¿Qué alimentos evitar para controlar la diabetes?

Si tienes diabetes, es importante que tengas claro que puedes comer de todo. Sin embargo, has de saber que algunos alimentos pueden dificultar el control de la enfermedad si los consumes con frecuencia o en grandes cantidades. Esto es así porque su contenido de azúcares añadidos, harinas refinadas y ciertos tipos de grasa pueden causar picos altos de azúcar en la sangre y alteraciones en el metabolismo.

Hemos hablado al respecto con Enol Sierra, licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Stop Diabetes, quien reconoce el impacto que tiene la dieta a la hora de regular los niveles de azúcar en sangre. El experto nos cuenta qué alimentos es preferible limitar, por qué su exceso causa complicaciones y cómo hacer mejores elecciones alimentarias sin renunciar al placer de comer.

1. Azúcares refinados

Un consumo puntual de azúcares refinados puede no generar mayor impacto en la salud de los diabéticos. No obstante, su ingesta diaria, o en porciones abundantes, contribuye a la obesidad y a la resistencia a la insulina, dos factores asociados con las complicaciones metabólicas de la diabetes.

«Estos alimentos causan rápidos picos de azúcar en sangre, debido a su alto índice glucémico», detalla Sierra. Esto quiere decir que se absorben en poco tiempo en el torrente sanguíneo, lo que genera una respuesta brusca del cuerpo en su intento por regular la glucosa mediante un aumento de producción de insulina.

En pacientes con diabetes tipo 1, condición en la que el cuerpo no produce suficiente insulina, ese descontrol puede obligar a un ajuste en la dosis de insulina administrada para evitar la hiperglucemia. En la diabetes tipo 2, donde hay resistencia a la insulina, una ingesta frecuente de dichos azúcares puede forzar al páncreas a producir más cantidad de esta hormona hasta hacerlo colapsar.

Por lo tanto, es preferible evitar al máximo productos como:

• Azúcar de mesa
• Refrescos azucarados
• Dulces y golosinas
• Cereales de desayuno
• Salsas comerciales (como kétchup y aderezos)
• Yogures endulzados
• Helados y postres procesados

Según el especialista, «conviene optar por frutas enteras, en porciones moderadas, y endulzantes naturales como la estevia o el eritritol».

2. Alimentos altos en sodio

El consumo de alimentos abundantes en sodio puede causar un incremento de la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, en especial en pacientes propensos a tener estas complicaciones, como los que padecen diabetes tipo 1 y tipo 2. Además, evidencia científica sugiere que el exceso de sodio puede agravar la resistencia a la insulina, dificultando el control de la glucosa en la diabetes tipo 2.

Aunque no hace falta eliminarlos por completo de la alimentación, sí es importante reducir el consumo de:

• Carnes embutidas.
• Snacks de paquetes.
• Comidas rápidas y preocidas.
• Sopas instantáneas.
• Quesos curados y semicurados.
• Encurtidos y conservas en salmuera.

Procura elegir fuentes de sodio más frescas y naturales, como mariscos, huevos, apio y lácteos sin procesar.

3. Grasas trans

Los alimentos que contienen grasas trans son perjudiciales para los pacientes diabéticos porque producen inflamación sistémica, elevan el colesterol malo LDL y aumentan el riesgo cardiovascular. Con relación a esto, Enol Sierra apunta que «no solo aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, sino que contribuyen al sobrepeso, un factor agravante en la diabetes tipo 2».

De hecho, aunque su ingesta puntual no tienen un efecto relevante en personas con un buen control metabólico, a nivel general se recomienda limitarla a menos del 1 % de las calorías diarias. Los alimentos correspondientes a este grupo son los siguientes:

• Margarinas industriales
• Frituras comerciales
• Bollería empaquetada
• Galletas
• Snacks
• Comidas rápidas

El experto propone usar aceites saludables, como el de oliva, o aguacate, y preferir métodos de cocción que impliquen asar o cocinar al vapor.

