Alimentación nocturna para deportistas: 7 consejos

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 13 agosto, 2024

Muchas personas eligen entrenar de noche. Ya sea porque tienen una rutina atareada durante el día o por simple elección. A nadie le sorprende ver runners ocupando calles y parques hasta casi la hora de la cena. Sin embargo, luego del entrenamiento en estos horarios se vuelve fundamental la buena alimentación nocturna para los deportistas.

Es que durante la última comida del día se debe ser cuidadoso con la cantidad de calorías que se ingieren. Si el ejercicio requirió de cierta exigencia, hay que alimentarse bien para reponer los nutrientes. A su vez, es clave el equilibrio en las porciones.

¿Por qué es importante la alimentación nocturna en los deportistas?

Después de entrenar se deben recuperar los depósitos de glucógeno hepático y muscular. Esto se logra consumiendo hidratos de carbono. Aunque existen muchas recomendaciones que desaconsejan su ingesta nocturna, habrá que incorporarlos, sobre todo si se practicó una rutina exigente.

Además, son fundamentales aspectos como la buena hidratación y la ingesta acorde de proteínas, frutas y verduras. Conseguir una dieta equilibrada en la alimentación nocturna para deportistas colabora con la recuperación muscular.

Quienes buscan aumentar su musculatura, como los fisicoculturistas, suelen concentrarse en un consumo elevado de proteínas. Sin embargo, todas las personas que practican deportes pueden beneficiarse con su ingesta, aun en horarios de la noche.

Consejos de alimentación nocturna para deportistas

Es común que surjan dudas respecto a la comida tras el entrenamiento vespertino. Mientras algunas personas tienden a llenarse para recuperar nutrientes, otras eligen comer liviano para no acostarse con el estómago repleto.

1. Atención a las porciones

Existe la creencia de que cuanta más comida se ingiere, más rápido se recupera del cansancio deportivo. Pero esto solo representa un mito, ya que las cantidades deben ser las justas y las necesarias. Este consejo se extiende a todas las comidas del día, incluyendo la alimentación nocturna para los deportistas.

2. Carbohidratos en su justa medida

Es importante ingerir hidratos de carbono después de un entrenamiento exigente. Puede ser a través de pastas, pan o alguna forma de patata. Aunque se trate de la cena, son alimentos que reponen los nutrientes utilizados durante la actividad física.

De todas formas, conviene prestar especial atención a las cantidades, ya que un exceso de carbohidratos puede traducirse en una acumulación de grasa. Se sugiere la ingesta de 1 gramo por cada kilo de peso. Es decir, una persona de 70 kilogramos debe incorporar hasta 70 gramos de carbohidratos durante la cena.

3. Proteínas en la alimentación nocturna para deportistas

Los hidratos de carbono deben complementarse con proteínas. Las mismas se obtienen mediante carnes rojas, pescado, huevos o yogur, pero también con la oferta vegetal. Por ejemplo, espárragos, espinacas, alcachofas, brócoli y aguacate.

Las proteínas son importantes para la generación de químicos esenciales del organismo, como diversas hormonas y enzimas. Además, se vuelven trascendentales en la recuperación muscular.

De todas formas, al igual que con los carbohidratos, es conveniente no excederse en la ingesta. Unos 30 o 40 gramos de proteínas, como máximo, suelen representar la justa medida en la alimentación nocturna para los deportistas.

4. Frutas y verduras

Además de las calorías proteicas y de los carbohidratos, presentes en muchos alimentos de consumo cotidiano, no se deben relegar las frutas y las verduras. Es clave incluirlas en las comidas nocturnas, sobre todo después de realizar actividad física.

5. Problemas digestivos

Para muchas personas, la digestión es un proceso complejo durante la noche. Por lo tanto, quienes prefieren cenar liviano, pero reponiendo los nutrientes consumidos durante el ejercicio, deben priorizar los alimentos hervidos. Por ejemplo, las patatas, el huevo, el arroz y algunas verduras, que se digieren de forma más sencilla cuando están cocidas en agua caliente.

6. Darle tiempo a la digestión

Puede que después de entrenar en la noche y cenar, el reloj marque un horario tardío. Sin embargo, es fundamental dejar un espacio mínimo de una hora y media antes de acostarse, de modo que se favorezca la digestión de los alimentos.

7. Hidratación

Los nutrientes no son lo único que se debe reponer tras ejercitar. Es igual de importante beber agua para recuperar los líquidos perdidos a través de la sudoración. La hidratación aporta los minerales que se consumieron.

Por ese motivo, hay que tener siempre una botella de agua cerca. Aunque no debe ingerirse de golpe, sino de forma espaciada y constante.

Las bebidas isotónicas también son recomendables, sobre todo luego de entrenamientos exigentes. Lo que debe evitarse a toda costa es el consumo de gaseosas.

¿Qué puede suceder con una alimentación nocturna desequilibrada en los deportistas?

Es probable que, si no se ingieren los alimentos necesarios posentrenamiento, disminuya el rendimiento deportivo. La nutrición es un aspecto inolvidable para cualquier persona que practique deportes.

Algunos alimentos recomendados para incorporar en la dieta nocturna son los siguientes:

• Huevos cocidos.
• Salmón.
• Atún.
• Legumbres.
• Verduras.
• Quinoa.
• Plátano.
• Avena.

La merienda en la previa de la alimentación nocturna para los deportistas

Un aspecto a tener en cuenta si se entrena de noche es la merienda. Es decir, la última comida ingerida antes de la actividad física.

Es recomendable incluir proteínas y carbohidratos en esta instancia, para luego entrenar y tener una cena más liviana. Además, el desayuno en la mañana siguiente tiene que ser abundante.

Si bien existen diversas opciones, siempre es recomendable acudir a un nutricionista. De esta manera, se puede obtener una dieta especializada que saque el máximo provecho al entrenamiento nocturno.