mientras, lavamos las verduras y pelamos la zanahoria y la cebolla. Cortamos el pimiento en tiras, el calabacín y la zanahoria en rodajas y la cebolla en juliana. Las colocamos todas en un recipiente para horno, junto con el limón.
3. En un cuenco, mezclamos dos cucharadas de aceite de oliva con el pimentón, el tomillo y el romero.
4. Colocamos el pollo encima de las verduras y lo salpimentamos todo al gusto. Después pincelamos el pollo y las verduras con el aceite y, por último, vertemos el agua o el caldo.
5. Metemos la bandeja en el horno y lo dejamos cocinar entre 50 y 60 minutos. Pasado este tiempo, ya están listos para servir.

Recetas de cenas ligeras sin necesidad de cocinar

Las últimas ideas que te vamos a ofrecer, requieren muy poco trabajo en la cocina y no es necesario usar ninguna fuente de calor.

16. Ensalada con atún y queso

Las ensaladas se encuentran entre las recetas más ligeras que podemos hacer. En general, son sencillas de preparar, no suelen necesitar ningún tipo de cocción y pueden servir de plato único en la cena.

Ingredientes para 2 raciones

• Un buen puñado de hojas verdes variadas
• 150 gramos de tomates cherry
• 1 pepino pequeño
• 100 gramos de queso fresco
• 1 lata de atún (de las de 120 gramos)
• Aceite de oliva, vinagre de manzana y sal

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 15 minutos.

1. Empezamos por lavar y escurrir bien las hojas verdes. Las colocamos en la base de una ensaladera.
2. Después, limpiamos los tomates y los partimos por la mitad. Hacemos lo mismo con el pepino, pero este lo vamos a cortar en cubos o rodajas pequeñas.
3. Agregamos estos dos ingredientes encima de las hojas. Acabamos con el queso y el atún.
4. Aliñamos con un poco de vinagre, aceite y sal al gusto. Si hemos usado atún en aceite de oliva, podemos aprovechar este último para condimentar.

17. Hummus con vegetales

Este plato tradicional de algunos países mediterráneos es sencillo de preparar y es una forma perfecta de incluir proteína vegetal en la cena. Además, al estar la legumbre triturada, es bastante más fácil de digerir y se convierte en una opción para cenar, no engordar y dormir bien.

Ingredientes para 2 raciones

• 1 bol de hummus
• Vegetales al gusto: zanahorias, apio, pimiento, pepino

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 5-10 minutos.

1. Para empezar, lavamos y pelamos las verduras de nuestra elección. A continuación, las cortamos en tiras finas con un cuchillo afilado o una mandolina. Lo ideal es que queden en forma de bastoncillos, que nos ayudaran a «coger» y comer el hummus.
2. Servimos el hummus en un bol. Este se puede hacer con facilidad en casa y siempre es mejor que muchas opciones que encontramos ya preparadas.
3. En la mesa, acompañamos el puré de garbanzos con los vegetales. Y de forma opcional, lo podemos enrollar en una fajita o una tortilla de maíz.

Para todas aquellas personas que no les sienten bien los vegetales crudos por la noche, el hummus se puede acompañar de unas ricas y sanas verduras cocidas al vapor. Queda bien con brócoli, coliflor, espárragos o judías verdes.

18. Ensalada de remolacha y garbanzos

La remolacha es una hortaliza muy sabrosa y con un punto dulce delicioso. Si la compramos ya cocida, podemos montar cenas rápidas, sin necesidad de usar el fuego y que, además, ayudarán a adelgazar (por ser saciantes, completas y ligeras).

Ingredientes para 2 raciones

• 1 o 2 bolas de remolacha cocida (dependiendo del tamaño)
• Un puñado de hojas de rúcula
• 50 gramos de queso feta
• 150 gramos de garbanzos cocidos
• Un puñado de nueces
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de manzana
• Sal y pimienta

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 10 minutos.

1. Para empezar a preparar la ensalada, aclaramos y escurrimos los garbanzos y reservamos.
2. A continuación, cogemos las bolas de remolacha y retiramos un poco el líquido que suele haber en los paquetes. Las cortamos en dados.
3. Lavamos y secamos bien la rúcula.
4. En un cuenco mezclamos 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de manzana, sal y pimienta al gusto. Batimos bien para que queden integrados todos los ingredientes de la salsa.
5. Por último, solo queda montar el plato o la ensaladera. Colocamos la remolacha y los garbanzos y mezclamos bien. Añadimos el queso en dados, las nueces y la rúcula, para dar un toque de color. Aliñamos y ya está a punto para servir.

Tenemos muchas más recetas sanas con remolacha que pueden servir para otras cenas. La crema de betabel, el gazpacho y el hummus son perfectos, tanto en invierno como en verano.

19. Fruta con yogur

Contrario a lo que muchas personas piensan, cenar fruta y yogur cada noche no es una de las mejores decisiones para adelgazar. Si bien son dos grupos de alimentos muy sanos, perdemos la oportunidad de introducir otros alimentos que aportan nutrientes necesarios.

