7 beneficios secretos que no sabías sobre el kiwi

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 07 noviembre, 2023

Aunque su producción a gran escala para el consumo es bastante reciente, son muchas las personas que ya conocen esta fruta alrededor del mundo. La mayoría la elige por su sabor, pero también para disfrutar de los posibles beneficios del kiwi para la salud.

Y es que tras su piel velluda y su agradable pulpa, se esconde una baya comestible cargada de nutrientes. Además, existen formas tan variadas de comerlo que introducirlo en el día a día es un acto rico y ameno a la vez.

Si quieres saber a profundidad qué es todo lo que te puede aportar, a continuación nos detenemos a analizar sus posibles ventajas para la salud cuando se incluye con regularidad en una dieta equilibrada.

El kiwi: una fruta pequeña pero muy nutritiva

El kiwi es una fruta con una apariencia, sabor y aroma muy característicos. Presenta una piel marrón con una vellosidad fina y un interior verde brillante, jugoso y un punto ácido.

Es originario de la antigua China, donde crecía de forma salvaje en plantas enredaderas. No obstante, su expansión por el mundo es mucho más cercana y la fruta que conocemos (más grande y de mejor sabor) procede de una semilla modificada en Nueva Zelanda.

En realidad, la forma de denominarlo está relacionada con este país. Allí se empezó a llamar kiwifruit, el mismo nombre del ave que es su símbolo nacional.

Hoy en día es bastante popular en muchos países. Los principales productores son China, Italia, Nueva Zelanda, Irán, Grecia y Chile. El hecho de que se conserve con facilidad permite disponer de esta fruta durante todo el año.

Como todas las frutas, gran parte de su composición es agua, seguida por los hidratos de carbono y la fibra. Además, según los datos aportados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, destacan los siguientes componentes:

• Vitaminas del complejo B, C y K.
• Calcio.
• Potasio.
• Carotenos como la luteína y la zeaxantina.

En los últimos años, empieza a ser común encontrar en el mercado el llamado kiwi dorado o amarillo. Se trata de una especie diferente de la misma planta pero con un sabor más dulce. A nivel nutricional, tal y como muestra un estudio publicado en Food Chemistry, la diferencia más notable es que el kiwi amarillo contiene una cantidad más elevada de vitamina C.

Beneficios del kiwi para la salud

Gracias a sus nutrientes, el kiwi produce múltiples beneficios en el cuerpo. Podemos mencionar de entrada su cantidad de antioxidantes, vitaminas y fibra que pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular, las función metabólica y la digestión para prevenir el estreñimiento. Veamos más sobre los beneficios del kiwi en la salud.

1. Favorece la función inmunitaria

De entre todas las vitaminas que aporta el kiwi, la más remarcable es la C. En concreto, una pieza contiene alrededor de 50 miligramos. Esto representa cerca del 60 % del total diario recomendado para un adulto.

Como se puede leer en un artículo publicado en la revista Foods, la vitamina C es necesaria para el buen funcionamiento del sistema de defensa. Así, es posible asegurar una respuesta adecuada frente a la presencia de patógenos y disminuir los posibles daños sufridos cuando estos llegan al organismo.

2. Contribuye a una mejor digestión

Uno de los beneficios del kiwi más reconocido es, sin duda alguna, su efecto favorable sobre el sistema digestivo. Algunos autores barajan diferentes mecanismos que pueden explicar esta acción.

Como apuntan en este artículo publicado en European Journal of Nutrition, la capacidad de retener agua, los cambios que genera en la microbiota y la enzima actinidina son las principales responsables. Gracias a ello, mejora la descomposición de las proteínas, la digestión de los alimentos a nivel estomacal y aumenta el movimiento del alimento por el tracto gastrointestinal.

3. Mejora y previene el estreñimiento

Una pequeña parte de la fibra que contiene el kiwi es del tipo soluble. Esta actúa favoreciendo el paso de los alimentos digeridos a través del tubo digestivo y aumenta el volumen de las heces.

Por este motivo, incluir alimentos que aportan este tipo de fibra es positivo para las personas con estreñimiento o que van al baño de forma irregular. Asimismo, la fibra podría disminuir el riesgo de padecer divertículos y hemorroides.

También existen pequeños experimentos que avalan la capacidad del kiwi para mejorar el tránsito intestinal. En una prueba conducida por los científicos Bayer, se observó que ingerir 2 piezas de kiwi dorado al día es tan efectivo como el psyllium para mejorar el estreñimiento. Por lo tanto, puede ser tenido en cuenta como una opción de tratamiento.

4. Es fuente de folatos en el embarazo

El folato es una vitamina del grupo B. Según los datos aportados por el National Institutes of Health, entre sus funciones principales en el organismo destacan la síntesis de ADN y la participación en la creación de nuevas células.

Durante el embarazo se convierte en un nutriente a tener en cuenta y la cantidad diaria recomendada se ve aumentada. En términos generales, se aconseja una ingesta de 400 microgramos en forma de suplemento y consumir alimentos que aporten folatos.

Esta recomendación está encaminada a reducir el riesgo de defectos de nacimiento graves como son la espina bífida o la anencefalia.

5. Aporta antioxidantes

Entre los beneficios del kiwi para la salud se tiene que mencionar también la presencia de numerosos antioxidantes en su composición. Como se anota en este análisis aparecido en Nutrición Hospitalaria, entre los más destacados se encuentran la vitamina C, la luteína, la zeaxantina y otros fitoquímicos.

