¿Cuáles son los alimentos a evitar con diabetes?
Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto
Enol Sierra, licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Stop Diabetes, nos aclara desde el inicio que, «aunque no hay alimentos completamente prohibidos, ciertas opciones pueden dificultar el control de la enfermedad y deben ser limitadas en las personas con diabetes». De esta manera, será más fácil alcanzar los objetivos del tratamiento.
La diabetes se caracteriza por niveles elevados de azúcar en la sangre, debido a que el cuerpo tiene problemas para responder a la insulina. Una alimentación adecuada no solo contribuye a equilibrar la glucosa, sino que también ayuda a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de complicaciones futuras.
El experto Sierra, quien también se desempeña como formador en la Universidad Europea, nos recalca que los ultraprocesados, las grasas trans, las bebidas alcohólicas dulces y los almíbares son algunos alimentos a evitar en la diabetes. Mira, a continuación, la lista completa y las alternativas a las que puedes recurrir.
1. Azúcares refinados y alimentos ultraprocesados
Los azúcares refinados fueron sometidos a un proceso industrial para obtener una forma más pura de sacarosa (una molécula de azúcar). Esto implica que se le hayan eliminado nutrientes varios, minerales y fibra, resultando en un producto de calorías vacías.
Por su parte, los ultraprocesados son aquellos que pasaron por un alto grado de procesamiento y no contienen ingredientes frescos en su forma final. Al contrario, incluyen muchos aditivos, como conservantes, colorantes, saborizantes y emulsionantes, para mejorar su sabor, textura y apariencia.
«Estos alimentos causan rápidos picos de azúcar en sangre, debido a su alto índice glucémico», sentencia Enol Sierra. Y nos comenta que los ejemplos clásicos de este grupo son los siguientes:
- Refrescos.
- Dulces y golosinas.
- Jugos industrializados.
- Galletas empaquetadas.
- Pasteles y productos de bollería.
Según el especialista, «conviene optar por frutas enteras, en porciones moderadas, y endulzantes naturales como la estevia o el eritritol». También es mejor incluir productos integrales como alternativa a los ultraprocesados sin fibra.
2. Grasas trans y alimentos fritos
Las grasas trans se forman a través de un proceso industrial llamado hidrogenación. Aparecen con frecuencia en los ultraprocesados porque mejoran la estabilidad y la vida útil de los productos.
Por otro lado, al freír alimentos por encima de los 180º C o al recalentar repetidas veces el mismo aceite, también se propicia la formación de grasas trans. Es por ello que las frituras no se recomiendan como método habitual de cocción.
Enol Sierra nos dice que las grasas trans y los fritos «no solo aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, sino que contribuyen al sobrepeso, un factor agravante en la diabetes tipo 2». Y más allá de los pacientes con la enfermedad, las organizaciones de salud recomiendan para toda la población consumir menos del 1 % de las calorías diarias en grasas trans.
Los alimentos más relevantes de este grupo son los siguientes:
- Papas fritas.
- Margarinas.
- Comida rápida.
- Productos empaquetados como snacks.
El experto propone usar aceites saludables, como el de oliva, o aguacate, y preferir métodos de cocción que impliquen asar o cocinar al vapor.
3. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son aquellos que fueron procesados para eliminarle el salvado y el germen. Es decir, que solo les queda la parte rica en almidón.
Durante el proceso se pierden muchos nutrientes. En especial, fibra, vitaminas y minerales. Según nos comenta Sierra, el resultado final es un alimento de muy rápida digestión, lo que provoca picos de azúcar en sangre.
Entre los ejemplos habituales están los siguientes:
- Pan blanco.
- Arroz blanco.
- Cereales azucarados.
- Pasta regular, no integral.
La alternativa es «cambiar por tubérculos, legumbres, frutas y proteínas magras del pescado y el huevo», propone el especialista.
4. Bebidas alcohólicas dulces
Para la Asociación Americana de Diabetes, no hay una regla universal sobre cuánto alcohol puede tomar una persona con diabetes. Sin embargo, entre los productos a evitar, las bebidas alcohólicas dulces integran la lista. Son aquellas que contienen un alto contenido de azúcares y que suelen presentarse como cócteles que combinan licores con frutas o jarabes.
