¿Qué alimentos evitar para controlar la diabetes?
Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto
Si tienes diabetes, es importante que tengas claro que puedes comer de todo. Sin embargo, has de saber que algunos alimentos pueden dificultar el control de la enfermedad si los consumes con frecuencia o en grandes cantidades. Esto es así porque su contenido de azúcares añadidos, harinas refinadas y ciertos tipos de grasa pueden causar picos altos de azúcar en la sangre y alteraciones en el metabolismo.
Hemos hablado al respecto con Enol Sierra, licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Stop Diabetes, quien reconoce el impacto que tiene la dieta a la hora de regular los niveles de azúcar en sangre. El experto nos cuenta qué alimentos es preferible limitar, por qué su exceso causa complicaciones y cómo hacer mejores elecciones alimentarias sin renunciar al placer de comer.
1. Azúcares refinados
Un consumo puntual de azúcares refinados puede no generar mayor impacto en la salud de los diabéticos. No obstante, su ingesta diaria, o en porciones abundantes, contribuye a la obesidad y a la resistencia a la insulina, dos factores asociados con las complicaciones metabólicas de la diabetes.
«Estos alimentos causan rápidos picos de azúcar en sangre, debido a su alto índice glucémico», detalla Enol Sierra. Esto quiere decir que se absorben en poco tiempo en el torrente sanguíneo, lo que genera una respuesta brusca del cuerpo en su intento por regular la glucosa mediante un aumento de producción de insulina.
En pacientes con diabetes tipo 1, condición en la que el cuerpo no produce suficiente insulina, esos picos pueden obligar a un ajuste en la dosis de insulina administrada para evitar la hiperglucemia. En la diabetes tipo 2, donde hay resistencia a la insulina, una ingesta frecuente de dichos azúcares puede forzar al páncreas a producir más cantidad de esta hormona hasta hacerlo colapsar.
Por lo tanto, es preferible evitar al máximo productos como:
- Azúcar de mesa
- Refrescos azucarados
- Dulces y golosinas
- Cereales de desayuno
- Salsas comerciales (como kétchup y aderezos)
- Yogures endulzados
- Helados y postres procesados
Según el especialista, «conviene optar por frutas enteras, en porciones moderadas, y endulzantes naturales como la estevia o el eritritol».
2. Alimentos altos en sodio
El consumo de alimentos abundantes en sodio puede causar un incremento de la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, en especial en pacientes propensos a tener estas complicaciones, como los que padecen diabetes tipo 1 y tipo 2. Además, evidencia científica sugiere que el exceso de sodio puede agravar la resistencia a la insulina, dificultando el control de la glucosa en la diabetes tipo 2.
Aunque no hace falta eliminarlos por completo de la alimentación, sí es importante reducir el consumo de:
- Carnes embutidas
- Snacks de paquetes
- Comidas rápidas y preocidas
- Sopas instantáneas
- Quesos curados y semicurados
- Encurtidos y conservas en salmuera
Procura elegir fuentes de sodio más frescas y naturales, como mariscos, huevos, apio y lácteos sin procesar.
3. Grasas trans y alimentos fritos
Las grasas trans se forman a través de un proceso industrial llamado hidrogenación. Aparecen con frecuencia en los ultraprocesados porque mejoran la estabilidad y la vida útil de los productos.
Por otro lado, al freír alimentos por encima de los 180º C o al recalentar repetidas veces el mismo aceite, también se propicia la formación de grasas trans. Es por ello que las frituras no se recomiendan como método habitual de cocción.
Enol Sierra nos dice que las grasas trans y los fritos «no solo aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, sino que contribuyen al sobrepeso, un factor agravante en la diabetes tipo 2». Y más allá de los pacientes con la enfermedad, las organizaciones de salud recomiendan para toda la población consumir menos del 1 % de las calorías diarias en grasas trans.
Los alimentos más relevantes de este grupo son los siguientes:
- Papas fritas.
- Margarinas.
- Comida rápida.
- Productos empaquetados como snacks.
El experto propone usar aceites saludables, como el de oliva, o aguacate, y preferir métodos de cocción que impliquen asar o cocinar al vapor.
4. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son aquellos que fueron procesados para eliminarle el salvado y el germen. Es decir, que solo les queda la parte rica en almidón.
Durante el proceso se pierden muchos nutrientes. En especial, fibra, vitaminas y minerales. Según nos comenta Sierra, el resultado final es un alimento de muy rápida digestión, lo que provoca picos de azúcar en sangre.
Entre los ejemplos habituales están los siguientes:
- Pan blanco.
- Arroz blanco.
- Cereales azucarados.
- Pasta regular, no integral.
La alternativa es «cambiar por tubérculos, legumbres, frutas y proteínas magras del pescado y el huevo», propone el especialista.
