10 alimentos que debes comer si quieres un cabello fuerte y abundante

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 16 diciembre, 2024

Si deseas lucir un cabello fuerte y abundante, la dieta es un aspecto que no debes descuidar. Incorporar alimentos nutritivos como espinacas, zanahorias, pescados, huevos, frutos secos y semillas es una de las mejores formas de promover su vitalidad y crecimiento saludable.

Aunque sigue siendo importante elegir los productos capilares adecuados para el tipo de pelo, una alimentación equilibrada con estos y otros alimentos puede marcar la diferencia. Estos proporcionan nutrientes como proteínas, hierro, zinc, vitaminas A, B, C y E, y ácidos grasos omega-3 que desempeñan un papel principal en la salud del cuero cabelludo y las hebras.

¿Lista para transformar tu melena desde el interior y potenciar su belleza? Si aún no has hecho ajustes en tu dieta, te contamos en detalle qué alimentos te conviene ingerir y cuáles son sus beneficios para la salud capilar.

1. Espinacas

Las espinacas son un alimento muy beneficioso a la hora de promover la salud del cabello. Debido a su contenido de vitamina A, folato y vitamina C, contribuye al fortalecimiento de los folículos capilares y a la protección contra el debilitamiento que causan los radicales libres.

Además, su aporte de hierro ayuda a mantener un óptimo flujo sanguíneo, lo que favorece el transporte adecuado de oxígeno y nutrientes en el cuero cabelludo. Puedes incorporarlas en tu alimentación habitual a través de ensaladas, batidos verdes, recetas con huevo, sandwiches o sopas y guisos.

2. Zanahorias

El compuesto activo de las zanahorias que contribuye a fortalecer el cabello es el betacaroteno, que el cuerpo sintetiza como vitamina A. Su adecuada asimilación posibilita una óptima producción de óleos naturales, esenciales para mantener el cabello hidratado y protegido.

Por otro lado, tiene una acción antioxidante que ayuda a reducir los efectos negativos del estrés oxidativo sobre los folículos pilosos y las hebras. De este modo, previene la caída excesiva, el debilitamiento y el envejecimiento capilar prematuro (que causa canas, alopecia y pérdida de brillo).

Lo ideal es consumirlas crudas para aprovechar al máximo sus propiedades; puedes comerlas en ensaladas, zumos y batidos. Si prefieres cocinarlas, procura que sea al vapor o en sopas.

3. Avena

La avena no debería faltar en tu alimentación para conseguir un cabello abundante y fuerte. Este cereal es una fuente importante de proteínas, vitaminas del complejo B, zinc y compuestos antioxidantes que, en el contexto de una dieta balanceada, promueven el crecimiento saludable, el control de la caída y el mantenimiento de hebras fuertes e hidratadas.

Además de utilizar productos formulados con este ingrediente, como champús y acondicionadores, puedes obtener sus nutrientes a través de batidos, gachas, sopas o panes y galletas.

4. Pechuga de pollo

Esta deliciosa carne magra es mucho más que una de las mejores fuentes de proteínas. También aporta zinc, vitamina B12 y niacina (vitamina B3), que son claves para mejorar la salud capilar. En el cuerpo, las proteínas se descomponen en aminoácidos que ayudan a una óptima producción de queratina, esencial para la estructura del cabello.

Entre tanto, el zinc interviene en la reparación celular de los folículos pilosos y el equilibrio de las glándulas sebáceas del cuero cabelludo, procesos necesarios para evitar la sequedad y la caída excesiva. Estos efectos se refuerza con las vitaminas B (B3 y B12), que fomentan el crecimiento saludable.

Al ser un alimento muy versátil puedes aprovecharlo en muchas recetas; sin embargo, para conservar al máximo sus nutrientes, es preferible comerla a la plancha, al horno o hervida.

5. Huevos

Los huevos son alimentos excepcionales a la hora de fortalecer el cabello. Aportan proteínas de alta calidad que contribuyen al mantenimiento de los folículos capilares y la fuerza de las hebras. Además, son fuente de biotina (vitamina B7), conocida por ayudar a la producción de queratina y a la regeneración de las fibras capilares.

En menor medida contienen vitaminas A, D y E, al igual que minerales como zinc, que actúan como antioxidantes y ayudan a la protección del cabello contra los daños causados por la contaminación, los rayos del sol, los químicos y otras fuentes de radicales libres.

Puedes consumir huevos cocidos, revueltos, en tortillas o añadidos en recetas de ensaladas, sopas, sandwiches y más.

6. Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra es una de las fuentes de grasas saludables que no puedes dejar de consumir si quieres cuidar tu cabello a través de la dieta. Es fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina E y polifenoles, por lo que es ideal para combatir la sequedad, la caída excesiva y el quiebre de las hebras.

Dado que favorece la salud de los vasos sanguíneos, contribuye a una buena circulación y, por tanto, a una óptima oxigenación y transporte de nutrientes hacia el cuero cabelludo. Puedes aprovecharlo crudo en ensaladas o aderezos, así como en preparaciones a bajas temperaturas.

7. Pescado azul

Incorporar las distintas variedades de pescado azul en las comidas —como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún— tiene beneficios que van más allá de la salud cardiovascular. Su significativo aporte de ácidos grasos omega-3, proteínas de alto valor biológico, vitamina D y zinc, es un complemento idóneo para fortalecer las fibras capilares y fomentar su crecimiento.

Estos nutrientes aumentan la respuesta antioxidante del cuerpo, lo que mitiga los efectos negativos del estrés oxidativo que acelera el envejecimiento capilar. Además, sus efectos antiinflamatorios pueden contribuir a la prevención de la caída excesiva asociada con la irritación del cuero cabelludo.

En general, se recomienda ingerir de 2 a 3 porciones de pescado azul a la semana, preferiblemente preparado a la plancha, al horno o a la parrilla.

8. Frutos secos

En la dieta para conseguir un cabello fuerte y abundante, los frutos secos son una opción ideal para los desayunos o las meriendas. Ya sea que prefieras almendras, nueces, avellanas, pistachos u otras variedades, son útiles para nutrir el cabello desde el interior, proporcionándole ácidos grasos esenciales, biotina (vitamina B7), vitamina E y antioxidantes.

Comerlos en porciones moderadas (entre 20 y 30 gramos) contribuye a incrementar la densidad y fuerza del cabello, al igual que su aspecto brillante y vital. Puedes comerlos solos, en ensaladas, batidos o con yogur.

9. Semillas

Variedades como las semillas de chía, lino, calabaza y girasol tienen un impacto positivo en la apariencia y salud capilar. Contienen proteínas, omega-3, vitaminas E y del complejo B, al igual que minerales como zinc y magnesio, que trabajan conjuntamente para estimular el crecimiento de las hebras, aumentar su elasticidad, reducir la sequedad y proteger de los daños externos.

Puedes comer entre 2 o 3 cucharaditas de postre al día (de 10 a 20 gramos), de una sola variedad o alternándolas. Son ideales para tus batidos, ensaladas, gachas o yogures.

10. Aguacate

El aguacate es uno de los mejores alimentos para conseguir un cabello fuerte, hidratado y abundante, tanto a través de su uso tópico como incluido en la dieta. Se destaca por su alto contenido de grasas saludables, sobre todo ácido oleico, un tipo de omega 9 que colabora con la hidratación de las hebras y el cuero cabelludo.

Asimismo, aporta vitaminas C y E, que tienen un efecto antioxidante, útil para proteger el pelo contra la acción negativa de los radicales libres. En cantidades óptimas, estos nutrientes también ayudan a la producción de colágeno y queratina, que mantienen la estructura capilar fortalecida.

También aporta ligeras dosis de biotina (vitamina B7) que potencia el cuidado de los folículos capilares, mejora la densidad de las hebras y previene su rotura. Asegúrate de comerlo de forma regular, sin exceder las porciones, sea solo, en ensaladas, batidos o como guarnición.

Consume estos alimentos como parte de una dieta equilibrada

Ahora conoces los alimentos que, por su calidad nutricional, se recomiendan como aliados para promover la salud de tu cabello. Sin embargo, debes tener en cuenta que no solo es necesario asegurar el aporte óptimo de nutrientes específicos como los que hemos mencionado, sino también de todos los macronutrientes y micronutrientes que requiere el cuerpo.

Esto significa que, además de incorporar estas opciones con más regularidad, debes procurar una dieta variada, que incluya otros vegetales (de hoja verde, crucíferos, tomates, etcétera), frutas (de todo tipo, en especial bayas y cítricos), cereales integrales (arroz, pasta, trigo, quinoa), legumbres (frijoles, lentejas, soja), cortes magros de carnes y demás alimentos saludables.

Si tienes dudas de cómo equilibrar tu alimentación y cómo adaptar estos alimentos a tus necesidades individuales, asegúrate de consultar al nutricionista. El profesional te ayudará a crear un plan personalizado que beneficie no solo tu melena sino tu salud en general.