12 beneficios que obtienes cuando comes arándanos azules

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 julio, 2023

Los beneficios de los arándanos azules se han documentado en una amplia variedad de investigaciones. Este fruto proviene de la planta de nombre científico Vaccinium corymbosum, que es originaria de América del Norte. Sin embargo, también se cultiva en otros países de América y Europa con fines comerciales.

Su versatilidad y su sabor lo convierten en una de las opciones favoritas para elaborar jaleas, pasteles, vinos, postres y muchas otras recetas. Además, más allá de sus aplicaciones gastronómicas, se valora por sus cualidades nutricionales, que lo convierten en uno de los alimentos más saludables. ¿Quieres saber más al respecto?

Principales características de los arándanos azules

Antes de conocer en detalle los beneficios de los arándanos azules, conviene saber algunas generalidades sobre esta fruta. También conocidos como ‘mora azul’, son pequeñas y redondas bayas que pueden variar de 5 a 16 milímetros de diámetro. Su nombre se debe justamente a su color, que difiere de azul a púrpura.

Crecen en un arbusto silvestre del género Vaccinium, del que se distinguen otras 450 especies. Para ser más precisos, corresponde a la especie Vaccinium corymbosum y son miembros de la familia botánica de las ericáceas, misma de las azaleas y los rododendros.

En la actualidad, Estados Unidos se posiciona como uno de los países de mayor producción y consumo de este alimento. Sin embargo, también está presente en mercados europeos y de otras regiones de América. Alcanzó gran popularidad en todo el mundo luego de que se catalogara como un ‘superalimento’.

Y es que, aunque su sabor dulce y agrio se puede aprovechar en múltiples recetas, muchos prefieren añadirlos en la dieta para disfrutar de su valor nutricional. Su consumo se asocia a una mejor salud y a la prevención de varias enfermedades.

Por mucho tiempo, la etiqueta de ‘superalimento’ llevo a pensar que los arándanos tenían propiedades casi milagrosas. Hay quienes afirmaban que podían curar enfermedades. Sin embargo, esto fue desmentido por médicos y profesionales de nutrición. Hoy, aunque se reconoce su valor alimenticio, se aclara que solo son beneficiosos en el contexto de una dieta saludable y variada.

Propiedades nutricionales de los arándanos azules

Tal y como lo expone una publicación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los arándanos azules son una fuente abundante de nutrientes esenciales. Se estima que cada 100 gramos aporta lo siguiente:

• Calorías: 54.
• Agua: 84 %.
• Proteína: 0,7 gramos.
• Carbohidratos: 14,5 gramos.
• Azúcar: 10 gramos.
• Fibra: 2,4 gramos.
• Grasa: 0,3 gramos.
• Vitamina C: 16 % del valor diario recomendado.
• Vitamina K: 24 % del valor diario recomendado.
• Manganeso: 22 % del valor diario recomendado.

En menor cantidad, también contiene vitaminas, como complejo B, fósforo, zinc, calcio, selenio y hierro. Además, como lo detalla una publicación en International Journal of Molecular Sciences, tiene otros compuestos bioactivos como las antocianinas, los flavonoides, los ácidos fenólicos, los flavonoles y derivados de estilbenos.

Beneficios de los arándanos azules

El abundante contenido de antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra dietética, entre otros fitoconstituyentes, hacen de estas bayas una de las mejores opciones para cuidar la salud a través de la dieta. A continuación, detallamos sus beneficios.

1. Tienen potencial antiinflamatorio

Gran parte de los beneficios de los arándanos azules están relacionados con su potencial antiinflamatorio. Su concentración de sustancias como las proantocianidinas, las antocianinas y el ácido clorogénico explican en gran parte estos efectos.

Como sostiene una investigación compartida en International Journal of Molecular Sciences, estas sustancias contribuyen a incrementar las citoquinas antiinflamatorias y a reducir el estrés oxidativo. Además, ayuda a controlar la activación del factor nuclear-κB, vinculado a la inflamación.

2. Son abundantes en antioxidantes

Los antioxidantes desempeñan un papel relevante en el cuidado de la salud. Su función principal es mitigar el impacto negativo de los radicales libres, que son especies reactivas de oxígeno que pueden causar daño celular, envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas.