«El alcohol —explica Enol Sierra—, si está mezclado con azúcar, puede causar hipoglucemias peligrosas en personas que toman ciertos medicamentos para la diabetes». Por ello se desaconsejan las siguientes bebidas:
- Cervezas con alto contenido calórico.
- Licores dulces.
- Cócteles.
Si se va a consumir alcohol, la elección tendrían que ser los vinos secos o los destilados puros, siempre en cantidades moderadas y acompañados de comida.
5. Frutas en almíbar o zumos
Las frutas son saludables, pero «aquellas en almíbar o en zumo concentran demasiado azúcar libre en pequeñas porciones», advierte Sierra. Esta alta concentración puede provocar picos de glucosa en la sangre.
Las frutas en almíbar son conservadas en una solución dulce. El proceso implica cocinar las frutas en agua con azúcar, lo que no solo aumenta su dulzura, sino también su contenido calórico.
Por otro lado, los zumos carecen de la fibra presente en la fruta entera. Entonces, el cuerpo absorbe el azúcar del zumo más rápidamente.
Los ejemplos más dulces de este grupo son los siguientes:
- Duraznos enlatados.
- Piñas y mangos en almíbar.
- Zumos de naranja y manzana.
El consejo a seguir es consumir las frutas frescas de temporada o congeladas.
No hay que eliminar alimentos en la diabetes, sino elegir sabiamente
El especialista plantea que el mito de que nunca se podrá comer tal o cual alimento, no hace más que generar frustración en una persona con la enfermedad. En su lugar, «entender cómo afectan los alimentos al cuerpo permite tomar decisiones informadas», concluye.
Además, junto con la alimentación, no hay que infravalorar el poder del ejercicio físico en la diabetes. «La actividad física permite mejorar la salud por multitud de vías y ayuda a llevar una dieta mucho más flexible», añade.
La clave, entonces, no es eliminar alimentos. Lo que debemos hacer es elegir opciones más saludables, controlar las porciones y mantener una dieta equilibrada.
Enol Sierra, licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Stop Diabetes, nos aclara desde el inicio que, «aunque no hay alimentos completamente prohibidos, ciertas opciones pueden dificultar el control de la enfermedad y deben ser limitadas en las personas con diabetes». De esta manera, será más fácil alcanzar los objetivos del tratamiento.
La diabetes se caracteriza por niveles elevados de azúcar en la sangre, debido a que el cuerpo tiene problemas para responder a la insulina. Una alimentación adecuada no solo contribuye a equilibrar la glucosa, sino que también ayuda a mantener un peso saludable y a reducir el riesgo de complicaciones futuras.
El experto Sierra, quien también se desempeña como formador en la Universidad Europea, nos recalca que los ultraprocesados, las grasas trans, las bebidas alcohólicas dulces y los almíbares son algunos alimentos a evitar en la diabetes. Mira, a continuación, la lista completa y las alternativas a las que puedes recurrir.
1. Azúcares refinados y alimentos ultraprocesados
Los azúcares refinados fueron sometidos a un proceso industrial para obtener una forma más pura de sacarosa (una molécula de azúcar). Esto implica que se le hayan eliminado nutrientes varios, minerales y fibra, resultando en un producto de calorías vacías.
Por su parte, los ultraprocesados son aquellos que pasaron por un alto grado de procesamiento y no contienen ingredientes frescos en su forma final. Al contrario, incluyen muchos aditivos, como conservantes, colorantes, saborizantes y emulsionantes, para mejorar su sabor, textura y apariencia.
«Estos alimentos causan rápidos picos de azúcar en sangre, debido a su alto índice glucémico», sentencia Enol Sierra. Y nos comenta que los ejemplos clásicos de este grupo son los siguientes:
- Refrescos.
- Dulces y golosinas.
- Jugos industrializados.
- Galletas empaquetadas.
- Pasteles y productos de bollería.
Según el especialista, «conviene optar por frutas enteras, en porciones moderadas, y endulzantes naturales como la estevia o el eritritol». También es mejor incluir productos integrales como alternativa a los ultraprocesados sin fibra.
2. Grasas trans y alimentos fritos
Las grasas trans se forman a través de un proceso industrial llamado hidrogenación. Aparecen con frecuencia en los ultraprocesados porque mejoran la estabilidad y la vida útil de los productos.
