Estos son, entre todos, los 11 alimentos con más nutrientes

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Última actualización: 17 septiembre, 2024

Cuando estamos en la búsqueda de un plan de alimentación saludable siempre queremos incluir lo mejor. Es decir, los alimentos con más nutrientes y compuestos activos que pueden mejorar la salud.

Así que para ahorrarte la investigación, te ofrecemos esta lista que te ayudará en el nuevo estilo de vida, detallando uno a uno los alimentos que más convienen. También puedes consultar con tu nutricionista de confianza sobre su adecuación para ti.

Estos son los 11 alimentos con más nutrientes

Vitaminas, minerales, fibra, proteínas de alta calidad o incluso compuestos bioactivos son algunos de los nutrientes que encontramos en estos alimentos que mencionamos, a continuación.

1. Huevos

Los huevos son de los alimentos más completos nutricionalmente hablando. No solo tienen proteínas de la mejor calidad y digestibilidad, sino también vitaminas, minerales, grasa saludable y antioxidantes que benefician la salud ocular.

La Organización de Consumidores y Usuarios (UCO) los destacan por el equilibrio en los aminoácidos esenciales de sus proteínas, haciéndolas más fácil de absorber y utilizar por el cuerpo. Por esto, es considerada una proteína de referencia para comparar la calidad de otros alimentos.

Además, El Instituto de Estudios del Huevo, también menciona que toda la grasa se concentra en la yema. En ese sentido, 100 gramos de huevo entero (2 unidades) contienen 9,7 gramos de grasa, de la cual un 65 % es insaturada y un 35% saturada. En ella predomina el mismo ácido graso que tiene el aceite de oliva (ácido oleico). Las vitaminas que predominan son la A, D, E, y K, la vitamina B12, la colina y el ácido fólico.

Por su parte, el valor en minerales también es importante. Resaltan el hierro biodisponible, el selenio, el zinc, el yodo y dos huevos cocidos cubren el 31 % del requerimiento de fósforo.

Otros compuestos de interés son la luteína y la zeaxantina de la yema, ya que actúan como antioxidantes que mejoran la salud visual y previenen las enfermedades cardiovasculares.

2. Sardinas

¿Qué nos pueden aportar unos peces tan pequeños como las sardinas? Pues te vas a asombrar cuando descubras que no solo nos aporta una buena cantidad de proteína, también contienen grasa, vitaminas y minerales.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) publica en su tabla nutricional que 100 gramos de sardinas enlatadas con hueso y en aceite, contienen:

• Grasa: 11,4 gramos
• Zinc: 1,31 miligramos
• Calcio: 382 miligramos
• Folato: 10 microgramos
• Proteínas: 24, 6 gramos
• Hierro: 2,92 miligramos
• Fósforo: 490 miligramos
• Niacina: 5,24 miligramos
• Magnesio: 39 miligramos
• Vitamina E: 2 miligramos
• Selenio: 52, 7 microgramos
• Vitamina D: 4,8 microgramos
• Vitamina B12: 8,94 microgramos

Por tanto, las sardinas son un vehículo importante de proteínas, pues una sola lata— de 92 gramos— alcanza para cubrir casi la mitad del total proteico (25 gramos), que requiere un adulto con una dieta de 2000 calorías.

En cuanto a las grasas, un estudio difundido en 2023 comenta que las sardinas son la fuente alimenticia más económica de grasa omega-3 (DHA y EPA). Este tipo de grasa beneficia la prevención y el tratamiento de enfermedades cardio-metabólicas con antecedentes pro-inflamatorios, como la diabetes tipo 2, la presión arterial elevada y el aumento de grasa en la sangre.

Las sardinas también nos favorecen en calcio cuando se prepararan con sus espinas comestibles. Una lata puede cubrir el 35 % del calcio de la dieta y el 34 % del hierro recomendados para un adulto. De vitamina E cubre el 10 % de lo requerido y también da un plus de vitamina D y vitamina B12 a la dieta.

3. Salmón

El salmón al igual que las sardinas está clasificado como un pez azul por sus valores totales de grasa (6, 3 %) y de omega-3, que como ya mencionamos participan en la prevención de ciertas enfermedades crónicas y en la salud cardiovascular. Asi mismo, el DHA y el EPA, mejoran la salud cerebral y visual.

