10 alimentos con creatina que no pueden faltar en tu alimentación

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Estefanía Filardi

Última actualización: 15 diciembre, 2024

La creatina es un ácido orgánico que, de manera natural, se produce en nuestro hígado, riñones y páncreas. Como tal, se encuentra en las células del cerebro y, en su gran mayoría, concentrado en los músculos.

La producción natural de la creatina no llega a cubrir las necesidades diarias. Por eso tenemos que adquirirla de fuentes externas, sobre todo, si hacemos ejercicio de modo regular, pues es un compuesto que los músculos necesitan para aumentar de tamaño, desarrollar fuerza y sostener el rendimiento.

Para quienes llevan un entrenamiento intenso, los suplementos de creatina son la vía de elección para incorporar la sustancia en buenas dosis. Sin embargo, si tu rutina no es tan demandante ni entrenas para competir, puedes obtener creatina suficiente entre las opciones del siguiente listado.

1. Carnes rojas

Las carnes de vaca, buey, cordero, ternera, caballo y cerdo son las fuentes más ricas de creatina que hay. Se estiman entre 200 a 500 mg de la sustancia por cada 100 g de carne.

En este grupo destaca la carne de cerdo, con el mayor aporte, y también la de res. Otra ventaja es que la creatina en ellas suele ser bien absorbida por el cuerpo humano.

En el contexto del entrenamiento, los cortes de carne roja también son buenas fuentes de proteínas, vitaminas B12, hierro y zinc. Sin embargo, es necesario moderar su consumo y preferir las partes más magras.

2. Arenques

Los arenques aportan entre 350 a 450 mg de creatina por cada 100 g de carne. Además, estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, los cuales podrían ser beneficiosos para mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación luego del entrenamiento.

Otro aspecto destacado de este pescado azul es su contenido de vitamina D. La sustancia cumple un importante rol en el fortalecimiento y en la reparación de los tejidos musculares.

3. Salmón

Incluir salmón en tu dieta te permitirá obtener hasta 450 mg de creatina por cada ración de 100 g. Es un pescado graso con un sabor muy agradable y un alto contenido de proteínas y omega-3, que también tiene efectos beneficiosos en la salud cardiovascular.

El salmón aporta vitaminas del complejo B, que intervienen en la salud del sistema nervioso. Por otro lado, te brinda sustancias que se comportan como antiinflamatorias. 

4. Atún

Este es otro pescado azul con un contenido de creatina de hasta 400 mg por cada 100 g. Además, tiene una buena cantidad de proteínas, es rico en fósforo, potasio y aporta vitaminas D y del complejo B.

En general, es una excelente alternativa para promover la salud ósea y favorecer el crecimiento de los músculos. Si lo consumes en lata, debes estar atento al contenido de grasas, de sodio y de metales pesados, así que revisa muy bien las etiquetas. 

5. Pollo

El pollo es una rica fuente de creatina. Dependiendo del corte, podrías obtener entre 300 a 500 mg por cada 100 g de carne. La pechuga es una de las zonas con mayor contenido, llegando en algunos casos a 850 mg por cada 200 g. 

También es una carne con un alto valor proteico, pero con menos calorías que la roja. Por ello, es de las opciones alimenticias más elegidas para acompañar rutinas de acondicionamiento físico.

6. Bacalao

Este es un pescado de carne suave y magra, por lo que es ideal si buscas alimentos bajos en grasa. De una ración de 100 g de bacalao puedes obtener hasta 300 mg de creatina.

También contiene calcio, fósforo, magnesio, potasio y selenio. Pero debes tener algo de precaución, pues sus niveles de sodio son altos, así que no es recomendable en casos de hipertensión arterial.

7. Conejo

Esta es una carne con aproximadamente 300 mg de creatina en cada 100 g. Asimismo, es magra y con una gran cantidad de proteínas; más que el pollo. Otra alternativa más si prefieres los alimentos bajos en grasa.

8. Hígado

Esta víscera puede ofrecer una cantidad variable de creatina, entre 200 a 400 mg por cada ración de 100 g. El hígado también contiene mucha proteína, minerales y vitamina B12. Solo debes tener presente que es un tipo de carne con más calorías.

9. Platija

Este es otro pescado de carne blanca con un poco menos de creatina que las opciones anteriores: hasta 200 mg en una ración de 100 g de carne. Sin embargo, la cantidad de proteínas que ofrece es considerable, junto con buenos aportes de vitamina D, necesarios para el desarrollo de la masa muscular.

10. Leche

Si bien no contiene una gran cantidad de creatina, rondando los 100 mg por cada 100 g de leche entera, es un alimento rico en calcio, vitaminas y grasas, que aporta energía y contribuye a la reparación de los músculos. Muchas personas toman un vaso de leche luego de entrenar, con el objetivo de reponer proteínas y favorecer la cicatrización muscular. 

¿Qué otros alimentos puedes incluir en tu dieta?

La creatina es un compuesto de origen animal, por lo que otras carnes (además de las mencionadas) pueden contenerla en cantidades variables. También es cierto que los huevos, los quesos y los embutidos la tienen, pero en una cantidad poco significativa.

Por otro lado, las verduras y las frutas no contienen la sustancia, aunque sí te aportan metionina, arginina, glicina y otros aminoácidos que favorecen la producción natural de creatina en el cuerpo. Quiere decir que podrías aumentar la síntesis en tus células al consumir legumbres, frutos secos, espinacas, soja, nueces y arándanos rojos.

Finalmente, vale una mención para los suplementos de creatina. Son presentaciones comerciales que tienen indicaciones precisas en el contexto del entrenamiento. Por lo tanto, te serán útiles si persigues objetivos concretos y si te los recomienda un profesional.

Consume alimentos con creatina, pero no con el fin de mejorar tu rendimiento

La cantidad de creatina que puedes obtener de los alimentos es limitada. Por ejemplo, consumir 1 kg de carne de res te proporcionará de 4 a 5 gramos de creatina, en promedio. Al mismo tiempo, una sola dosis del suplemento de monohidrato de creatina te brindará lo mismo.

De todas maneras, incluir alimentos ricos en creatina en tu dieta puede ser beneficioso para la salud general y para el mantenimiento de tus músculos. Piensa que la mayoría de estos productos son también fuente de proteínas de alto valor biológico, que tu cuerpo aprovechará para reparar tejidos y darte más energía.