5. Bebidas alcohólicas dulces
Para la Asociación Americana de Diabetes, no hay una regla universal sobre cuánto alcohol puede tomar una persona con diabetes. Sin embargo, entre los productos a evitar, las bebidas alcohólicas dulces integran la lista. Son aquellas que contienen un alto contenido de azúcares y que suelen presentarse como cócteles que combinan licores con frutas o jarabes.
«El alcohol —explica Enol Sierra—, si está mezclado con azúcar, puede causar hipoglucemias peligrosas en personas que toman ciertos medicamentos para la diabetes». Por ello se desaconsejan las siguientes bebidas:
- Cervezas con alto contenido calórico.
- Licores dulces.
- Cócteles.
Si se va a consumir alcohol, la elección tendrían que ser los vinos secos o los destilados puros, siempre en cantidades moderadas y acompañados de comida.
6. Frutas en almíbar o zumos
Las frutas son saludables, pero «aquellas en almíbar o en zumo concentran demasiado azúcar libre en pequeñas porciones», advierte Sierra. Esta alta concentración puede provocar picos de glucosa en la sangre.
Las frutas en almíbar son conservadas en una solución dulce. El proceso implica cocinar las frutas en agua con azúcar, lo que no solo aumenta su dulzura, sino también su contenido calórico.
Por otro lado, los zumos carecen de la fibra presente en la fruta entera. Entonces, el cuerpo absorbe el azúcar del zumo más rápidamente.
Los ejemplos más dulces de este grupo son los siguientes:
- Duraznos enlatados.
- Piñas y mangos en almíbar.
- Zumos de naranja y manzana.
El consejo a seguir es consumir las frutas frescas de temporada o congeladas.
No hay que eliminar alimentos en la diabetes, sino elegir sabiamente
El especialista plantea que el mito de que nunca se podrá comer tal o cual alimento, no hace más que generar frustración en una persona con la enfermedad. En su lugar, «entender cómo afectan los alimentos al cuerpo permite tomar decisiones informadas», concluye.
Además, junto con la alimentación, no hay que infravalorar el poder del ejercicio físico en la diabetes. «La actividad física permite mejorar la salud por multitud de vías y ayuda a llevar una dieta mucho más flexible», añade.
La clave, entonces, no es eliminar alimentos. Lo que debemos hacer es elegir opciones más saludables, controlar las porciones y mantener una dieta equilibrada.
Si tienes diabetes, es importante que tengas claro que puedes comer de todo. Sin embargo, has de saber que algunos alimentos pueden dificultar el control de la enfermedad si los consumes con frecuencia o en grandes cantidades. Esto es así porque su contenido de azúcares añadidos, harinas refinadas y ciertos tipos de grasa pueden causar picos altos de azúcar en la sangre y alteraciones en el metabolismo.
Hemos hablado al respecto con Enol Sierra, licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Stop Diabetes, quien reconoce el impacto que tiene la dieta a la hora de regular los niveles de azúcar en sangre. El experto nos cuenta qué alimentos es preferible limitar, por qué su exceso causa complicaciones y cómo hacer mejores elecciones alimentarias sin renunciar al placer de comer.
1. Azúcares refinados
Un consumo puntual de azúcares refinados puede no generar mayor impacto en la salud de los diabéticos. No obstante, su ingesta diaria, o en porciones abundantes, contribuye a la obesidad y a la resistencia a la insulina, dos factores asociados con las complicaciones metabólicas de la diabetes.
«Estos alimentos causan rápidos picos de azúcar en sangre, debido a su alto índice glucémico», detalla Enol Sierra. Esto quiere decir que se absorben en poco tiempo en el torrente sanguíneo, lo que genera una respuesta brusca del cuerpo en su intento por regular la glucosa mediante un aumento de producción de insulina.
En pacientes con diabetes tipo 1, condición en la que el cuerpo no produce suficiente insulina, esos picos pueden obligar a un ajuste en la dosis de insulina administrada para evitar la hiperglucemia. En la diabetes tipo 2, donde hay resistencia a la insulina, una ingesta frecuente de dichos azúcares puede forzar al páncreas a producir más cantidad de esta hormona hasta hacerlo colapsar.
Por lo tanto, es preferible evitar al máximo productos como:
- Azúcar de mesa
- Refrescos azucarados
- Dulces y golosinas
- Cereales de desayuno
- Salsas comerciales (como kétchup y aderezos)
- Yogures endulzados
- Helados y postres procesados
Según el especialista, «conviene optar por frutas enteras, en porciones moderadas, y endulzantes naturales como la estevia o el eritritol».
2. Alimentos altos en sodio
El consumo de alimentos abundantes en sodio puede causar un incremento de la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, en especial en pacientes propensos a tener estas complicaciones, como los que padecen diabetes tipo 1 y tipo 2. Además, evidencia científica sugiere que el exceso de sodio puede agravar la resistencia a la insulina, dificultando el control de la glucosa en la diabetes tipo 2.