Una dieta con abundantes alimentos que contienen compuestos antioxidantes es positiva para el organismo. Tal y como sugieren los expertos, estos son capaces de contrarrestar los daños inducidos por un exceso de radicales libres. 

Esta situación (también conocida como estrés oxidativo) puede contribuir a aumentar el riesgo de sufrir diversas enfermedades. Entre las más relevantes se habla de problemas cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, pérdida de visión o deterioro cognitivo.

6. Protege el sistema cardiovascular

La presencia de frutas y verduras en la dieta es uno de los puntales para una buena salud del corazón y las arterias. Por lo tanto, el kiwi puede ser una opción más para añadir en las 5 raciones diarias recomendadas.

Asimismo, existen datos obtenidos de estudios que sustentan estos efectos positivos del kiwi. Uno de estos es una prueba llevada a cabo con voluntarios y publicada en Advances in Food and Nutrition Research.

Tras 28 días, el consumo de dos o tres piezas de kiwi al día mejoró algunos marcadores relacionados con la salud cardiovascular: la presión arterial, la agregación plaquetaria y los lípidos en sangre.

7. Favorece la absorción del hierro

Otro de los beneficios del kiwi ligado a la presencia de la vitamina C es el aumento de la disponibilidad del hierro alimentario. En concreto, tal como detallan los autores de esta publicación en ACS Omega, aumenta la absorción del hierro proveniente de alimentos vegetales cuando ambos nutrientes se consumen a a vez. 

Por lo tanto, añadir alimentos con vitamina C como los kiwis junto a las comidas que aportan este mineral, puede ser interesante cuando se siguen dietas veganas, el aporte de hierro es bajo en general o se padece anemia por déficit de hierro.

Cómo introducir el kiwi en la dieta

La forma más común de comer esta fruta es usarla fresca y cruda. Esta se puede partir por la mitad y comerla con una cuchara o bien pelar y cortar en trozos. Así presentada, es perfecta para el desayuno, como tentempié o como postre.

Pero el potencial para poder disfrutar del kiwi no acaba aquí. Existen otras maneras variadas de usarlo en el día a día. Así, se amplían las posibilidades para sus amantes y para aquellos que quieren empezar a introducirlo, pero todavía les cuesta un poco aceptar su sabor.

A modo de ejemplo, enumeramos a continuación algunas ideas prácticas:

• Mezclado con otras frutas en una macedonia: plátano, piña, fresas, naranja, entre otras.
• Cortado en dados, como decoración de un bol con yogur griego y frutos secos.
• En un smoothie o zumo verde con espinacas y aguacate.
• Bañado con un poco de chocolate negro.
• Para decorar una ensalada y aportar un toque dulce y agrio a la vez. Combina bien con aguacate, hojas verdes, pepino, pollo asado o apio.
• En láminas encima de una tostada de pan, con queso fresco y un poco de miel.
• Para elaborar y decorar postres como helados de fruta, tartas o merengues.

En el momento de comprar los kiwis se deben elejir aquellos ejemplares que están firmes al tacto. Además, es importante fijarse que no tengan manchas ni magulladuras en la piel.

Una vez en casa, se conservan bien en un lugar fresco. Pueden durar en buenas condiciones unas 2 semanas, y un poco más si se guardan en el frigorífico. Se trata de una fruta de maduración lenta, por lo que si interesa acelerarla se deben introducir en una bolsa con un plátano o una manzana.

¿Quiénes no pueden comer kiwi?

En el marco de una dieta variada y equilibrada, todas las personas pueden comer kiwi con moderación. Sin embargo, conviene tener en cuenta algunos aspectos que pueden desaconsejar su consumo.

Una de las primeras excepciones son aquellos individuos que tienen alergia al kiwi. Según datos aportados por los expertos de la organización Anaphylaxis del Reino Unido, las reacciones adversas a esta fruta se han vuelto más comunes en los últimos 30 años.

Los síntomas leves se caracterizan por escozor y hormigueo en la boca. Pero en casos más graves puede aparecer hinchazón (en cara, garganta y boca), náuseas, vómitos o dificultad para respirar.

Por otro lado, la vitamina K puede interactuar con los medicamentos anticoagulantes. En estos casos, y tal como afirman desde el Saint Jude Children’s Research Hospital, lo más importante es mantener una ingesta constante de alimentos que la contienen. Pero no es necesario eliminarlos de la dieta.

Si se está tomando este tipo de medicación y se tienen dudas al respecto, lo más recomendable es consultar con el médico cuáles son las mejores pautas a seguir.

Prueba a introducirlo en tu dieta y disfruta de los beneficios del kiwi para la salud

El kiwi es un alimento muy conocido alrededor del mundo y son muchas las personas que lo incluyen a diario porque disfrutan con su sabor ácido y su pulpa delicada.

Pero además, aporta una cantidad destacada de algunos nutrientes que el organismo necesita para su funcionamiento diario. Por este motivo, también resulta una elección saludable y buena para el sistema inmune, el corazón, la vista o la digestión.

Pese a ello, hay que recordar que los beneficios del kiwi solo se pueden disfrutar si se consume junto a una gran variedad de frutas y en el marco de una dieta equilbrada y unos hábitos de vida sanos.