También tiene un alto valor de proteínas de buena calidad (20 %) según la tabla nutricional de la USDA. Otros nutrientes que incluyen 100 gramos de salmón son:

• Hierro: 0,8 miligramos
• Folato: 25 microgramos
• Potasio: 490 miligramos
• Fósforo: 200 miligramos
• Niacina: 7,86 miligramos
• Selenio: 36,5 microgramos
• Vitamina A:12 microgramos
• Tiamina (B1): 0,23 miligramos
• Vitamina B12: 3,18 microgramos
• Riboflavina (B2): 0,38 miligramos

De acuerdo a estos valores, el salmón da un plus importante a la dieta en potasio, selenio, fósforo, hierro, vitaminas del complejo B y vitamina A. Por su parte, un estudio publicado en la revista Oncotarget reveló que los altos niveles de vitamina D del salmón (0,35 a 0,38 mg/kilo de filete) benefician la salud ósea.

Por su parte, el color naranja rojizo de este pez indica la presencia de un antioxidante conocido como astaxantina, que— según un artículo publicado en la revista Molecules— previene el estrés oxidativo, mejora el funcionamiento del sistema nervioso central y favorece la salud de la piel.

4. Avena

Es conocida como Avena sativa en el mundo de los cereales y es uno de los alimentos más apreciados por  sus propiedades nutricionales y para salud. En este sentido, La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard aseura que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) aprobó la declaración de «alimento saludable» a todos aquellos que la contengan, en especial por su valor en fibra soluble (betaglucanos).
Una taza de avena en hojuelas (80 gramos) está llena de los siguientes nutrientes:

• Fibra: 8, 2 gramos
• Grasa: 5,28 gramos
• Proteína: 11 gramos
• Zinc: 2,95 miligramos
• Hierro: 3,4 miligramos
• Potasio: 293 miligramos
• Fósforo: 332 miligramos
• Folatos: 26 microgramos
• Magnesio: 112 miligramos
• Selenio: 23,4 microgramos
• Carbohidratos: 55 gramos
• Vitamina E: 0,34 miligramos

Un trabajo publicado por la revista Foods, explica que sus proteínas, los betaglucanos, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes de la avena participan en:

• El cuidado de la salud intestinal
• En la modulación del sistema inmune
• En la regulación del azúcar y los lípidos en la sangre
• En funciones antiinflamatorias y con efecto antimicrobiano

5. Yogur

Son varias las culturas que disfrutan del yogur no solo por sus bondades sensoriales, sino también por su valor nutritivo que ayuda en la salud de los niños, los jóvenes, los adultos y las personas de la tercera edad.

Un trabajo que se lee en la revista Foods, en 2022, realza el contenido y la mayor absorción del calcio y del fósforo de esta leche fermentada. Una taza de yogur puede cubrir un 40 % de lo recomendado, mejorando así el crecimiento y desarrollo óseo.

Asimismo, los autores también mencionan que el yogur cubre el 30 % de las necesidades diarias de vitamina B2, un 60 % de B12 y un 10 % de la vitamina A. Además, contiene proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos esenciales con propiedades inmunomoduladores, antiobesidad, antiinflamatorias, entre otras.

Por otro lado, una buena parte de los yogures son elaborados con bacterias probióticas de reconocidos beneficios a la salud. De acuerdo a la Escuela de Salud Pública de Harvard, sus propiedades incluyen mejorar el sistema inmune, las enfermedades inflamatorias del intestino, la diabetes tipo 2, la artritis, la obesidad, entre otras.

6. Nueces

Las nueces pertenecen al grupo de los frutos secos y son de los alimentos más completos en nutrientes. Los datos publicados en la USDA cuantifican su valor nutricional. Una porción de 30 gramos al día (un puñado de nueces o siete nueces enteras) aportan los siguientes macronutrientes:

• Fibra: 1,88 gramos
• Grasa: 18,3 gramos
• Proteína: 4,26 gramos
• Carbohidratos: 3,85 gramos

Mientras que de micronutrientes, tenemos los siguientes valores:

• B6: 0,5 miligramos
• Calcio: 27 miligramos
• Fósforo: 97 miligramos
• Potasio: 123 miligramos
• Niacina: 0,3 miligramos
• Magnesio: 44 miligramos
• Selenio: 1,37 microgramos
• Folatos: 27,4 microgramos
• Vitamina E: 0,2 miligramos

En cuanto a los macronutrientes, las nueces tienen un óptimo contenido de fibra dietética que ayuda a regular el transito intestinal y evitar el estreñimiento, además facilita la regulación del azúcar en la sangre. También pueden ser usadas como un plus de proteínas en la dieta, mientras que sus grasas (ácido alfa- linoleníco u omega-3) y omega-9 (ácido oleico), reducen el riesgo de las enfermedades cardíovasculares.