4. Cereales refinados

Ya sea que tengas prediabetes, diabetes tipo 1, diabetes tipo 2 o diabetes gestacional, es necesario reducir la presencia de cereales refinados en la dieta. Aunque se pueden consumir en pequeñas cantidades, siempre que se acompañen de suficiente fibra, grasas saludables y proteínas para reducir su impacto glucémico, se recomienda dar más prioridad a las opciones integrales.

¿El motivo? Durante el proceso de refinado, estos alimentos pierden gran parte de su fibra, vitaminas y minerales, lo que acelera su digestión y genera un aumento rápido de los niveles de glucosa en sangre. Estos efectos, repetidos por una ingesta excesiva, dificultan el control glucémico y pueden derivar complicaciones metabólicas, sobre todo en quienes ya tienen diabetes diagnosticada.

Entre los ejemplos habituales están los siguientes:

• Pan blanco.
• Arroz blanco.
• Cereales azucarados.
• Pasta regular, no integral.

La alternativa es «cambiar por tubérculos, legumbres, frutas y proteínas magras del pescado y el huevo», propone el especialista.

5. Endulzantes naturales

Hay quienes creen que los endulzantes naturales son una alternativa saludable para disfrutar sabores dulces aunque se tenga diabetes. Sin embargo, nada más lejos de la realidad. Aunque provienen de fuentes naturales, su alto contenido de azúcares simples tiende a generar picos altos de glucosa.

Por este motivo, se desaconsejan en todas las formas de diabetes —tipo 1, tipo 2 y prediabetes—, pues causan descontrol glucémico y mayor riesgo de complicaciones, sobre todo a nivel cardiovascular. De acuerdo con la evidencia científica disponible, estos azúcares tienen un impacto metabólico similar al del azúcar refinado. Por eso, procura evitar opciones como:

• Jarabe de arce
• Néctar de agave
• Miel de abejas
• Panela
• Jarabe de coco
• Melaza

6. Frutas en almíbar o zumos

Uno de los mitos más extendidos sobre la dieta para la diabetes es que comer frutas es perjudicial para controlar la glucosa. Sin embargo, la evidencia disponible indica que, en general, este alimento es apto si se consume en porciones adecuadas y como parte de una dieta equilibrada.

Aunque es cierto que las frutas contienen azúcares naturales, también son una fuente importante de fibra, antioxidantes y micronutrientes cuyos beneficios superan sus posibles desventajas. Debido a esto, se recomienda priorizar las de bajo o medio índice glucémico, como la manzana, la pera, las fresas o el kiwi; y moderar las de alto IG alto, como el plátano maduro, la uva, el mango y la piña.

Ahora bien, lo que sí es de suma importancia es limitar, o bien, evitar, las frutas en almíbar, que llevan azúcares añadidos; y los zumos de fruta, que concentran mucha fructosa y poca fibra. En ambos casos, el consumo deriva picos altos de glucosa en la sangre, mayor riesgo de resistencia a la insulina y complicaciones en la prediabetes y diabetes tipo 1 y 2.

Las opciones para limitar abarcan las siguientes:

• Duraznos enlatados.
• Piñas y mangos en almíbar.
• Higos en almíbar.
• Ciruelas en almíbar.
• Cerezas al marrasquino.
• Zumos de naranja y manzana.
• Zumo de piña.

No hay que eliminar alimentos en la diabetes, sino elegir sabiamente

«Entender cómo afectan los alimentos al cuerpo permite tomar decisiones informadas», concluye Enol Sierra. En este sentido, no se trata de eliminar grupos de alimentos o de implementar dietas llenas de restricciones, sino de dar más prioridad a aquellos alimentos frescos cuyo perfil de nutrientes contribuye con el control de la enfermedad.

Además, junto con la alimentación, no hay que infravalorar el poder del ejercicio físico en la diabetes. «La actividad física permite mejorar la salud por multitud de vías y ayuda a llevar una dieta mucho más flexible», añade. La clave, por tanto, es procurar un estilo de vida saludable, donde la alimentación consciente y adaptada a las necesidades individuales cobre protagonismo.