Por fortuna, alimentos como los arándanos azules son abundantes en estas sustancias antioxidantes. De hecho, sus niveles son más altos en comparación con otras 40 frutas y verduras comunes. Una publicación de la División de Agricultura del Sistema de la Universidad de Arkansas destaca lo siguiente:

Comer una taza de arándanos silvestres proporcionará un total de 13 427 antioxidantes; es decir, unas 10 veces la recomendación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Entre tanto, los arándanos cultivados en granjas aportan alrededor de 9019 antioxiodantes por taza.

De estos, las antocianinas —un grupo de flavonoides— se destacan como los más importantes. Esto se debe a que están vinculados con la mayoría de los beneficios que se le atribuyen a estas frutas.

3. Ayudan a reducir el daño del ADN

Derivado de los beneficios anteriores, hay que destacar que los arándanos azules tienen un efecto protector sobre el ADN. En particular, sus antioxidantes ayudan a reducir el daño oxidativo del ADN al neutralizar la actividad de los radicales libres.

En una investigación divulgada a través de la revista médica Carcinogenesis, 168 adultos consumieron 1 litro de jugo de arándanos y manzana cada día, durante 4 semanas. Pasado este tiempo, los investigadores observaron que el daño del ADN se redujo en un 20 %.

Otro estudio compartido en Nutrition Research determinó que una porción de arándanos (de 300 gramos) ayuda a mejorar la defensa antioxidante de las células frente al daño del ADN. Esto se traduce en un menor riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, los trastornos cognitivos, la diabetes, entre otras.

A pesar que las evidencias respaldan los beneficios de los arándanos para reparar el daño del ADN, esto no detendrá las enfermedades o el envejecimiento en su totalidad. De todos modos, se considera un buen complemento para cuidar la salud.

4. Tienen potencial antitumoral

Hasta hace poco, los arándanos eran conocidos como ‘alimentos anticancerígenos’. Esto se explica en algunas investigaciones que hablan de su potencial antitumoral. No obstante, es necesario aclarar que no son un tratamiento para esta enfermedad y, por sí solos, tampoco la previenen.

Una investigación compartida en Cancer Research determinó que las antocianinas, el componente principal de los arándanos, tiene efectos quimiopreventivos y terapéuticos contra el cáncer de mama mediado por estrógenos.

Por su parte, una revisión compartida por Journal of Surgical Research informó que el pterostilbeno, otro antioxidante presente en estas frutas, actúa como un agente antitumoral en varias neoplasias malignas comunes.

Según esta publicación, en modelos in vitro, esta sustancia ayudó a inhibir el crecimiento del cáncer mediante la alteración del ciclo celular, la inducción de la apoptosis y la inhibición de la metástasis. En modelos in vivo exhibió potencial para inhibir la tumorigénesis y la metástasis con una toxicidad insignificante.

La revista científica Heliyon también respalda estas propiedades en una de sus publicaciones. De acuerdo a esta investigación, los compuestos fenólicos de los arándanos mejora la respuesta antioxidante de la piel, frente a los efectos de las especies reactivas de oxigeno, lo que disminuye el riesgo de cáncer de piel.

Las propiedades antitumorales de los arándanos azules todavía son materia de estudio. Por ahora, hacen falta investigaciones más amplias y concluyentes. Sin embargo, los hallazgos sugieren que son una buena elección para complementar la alimentación de cara a prevenir este tipo de enfermedades.

5. Ayudan a regular los niveles de colesterol

La oxidación de colesterol malo (LDL) en las arterias es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Por fortuna, alimentos como los arándanos azules pueden ayudar a mejorar el perfil lipídico en la sangre.

Según expone un metaanálisis difundido en Scientific Reports este alimento disminuye la concentración de colesterol malo (LDL) en las arterias, a la vez que aumenta de forma significativa el colesterol bueno (HDL).

El HDL desempeña un papel relevante para la salud, ya que ayuda a transportar el colesterol malo desde otras partes del cuerpo hacia el hígado para su posterior eliminación.

Estos efectos se atribuyen a su alta concentración de polifenoles, como las procianidinas, la quercetina, los ácidos fenólicos y, en particular, las antocianinas. Estas sustancias, catalogadas como ‘compuestos bioactivos’, disminuyen el riesgo de aterosclerosis.

6. Favorecen el control de la presión arterial alta

Otro de los beneficios de los arándanos azules sobre la salud cardiovascular es la disminución de la presión arterial, sobre todo en personas con obesidad u otro trastorno metabólico.