Aunque no hace falta eliminarlos por completo de la alimentación, sí es importante reducir el consumo de:
- Carnes embutidas
- Snacks de paquetes
- Comidas rápidas y preocidas
- Sopas instantáneas
- Quesos curados y semicurados
- Encurtidos y conservas en salmuera
Procura elegir fuentes de sodio más frescas y naturales, como mariscos, huevos, apio y lácteos sin procesar.
3. Grasas trans y alimentos fritos
Las grasas trans se forman a través de un proceso industrial llamado hidrogenación. Aparecen con frecuencia en los ultraprocesados porque mejoran la estabilidad y la vida útil de los productos.
Por otro lado, al freír alimentos por encima de los 180º C o al recalentar repetidas veces el mismo aceite, también se propicia la formación de grasas trans. Es por ello que las frituras no se recomiendan como método habitual de cocción.
Enol Sierra nos dice que las grasas trans y los fritos «no solo aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, sino que contribuyen al sobrepeso, un factor agravante en la diabetes tipo 2». Y más allá de los pacientes con la enfermedad, las organizaciones de salud recomiendan para toda la población consumir menos del 1 % de las calorías diarias en grasas trans.
Los alimentos más relevantes de este grupo son los siguientes:
- Papas fritas.
- Margarinas.
- Comida rápida.
- Productos empaquetados como snacks.
El experto propone usar aceites saludables, como el de oliva, o aguacate, y preferir métodos de cocción que impliquen asar o cocinar al vapor.
4. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son aquellos que fueron procesados para eliminarle el salvado y el germen. Es decir, que solo les queda la parte rica en almidón.
Durante el proceso se pierden muchos nutrientes. En especial, fibra, vitaminas y minerales. Según nos comenta Sierra, el resultado final es un alimento de muy rápida digestión, lo que provoca picos de azúcar en sangre.
Entre los ejemplos habituales están los siguientes:
- Pan blanco.
- Arroz blanco.
- Cereales azucarados.
- Pasta regular, no integral.
La alternativa es «cambiar por tubérculos, legumbres, frutas y proteínas magras del pescado y el huevo», propone el especialista.
5. Bebidas alcohólicas dulces
Para la Asociación Americana de Diabetes, no hay una regla universal sobre cuánto alcohol puede tomar una persona con diabetes. Sin embargo, entre los productos a evitar, las bebidas alcohólicas dulces integran la lista. Son aquellas que contienen un alto contenido de azúcares y que suelen presentarse como cócteles que combinan licores con frutas o jarabes.
«El alcohol —explica Enol Sierra—, si está mezclado con azúcar, puede causar hipoglucemias peligrosas en personas que toman ciertos medicamentos para la diabetes». Por ello se desaconsejan las siguientes bebidas:
- Cervezas con alto contenido calórico.
- Licores dulces.
- Cócteles.
Si se va a consumir alcohol, la elección tendrían que ser los vinos secos o los destilados puros, siempre en cantidades moderadas y acompañados de comida.
6. Frutas en almíbar o zumos
Las frutas son saludables, pero «aquellas en almíbar o en zumo concentran demasiado azúcar libre en pequeñas porciones», advierte Sierra. Esta alta concentración puede provocar picos de glucosa en la sangre.
Las frutas en almíbar son conservadas en una solución dulce. El proceso implica cocinar las frutas en agua con azúcar, lo que no solo aumenta su dulzura, sino también su contenido calórico.
Por otro lado, los zumos carecen de la fibra presente en la fruta entera. Entonces, el cuerpo absorbe el azúcar del zumo más rápidamente.
Los ejemplos más dulces de este grupo son los siguientes:
- Duraznos enlatados.
- Piñas y mangos en almíbar.
- Zumos de naranja y manzana.
El consejo a seguir es consumir las frutas frescas de temporada o congeladas.
No hay que eliminar alimentos en la diabetes, sino elegir sabiamente
El especialista plantea que el mito de que nunca se podrá comer tal o cual alimento, no hace más que generar frustración en una persona con la enfermedad. En su lugar, «entender cómo afectan los alimentos al cuerpo permite tomar decisiones informadas», concluye.
Además, junto con la alimentación, no hay que infravalorar el poder del ejercicio físico en la diabetes. «La actividad física permite mejorar la salud por multitud de vías y ayuda a llevar una dieta mucho más flexible», añade.
La clave, entonces, no es eliminar alimentos. Lo que debemos hacer es elegir opciones más saludables, controlar las porciones y mantener una dieta equilibrada.
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- Provenzano, L. F., Stark, S., Steenkiste, A., Piraino, B., & Sevick, M. A. (2014). Dietary Sodium Intake in Type 2 Diabetes. Clinical diabetes : a publication of the American Diabetes Association, 32(3), 106–112. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4521438/
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