Alimentación vegana para ganar masa muscular

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Escrito por Anna Vilarrasa

Última actualización: 06 julio, 2023

A menudo, se cree que es difícil ganar masa muscular con una alimentación vegana. Esto se debe a la idea de que para lograr tal objetivo es necesario ingerir grandes cantidades de proteína, y que esta solo se obtiene de los alimentos de origen animal.

No obstante, nada más lejos de la realidad. En los vegetales también se encuentran interesantes fuentes de proteínas y de otros nutrientes imprescindibles para el desarrollo muscular. Eso sí, es necesario poner un poco más de atención en conocerlos y cuidar que no falten en la dieta diaria. ¿Quieres saber más al respecto?

Nutrientes en la alimentación vegana para ganar masa muscular

Aunque no es imposible, tampoco hay que engañarse. Ganar masa muscular es un proceso lento, tanto para las personas que siguen una dieta vegana como para las que comen alimentos de origen animal.

Sin embargo, lento no quiere decir inalcanzable o dificultoso. Con el fin de obtener buenos resultados, existen algunos consejos de alimentación que sirven como base para todo plan dietético encaminado al desarrollo de la musculatura.

Aporte de energía suficiente

Lo primero que deben asegurar las personas que quieren ganar volumen es comer en cantidad suficiente. El balance energético no puede ser negativo, pues de lo contrario no se produce el anabolismo necesario.

Ahora bien, no está tan claro cuál debe ser este aumento por encima de las necesidades energéticas. Existen algunas variables como el sexo o el metabolismo que dificultan hacer afirmaciones generales. Lo que sí parece claro es que al principio del proceso este debe ser más cuantioso. Luego, va disminuyendo a medida que se avanza.

Para cubrir estos valores resulta útil aumentar el número de ingestas diarias. Se pueden introducir 2 o 3 tentempiés para evitar las comidas muy copiosas y difíciles de digerir.

Por este motivo, en la alimentación vegana para ganar masa muscular se deben priorizar los alimentos con una alta densidad de energía. Estos se deben incluir tanto en las comidas como en los snacks.

Proteína

Las proteínas aportan el material necesario para la construcción del músculo. En este caso, las recomendaciones están por encima de las de la población general. Se sitúan entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día.

Existen varios alimentos de origen vegetal que aportan proteínas. Al combinarlos a lo largo del día se obtiene el aporte de todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para realizar esta función.

En principio, no debe haber problema para cubrir estas cantidades con alimentos. Aun así, en determinadas circunstancias se puede usar un suplemento de proteína. A día de hoy muchos de ellos son aptos para veganos y se elaboran con proteínas de guisante, soja, cáñamo o arroz.

Grasas

Los lípidos son necesarios, ya que ejercen funciones básicas en el organismo. No hay que temerlos en la dieta vegana, pues esto no significa que se vaya a producir un acúmulo de grasa en el cuerpo.

En las cantidades adecuadas, permiten cubrir estas necesidades energéticas más altas, dado que aportan más calorías por gramo de peso. Al no existir estudios sobre las recomendaciones exactas para este tipo de dietas, se aconseja hacer un consumo normal, poniendo el foco de atención en su calidad.

Cuidado con los procesados

Muchos de los alimentos procesados son aptos para una dieta vegana, pero no son saludables en ningún caso. El hecho de necesitar más energía no es excusa para introducir bollería, galletas u otros tipos de productos similares. Estos no aportan casi nutrientes esenciales (fibra, vitaminas o minerales) y, en cambio, están elaborados con ingredientes de poca calidad.

Beber suficiente líquido

Una dieta vegana bien planificada aporta una cantidad considerable de fibra, nutriente beneficioso para el organismo. No obstante, cuando se consume en grandes cantidades, puede desencadenar algunas molestias digestivas como la hinchazón, las flatulencias y el dolor abdominal.

Con una ingesta adecuada de líquidos a lo largo del día estos efectos negativos se mitigan. Se calcula alrededor de 1 ml de agua por cada caloría en la dieta. De todos modos, hay que tener presente que estas necesidades son variables según los individuos, el clima, el tipo de actividad física, entre otros.

Alimentos clave en la alimentación vegana para aumentar la masa muscular

Después de ver cuáles son los requisitos más específicos de este tipo de dietas, es interesante saber cómo se pueden lograr estos objetivos. Para ello, se aconseja disponer de una serie de alimentos básicos en los que se sustenta el menú diario. A continuación, los más relevantes:

• Legumbres. Son una de las principales fuentes de proteína en las dietas veganas. Asimismo, aportan fibra y minerales.
• Tofu y tempeh. Ambos son derivados de la soja y cuentan con un gran concentrado de todos los aminoácidos esenciales. También es posible encontrar otros sustitutos de la carne como la soja y el guisante texturizados, o la micoproteína.
• Copos de avena para el desayuno. Son saciantes, nutritivos y no llevan azúcar añadido como muchos cereales comerciales. Además, también hacen un significativo aporte de proteína.
• Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, anacardos, nueces de macadamia, etcétera. Proveen mucha energía, aparte de ser una buena fuente de grasas saludables y minerales. Así que pueden convertirse en el tentempié ideal. Untar cremas de frutos secos en unas láminas de fruta es la mejor forma de enriquecer este alimento tan sano, pero ligero.
• Bebidas y postres vegetales. Son una forma fácil de aumentar las calorías en la dieta. Se les puede añadir semillas, frutas o verduras. Las mejores opciones son las que no tienen azúcar añadido y están enriquecidas con calcio.
• Quinoa, arroz, pan y pasta integral. Estos alimentos son los más recomendados como fuente de carbohidratos. Brindan energía y ayudan a completar el perfil de los aminoácidos.
• Aceite de oliva. Un básico que no puede faltar en la cocina, tanto para aliñar como para cocinar todos los platos.
• Aguacate. Se trata de una de las frutas más calóricas. Además, contiene un buen porcentaje de grasas saludables. Se puede añadir en las tostadas, los batidos o las ensaladas.
• Frutas y verduras. Son necesarias en cualquier patrón dietético saludable.

Importancia del ejercicio en el proceso

La alimentación es una de las patas en las que se sustenta el trabajo para aumentar volumen; pero no es suficiente, ya que el músculo no se desarrolla sin el entrenamiento adecuado. 

En este sentido, hay tres factores determinantes para el crecimiento muscular; la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular. Todos son necesarios durante el ejercicio encaminado a este objetivo concreto.

En cambio, establecer cuál es el tipo de entreno óptimo no tiene tanto consenso entre los expertos. Este podría ser diferente según la población o el contexto deportivo. Lo que sí es seguro es que se trata de un trabajo progresivo que necesita ser monitorizado.

El ejercicio y la alimentación vegana permiten ganar masa muscular

Incrementar la masa muscular y trabajar la fuerza cuando se tiene una alimentación vegana no es imposible. Ejemplos de culturistas no faltan, y las dietas basadas en plantas también se vuelven habituales entre los practicantes de otros deportes.

De cualquier modo, el aumento de masa muscular no se consigue de un día para otro. Por tal razón, es recomendable actuar de forma progresiva tanto en la dieta como en el ejercicio. De lo contrario, se puede correr el riesgo de sufrir lesiones o de padecer déficits nutricionales.

Además, es preferible buscar atención profesional. Esto facilita la implementación de una dieta adecuada y el mantenimiento del hábito del ejercicio. A su vez, permite un trabajo individualizado que puede modificarse según la progresión personal.