Esto se explica en su capacidad para estimular la producción de óxido nítrico, un antioxidante endógeno que relaja los músculos lisos y que se vincula a la disminución de la presión dentro de los vasos sanguíneos.

En un estudio publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, se manifiesta que el consumo diario de arándanos se vinculó a una disminución de la presión arterial sistólica y a la presión arterial diastólica en mujeres posmenopáusicas.

7. Contribuyen al cuidado de la salud ósea

Incluir arándanos azules en la alimentación diaria puede aportar beneficios sobre la salud de los huesos. Debido a su alto aporte de polifenoles, se cree que ayudan a estimular la formación de células óseas. De este modo,  se disminuye el riesgo de pérdida de la densidad ósea y osteoporosis.

Estos efectos, también se relacionan a su contenido de vitaminas y minerales. Una revisión compartida por Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care detalla que los micronutrientes de las bayas ayudan a modular las actividades enzimáticas, las vías de señalización celular y la expresión génica. Por tanto, su consumo representa una estrategia nutricional para el cuidado de la salud ósea.

8. Ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre

Sin duda alguna, uno de los beneficios más relevantes del consumo de arándanos azules es que disminuyen el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2. Su alto contenido de antocianinas parece mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, como lo detalla un estudio en la revista Nutrients.

De igual forma, una investigación divulgada en Journal of Nutrition, reveló que la suplementación dietética diaria, con los bioactivos de arándanos enteros aumentó la sensibilidad a la insulina en participantes obesos, no diabéticos y resistentes a la insulina.

9. Protegen el cerebro y ayudan a mejorar la memoria

Debido a su capacidad para inhibir los efectos negativos de los radicales libres, los antioxidantes de los arándanos azules aportan beneficios para la función cerebral, la actividad del sistema nervioso y la memoria.

En un estudio en adultos mayores con riesgo de demencia,  compartido por Nutritional Neuroscience,  los investigadores observaron que la suplementación con arándanos ayuda a mejorar el rendimiento cognitivo y la función neuronal. Además, identificaron a las antocianinas como las principales responsables de estos efectos.

Hallazgos similares se informaron a través de la revista Biomolecules. De acuerdo a esta investigación, las antocianinas desempeñan un papel clave en las propiedades neuroprotectoras de los arándanos. En particular, se asocian a los siguientes efectos:

• Aumento del rendimiento cerebral.
• Mejora de la memoria en todas las edades.
• Protección del cerebro de los adultos mayores.
• Aumento de las conexiones entre las neuronas.
• Estimulación de la regeneración neuronal.

10. Apoyan el tratamiento de las infecciones urinarias

En la medicina tradicional, el jugo de arándanos rojos se utiliza para prevenir y tratar las infecciones unarias. Estos efectos se vinculan a su potencial antiinflamatorio y antimicrobiano, que ayuda a evitar el crecimiento de bacterias como la E. coli, que causa infecciones en la vejiga.

Los arándanos azules, al tener propiedades similares a los rojos, parecen causar un efecto similar. En un estudio divulgado en Evidence-Based Practice, los investigadores determinaron que esta variedad de arándanos tienen potencial para ayudar a la prevención de infecciones del tracto urinario.

Por su parte, la revista Antoxidants destaca que las antocianinas de los arándanos son adyuvantes en la prevención y el tratamiento de este tipo de infecciones. En un estudio in vitro, estas exhibieron actividad antibacteriana contra cepas de Klebsiella pneumoniae, Providencia stuartii y Micrococcus spp.

11. Ayudan a proteger la salud visual

Por mucho tiempo, los arándanos azules se popularizaron como un ‘superalimento’ para la salud visual. Se afirmaba que su consumo podía ayudar a mejorar la visión nocturna y a revertir algunas enfermedades del ojo. No obstante, esto fue desmentido.

Un artículo de American Chemical Society informó que una dieta suplementada con arándanos no mejoró la vista en la oscuridad, pero sí fue útil para ayudar a recuperar la visión tras una exposición a una luz brillante.

Además, se cree que tienen otros beneficios preventivos. A través de International Journal of Molecular Sciences se informa que la cianidina-3-glucósido (un tipo de antocianina de los arándanos azules) ayuda a prevenir enfermedades de la retina.