Pero esto no quiere decir que alguna noche no podamos hacer esta combinación. Es perfecta para aquellos días que no tengamos ganas de cocinar o que nos apetezca una cena ligera y sana con un toque dulce.

Ingredientes para 2 raciones

• 3 yogures naturales sin azúcar añadido
• 1 manzana y 1 mango
• Un puñado de avellanas
• Una pizca de canela en polvo

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 10 minutos.

• Para hacer esta cena solo necesitamos lavar, pelar y cortar la fruta. La servimos en un bol, junto con el yogur y las avellanas. Aderezamos con la canela.

En caso de haber realizado actividad física durante la tarde o de tener un poco más de hambre, lo ideal es añadir copos de avena a esta preparación. Gracias a su fibra, favorecen la sensación de saciedad y son una fuente de nutrientes nada despreciable.

20. Yogur griego con cacao y fruta

Te presentamos una última opción de cena, sin cocción y muy ligera, solo para los días en los que no tengamos mucho apetito o aquellos en los que la merienda ha sido más fuerte y tardía. Parecido al yogur con fruta, pero con el toque goloso del cacao y la cremosidad del yogur griego.

Ingredientes para 2 raciones

• 300-350 gramos de yogur griego
• 2 cucharaditas de cacao puro en polvo
• 1 cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharadita de extracto o de esencia de vainilla
• 1 cucharadita de miel (opcional)
• Dos tazas de frutos rojos: moras, fresas, arándanos, frambuesas (solos o variados)
• Dos puñados de nueces

Elaboración

Dificultad: baja. Tiempo: 10 minutos.

1. Vertemos el yogur en un bol o cuenco grande y lo mezclamos con la miel, el cacao, la canela y la vainilla. Batimos durante un par de minutos, para que coja aire y quede más esponjoso. Repartimos en dos recipientes.
2. Lavamos y cortamos la fruta al gusto y la servimos encima de la mousse, junto con las nueces. Si queremos un plus de energía y un toque más crujiente, podemos añadir 4 o 5 cucharadas de granola de avena casera.

Recomendaciones adicionales acerca de las cenas y el peso corporal

Combinar vegetales y proteínas y añadir una cantidad variable de carbohidratos es una buena fórmula para organizar la comida nocturna. Pero, aparte de este consejo más general, existen otros trucos y prácticas que ayudan a que las cenas no sean un problema para adelgazar:

• Hacer recetas variadas, satisfactorias y atractivas a la vista: lo ideal es combinar texturas y colores.
• Incluir platos ligeros y que favorezcan la saciedad: sopas, cremas de verduras y ensaladas.
• Servir una porción adecuada y no llevar fuentes y bandejas a la mesa: así no caerás en la tentación de picotear e ingerir más de la cuenta. Ahora bien, se trata de evitar la comida sin control y no de hacer restricciones calóricas fuertes.
• Comer frutas o snacks saludables entre las comidas: llegar a la cena con hambre puede hacer que se coma más cantidad y peor calidad.
• Comer despacio: es importante cenar en un ambiente tranquilo y sin hacer otras tareas a la vez.
• Evitar o reducir al máximo los alimentos ultraprocesados: debes disminuir la ingesta de la comida rápida, el alcohol y los refrescos.

¿Qué pasa si cenamos fuera de casa?

Todas estas estrategias pueden desmontarse, si vamos a comer a un restaurante. Lo que podemos hacer en esta situación es lo siguiente:

• Elegir un primer plato que esté compuesto por vegetales de hoja verde (con queso o frutos secos, por ejemplo), un gazpacho o una crema vegetal.
• Optar por carne blanca, mariscos o pescado. Si hay guarnición de verduras o patatas asadas, mucho mejor.
• Para el postre, es buena idea compartirlo con otras personas o elegir algo más ligero (como flan, mousse o sorbete de frutas). Si hemos quedado muy llenos, podemos tomar una infusión.
• En caso de hacer una cena de picoteo, es preferible servirse una cantidad moderada en el plato.

No obstante, si esto pasa de vez en cuando no va a tener una repercusión muy importante en el peso corporal. Así que lo mejor es disfrutar de la salida, el ambiente y los platos que se pidan. Sin culpabilidad ni remordimientos.

Las cenas nutritivas, ligeras y digestivas son las mejores para perder peso

El balance energético y nutricional a lo largo del día es una de las claves para comer bien y adelgazar. Por lo tanto, cada noche podemos elegir la cena que se adapte mejor a estas circunstancias y nos permita ir a dormir satisfechos.

Casi todas las propuestas que hemos visto priorizan los ingredientes ligeros y de fácil digestión, con preparaciones de baja dificultad y sabrosas. Un combo ideal que animamos a probar, si buscamos comer bien, disfrutar y mantener un peso corporal adecuado.