Por otro lado, al freír alimentos por encima de los 180º C o al recalentar repetidas veces el mismo aceite, también se propicia la formación de grasas trans. Es por ello que las frituras no se recomiendan como método habitual de cocción.
Enol Sierra nos dice que las grasas trans y los fritos «no solo aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, sino que contribuyen al sobrepeso, un factor agravante en la diabetes tipo 2». Y más allá de los pacientes con la enfermedad, las organizaciones de salud recomiendan para toda la población consumir menos del 1 % de las calorías diarias en grasas trans.
Los alimentos más relevantes de este grupo son los siguientes:
- Papas fritas.
- Margarinas.
- Comida rápida.
- Productos empaquetados como snacks.
El experto propone usar aceites saludables, como el de oliva, o aguacate, y preferir métodos de cocción que impliquen asar o cocinar al vapor.
3. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son aquellos que fueron procesados para eliminarle el salvado y el germen. Es decir, que solo les queda la parte rica en almidón.
Durante el proceso se pierden muchos nutrientes. En especial, fibra, vitaminas y minerales. Según nos comenta Sierra, el resultado final es un alimento de muy rápida digestión, lo que provoca picos de azúcar en sangre.
Entre los ejemplos habituales están los siguientes:
- Pan blanco.
- Arroz blanco.
- Cereales azucarados.
- Pasta regular, no integral.
La alternativa es «cambiar por tubérculos, legumbres, frutas y proteínas magras del pescado y el huevo», propone el especialista.
4. Bebidas alcohólicas dulces
Para la Asociación Americana de Diabetes, no hay una regla universal sobre cuánto alcohol puede tomar una persona con diabetes. Sin embargo, entre los productos a evitar, las bebidas alcohólicas dulces integran la lista. Son aquellas que contienen un alto contenido de azúcares y que suelen presentarse como cócteles que combinan licores con frutas o jarabes.
«El alcohol —explica Enol Sierra—, si está mezclado con azúcar, puede causar hipoglucemias peligrosas en personas que toman ciertos medicamentos para la diabetes». Por ello se desaconsejan las siguientes bebidas:
- Cervezas con alto contenido calórico.
- Licores dulces.
- Cócteles.
Si se va a consumir alcohol, la elección tendrían que ser los vinos secos o los destilados puros, siempre en cantidades moderadas y acompañados de comida.
5. Frutas en almíbar o zumos
Las frutas son saludables, pero «aquellas en almíbar o en zumo concentran demasiado azúcar libre en pequeñas porciones», advierte Sierra. Esta alta concentración puede provocar picos de glucosa en la sangre.
Las frutas en almíbar son conservadas en una solución dulce. El proceso implica cocinar las frutas en agua con azúcar, lo que no solo aumenta su dulzura, sino también su contenido calórico.
Por otro lado, los zumos carecen de la fibra presente en la fruta entera. Entonces, el cuerpo absorbe el azúcar del zumo más rápidamente.
Los ejemplos más dulces de este grupo son los siguientes:
- Duraznos enlatados.
- Piñas y mangos en almíbar.
- Zumos de naranja y manzana.
El consejo a seguir es consumir las frutas frescas de temporada o congeladas.
No hay que eliminar alimentos en la diabetes, sino elegir sabiamente
El especialista plantea que el mito de que nunca se podrá comer tal o cual alimento, no hace más que generar frustración en una persona con la enfermedad. En su lugar, «entender cómo afectan los alimentos al cuerpo permite tomar decisiones informadas», concluye.
Además, junto con la alimentación, no hay que infravalorar el poder del ejercicio físico en la diabetes. «La actividad física permite mejorar la salud por multitud de vías y ayuda a llevar una dieta mucho más flexible», añade.
La clave, entonces, no es eliminar alimentos. Lo que debemos hacer es elegir opciones más saludables, controlar las porciones y mantener una dieta equilibrada.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- American Diabetes Association. (n.d.). Alcohol and diabetes. Retrieved from https://diabetes.org/health-wellness/alcohol-and-diabetes
- Organización Panamericana de la Salud. (n.d.). Ácidos grasos trans. Recuperado de https://www.paho.org/es/temas/acidos-grasos-trans
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.