Los arándanos azules no son un alimento milagroso para recuperar la salud visual, pero sí tienen beneficios a la hora de prevenir enfermedades. 

12. Benefician la salud de la piel

Hay varios beneficios de los arándanos para la salud de la piel. En primer lugar, su concentración de antioxidantes ayuda a inhibir los efectos negativos de los radicales libres, principales responsables del envejecimiento celular prematuro. Asimismo, ayudan a prevenir el fotodaño y algunas infecciones cutáneas.

Por otro lado, nutrientes como las vitaminas, los minerales, la fibra y otros fitoconstituyentes le confieren propiedades antiinflamatorias que son beneficiosas en casos de acné, psoriasis y eccema.

Tanto el consumo de arándanos azules, como las aplicaciones tópicas que contienen sus extractos resultan útiles para cuidar la piel. Eso sí, sus efectos se obtienen siempre en el contexto de un estilo de vida saludable.

Mitos sobre los beneficios de los arándanos azules

Como hemos comentado, la ingesta de arándanos azules puede contribuir de muchas maneras al cuidado de la salud. Aun así, en torno a este tema, se han difundido algunas creencias que pueden causar confusión respecto a sus efectos. Hay que partir de la idea de que ni este ni otros alimentos son ‘superpoderosos’.

Así pues,  los siguientes son algunos mitos que hay que dejar de creer sobre los arándanos:

• No son una cura para la cistitis o las infecciones urinarias. Si bien, algunos estudios apuntan a que tienen cualidades antibacterianas y antiinflamatorias, por sí solos no son una opción terapéutica para estas enfermedades. En caso de presentarlas, lo mejor es seguir el tratamiento médico.
• No son un tratamiento para el cáncer. Vimos que algunos estudios hablan del potencial antitumoral de estas frutas; sin embargo, no hay suficientes evidencias para suponer que ayudan a curar la enfermedad. Definitivamente, no son un sustituto para la quimioterapia u otras tarapias contra el cáncer. Su consumo tiene beneficios de naturaleza preventiva
• Es falso que ayudan a desintoxicar el cuerpo. Ningún alimento puede depurar las toxinas del organismo. Siempre y cuando el cuerpo esté saludable, órganos como el hígado, los riñones y el colon se encargan de este proceso de forma natural. Eso sí, en estas funciones la dieta desempeña un papel clave.

¿Cómo introducir los arándanos azules en la dieta diaria?

Con la expansión del cultivo de esta fruta, hoy en día se pueden comprar durante gran parte del año. Se encuentran en supermercados y mercados locales. Por su sabor suave y dulce, y su textura un poco crujiente, es posible comerlos solos o añadidos en varias preparaciones. Algunas ideas son las siguientes:

• Frescos y enteros son un snack perfecto para media mañana o media tarde. Se pueden combinar con otras bayas como fresas, frambuesas y moras.
• Son ideales para preparar smoothies con verduras, otras frutas, yogur o bebidas vegetales.
• Van muy bien con yogur natural, un tazón de cereales o en unas gachas de avena.
• Se pueden incorporar en ensaladas. No suele ser una de las opciones más habituales, pero son una forma de añadir color y frescura.
• Se recomiendan para preparar helados saludables. Pueden combinarse con yogur griego, leche de coco o aguacate.
• Por último, pueden prepararse en mermeladas o compotas. Eso sí, estas recetas suelen requerir azúcar, por lo que no son la opción más saludable.

Al momento de comprarlos hay que elegir aquellos que presenten un color brillante e intenso, que no tengan magulladuras y que estén firmes. Una vez recolectados ya no maduran, por lo que es preferible evitar los que estén verdes.

El problema con esta fruta es que se deteriora muy rápido. Por eso, lo más aconsejable es comprar las cantidades justas. Hay que procurar mantenerlos secos y en el refrigerador, ya que en condiciones húmedas pueden presentar moho. Lo ideal es lavarlos  justo antes de su consumo.

Los arándanos azules son saludables, pero no milagrosos

Es cierto que incluir arándanos azules en la alimentación regular puede aportar importantes beneficios para cuidar la salud. No obstante, hay que eliminar esas creencias de que por sí solos son ‘superpoderosos’ o ‘curativos’.

Al igual que otros alimentos, son saludables por su valor nutricional. Consumirlos de forma habitual, siempre en cantidades moderadas, es una manera de mejorar la calidad de la dieta.