Sus principales vitaminas son la B6, la niacina y el folato. Entre los minerales el calcio, el fósforo, el selenio, el potasio y el magnesio, son los más abundantes.

Un estudio que aparece en la revista Nutrition & Metabolism, informa que las nueces ayudan a reducir el riesgo de padecer síndrome metabólico y de obesidad, a disminuir la inflamación, a mejorar el estado de ánimo y a envejecer con un cerebro más sano.

7. Lentejas

Lens culinaris es el nombre que le ha dado la ciencia a esta diminuta, pero nutritiva, semilla en forma de lente. Una taza cocida de esta legumbre asegura a la dieta 18 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos, de los cuales 16 gramos es fibra soluble e insoluble.

En cuanto a minerales, de hierro tiene 6,6 miligramos, 356 miligramos de fósforo y 730 miligramos de potasio. El zinc se encuentra con 2,5 miligramos y el selenio con 5,5 miligramos. Entre las vitaminas, el folato es de las más abundantes con 360 miligramos, asi como las vitaminas del complejo B y la vitamina K.

Además, las lentejas tienen antioxidantes como los polifenoles que reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Y el almidón, que forma parte de sus carbohidratos, es del tipo resistente. Por lo tanto, actúa como un prebiótico para la microbiota intestinal, beneficiando así la salud digestiva.

8. Chía

La Organización Mayo Clinic Health System realza la densidad nutricional de estas pequeñas semillas. Dos cucharadas y media llevan cinco gramos de proteinas, ocho gramos de grasas cardioprotectoras (omega-3) y 12 gramos de carbohidratos, de los cuales 10 gramos es fibra dietética.

Por su parte, la USDA también destaca los siguientes nutrientes en una onza de semillas de chía:

• B1: 0,17 miligramos
• Zinc: 1,3 miligramos
• Calcio: 180 miligramos
• Hierro: 2,2 miligramos
• Niacina: 2,5 miligramos
• Folatos: 14 microgramos
• Selenio: 15 microgramos
• Fósforo: 244 miligramos
• Magnesio: 95 miligramos
• Vitamina E: 0,15 miligramos
• Ácido graso alfa-linolenico (ALA): 5 gramos

La chía no solo ha impactado por su alto valor nutricional, sino también por ser vehículo de antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol y el ácido clorogénico que evitan el daño de los radicales libres en las células, de acuerdo a una revisión en el Journal of food science of Technology. 

Por otra parte, su alto valor de fibra también la incluye como un alimento casi obligatorio en los planes de alimentación para bajar de peso. Además, también ayuda a regular el azúcar en sangre y a mejorar la salud ósea.

9. Hígado

Aunque no a todos les agrada su textura o su fuerte sabor, el hígado es una víscera que ayuda a aumentar varios nutrientes en la dieta. Y la razón principal es que, es el órgano donde se almacenan y procesan varios de estos.

Por ejemplo, en una rebanada de hígado de 70 gramos encontrarás suficientes proteínas de alta calidad, altos niveles de vitamina A, del complejo B y minerales como hierro de alta absorción intestinal, fósforo, magnesio y zinc.

• Grasa: 3,5 gramos
• Zinc: 3,6 miligramos
• Proteína: 20 gramos
• Colina: 290 miligramos
• Hierro: 4,45 miligramos
• Niacina: 12 microgramos
• Selenio: 24,5 miligramos
• Fósforo: 338 miligramos
• Magnesio: 14,3 miligramos
• Carbohídratos: 3,5 gramos
• Vitamina B12: 48 microgramos
• Vitamina A: 6400 microgramos

10. Aguacate

La alta densidad nutritiva del aguacate y sus beneficios a la salud, no son nuevos. En el 2013 un trabajo concluyó que las personas que comen aguacate tienen un aumento significativo de sus nutrientes en la dieta. Un promedio de medio aguacate (100 gramos) de todas las variedades comerciales contiene los siguientes valores:

• Fibra: 6,7 gramos
• Grasa: 14,7 gramos
• Proteína: 2 gramos
• Folato: 80 microgramos
• Potasio: 485 miligramos
• Magnesio: 29 miligramos
• Vitamina C: 10 miligramos
• Carbohidratos: 8,5 gramos
• Vitamina K: 21 microgramos
• Vitamina E: 2,07 miligramos

Como dato interesante, el 80 % de los carbohidratos del aguacate es fibra dietética. Es probable que la alta presencia de fibra junto con su grasa, ayude a regular la velocidad de absorción del azúcar en la sangre (bajo índice glicémico), tal como fue observado en un ensayo de reciente publicación.

Por otra parte, no es usual que una fruta contenga alta cantidad de grasa, pero la del aguacate es casi en un 70 % monoinsaturada (ácido graso oleico) que como ya hemos mencionado, es un protector cardiovascular. De allí que la Academy of Nutrition and Dietetic, lo recomiende como una de las frutas más saludables.

Otros nutrientes a destacar en el aguacate son el potasio, el magnesio, la vitamina K y la vitamina E, como un antioxidante natural que protege contra la oxidación celular.

11. Brócoli

El brócoli pertenece a la familia de las Brassicaceaes y está emparentada con la coliflor y las coles. Su variedad de nutrientes y de compuestos bioactivos lo destacan como un alimento que promueve la salud.

Un trabajo de 2023, publicado en la revista Antibiotics, comenta el valor de su fibra, de potasio, de calcio y de las vitaminas C, K y A. Esto, sin dejar de lado los compuestos bioactivos que actúan como antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos. Nos referimos a los glucosinolatos, al carbinol y al sulforafano.

Según el estudio, sus nutrientes y los bioactivos mejoran la salud cardíaca, la obesidad, la salud ósea, la salud gastrointestinal, modula el sistema inmune, es antiinflamatorio y antimicrobiano.

Por su parte la tabla nutricional de la USDA, informa que una taza (92 gramos) de brócoli troceado aporta:

• Fibra: 2,37 gramos
• Calcio: 43 miligramos
• Proteína: 2,57 gramos
• Folato: 57 microgramos
• Fósforo: 60 miligramos
• Potasio: 288 miligramos
• Magnesio: 19 miligramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Vitamina C: 81 miligramos
• Vitamina K: 92 microgramos
• Betacaroteno: 350 microgramos
• Luteína y zeaxantina: 1270 microgramos

De acuerdo a estos valores, la vitamina C puede cubrir más del 100 % de lo recomendado para un adulto. Asimismo, funciona como un plus en la dieta, ya que cubre el 10 % de los requerimientos para el potasio, 6 % para el fósforo y 4 % para el calcio.

¿Qué otros alimentos pueden formar parte de esta lista?

Claro que hay otros alimentos que facilmente pueden formar parte de esta lista. Por ejemplo, el aceite de oliva que es reconocido por la presencia del omega-9 que funciona como un cardioprotector, además de tener polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios.

Las espinacas también resaltan por su valor en ácido fólico, vitamina K, vitamina A, hierro y fibra. Respecto a las frutas, los arándanos también se pueden incluir entre estos alimentos. Contienen azúcares, vitamina C, potasio y antioxidantes del tipo antocianinas.

Asimismo, el kiwi que aporta vitamina C, ácido fólico, vitamina K y azúcares y otras legumbres, como arvejas, frijoles o garbanzos también pueden ser valorados por su alta densidad nutricional.

Así que podemos alargar la lista sobre todo si tomamos en cuenta otros alimentos que pertenecen al mismo grupo de los mencionados dentro de los 11.

Recuerda que no es lo único que debes incluir

Debes tener presente que esto solo se trata de una lista de los alimentos con más nutrientes, pero si nada más los incluyes a ellos en tu dieta, no será suficiente para cubrir las necesidades diarias. Una alimentación saludable consiste en la combinación de alimentos pertenecientes a los distintos grupos, pues en cada uno de ellos predominan algunos nutrientes que compensan a los que menos los aportan.

¡De eso se trata la alimentación equilibrada! De incluir un alimento de cada grupo básico en cada comida para que no se te escape ningún nutriente de interés para tu salud.

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