Alimentos que debes evitar si padeces ansiedad

Aunque puede aparecer de forma puntual en episodios pasajeros, algunas personas deben aprender a convivir con la ansiedad. Adoptar cambios en el estilo de vida es un paso necesario que puede ser de gran ayuda. La dieta es uno de ellos.
Alimentos que debes evitar si padeces ansiedad
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 01 marzo, 2021.

Última actualización: 01 marzo, 2021

Algunos problemas de salud mejoran con la adopción de pautas dietéticas. De forma reciente se conoce también la relación entre la alimentación y el estado de ánimo. Por ello, muchas personas se preguntan si existen alimentos a evitar en caso de ansiedad.

Saber qué es beneficioso o perjudicial es útil para mejorar la calidad de vida y obtener mejores resultados del tratamiento. En el siguiente artículo desvelamos los últimos hallazgos sobre la alimentación y la ansiedad, una patología en aumento en el mundo moderno.

¿Qué es la ansiedad y qué relación tiene con la alimentación?

El trastorno por ansiedad generalizada es una enfermedad frecuente y a menudo incapacitante. Se caracteriza por la aparición de miedo y preocupación excesiva en relación a eventos o problemas comunes.

La ansiedad se acompaña de algunos síntomas físicos, como palpitaciones, tensión muscular, opresión en el pecho, irritabilidad o dificultad para concentrarse. Con una incidencia creciente, en algunos casos puede afectar de forma clara las relaciones sociales, laborales y personales.

Varios estudios sugieren que existe una relación entre una nutrición óptima y mejores resultados de salud mental. Una dieta del estilo mediterráneo, caracterizada por la presencia de aceite de oliva, frutas y verduras, pescado y frutos secos, parece tener un efecto protector.

Al contrario, existe una relación negativa entre la dieta occidental y los episodios de ansiedad y depresión. Esta forma de alimentarse gana adeptos, sobre todo entre la población adolescente. Se caracteriza por la presencia de comida rápida, alimentos fritos, dulces, harinas refinadas, carne procesada y pocos vegetales.

Algunas de las posibles explicaciones son la capacidad de ciertos alimentos para crear un ambiente pro-oxidativo e inflamatorio. También la falta de nutrientes básicos y positivos, como el zinc, los folatos y el magnesio.

Sea como sea, está claro que la dieta influye en el estado de ánimo y la salud mental. Algunos patrones alimentarios pueden mejorar los síntomas.

Ansiedad y comida chatarra.
La dieta basada en frituras, harinas refinadas y comida rápida podría ser proclive a incrementar los síntomas de ansiedad.

¿Qué tipo de alimentos debes evitar si padeces ansiedad?

Buena parte de las personas que conviven con ansiedad recurren a terapias para manejar sus síntomas. Y vistos los datos científicos que presentaremos, parece que sacar los siguientes alimentos de la dieta puede contribuir a mejorar la situación.

Cafeína

Son muchas las personas que consumen un café de mañana. Ingerir dosis moderadas de cafeína se considera seguro y presenta beneficios para el organismo. Pero también tiene su lado negativo.

Como afirman desde la Asociación Americana de Psiquiatría, demasiada cafeína puede tener efectos secundarios, como irritabilidad, nerviosismo y problemas de insomnio.

Dosis elevadas de más de 400 miligramos de cafeína diaria pueden acarrear ansiedad, excitación y agitación o empeorar un trastorno de ansiedad ya existente.

Bebidas energéticas

Este tipo de bebidas deben eliminarse de la dieta a toda costa, ya que no aportan ningún beneficio y se han relacionado con múltiples problemas de salud.

En referencia al sistema nervioso, se conocen por su capacidad de mejorar la atención, el estado de ánimo y el rendimiento energético. Pero también deben tenerse en cuenta los efectos de un consumo a largo plazo. 

Por el momento, la evidencia científica muestra una relación entre el consumo de bebidas energéticas y algunos problemas mentales. Entre ellos se encuentra la ansiedad, aunque también la depresión y el estrés. Sin embargo, son necesarios más análisis para poder determinar si existe causalidad.

Alcohol

La ingesta de alcohol afecta de forma clara al sistema nervioso central. Aunque en un primer momento puede ejercer un efecto calmante, poco a poco se acentúa la capacidad de aumentar el nerviosismo y de alterar el sueño. 

Además, cambia los niveles de serotonina y los neurotransmisores en el cerebro, lo que empeora la sensación ansiosa. 

Azúcar añadido y edulcorantes artificiales

Este ingrediente no es aconsejable para aquellas personas más propensas a padecer problemas de ansiedad y depresión. Una publicación en el Scientific Reports reveló que una dieta alta en azúcar podía incidir en los trastornos del ánimo, tanto en hombres como en mujeres.

Procesados

Poco a poco la evidencia muestra los efectos negativos de este tipo de alimentos en la dieta. En relación con el estado de ánimo y los trastornos de ansiedad, el problema se encuentra en los ingredientes de su composición.

La mayoría de ellos cuentan con grasas trans, grasas saturadas y cantidades elevadas de sal, azúcar y harinas refinadas. Por lo tanto, se considera que son alimentos poco nutritivos y altos en energía.

Como concluyen los autores de recientes análisis, una dieta poco saludable está asociada de forma significativa con más síntomas de ansiedad y depresión que una dieta de tipo mediterránea. Se sabe que esta también influye en la severidad de los síntomas.

Consejos y alimentos recomendados para evitar la ansiedad

Una de las premisas a tener en cuenta es que no existe una dieta para curar la ansiedad. Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que algunas pautas alimentarias son más favorables para el manejo de la situación.

En un artículo publicado por la Universidad de Harvard, la doctora en psiquiatría Uma Naidoo sienta las bases de lo que debería ser una dieta adecuada para este fin. Las principales recomendaciones son las siguientes:

  • Mantenerse hidratado con la elección del agua como bebida de preferencia.
  • Evitar saltarse las comidas, pues esto desestabiliza los niveles de azúcar en la sangre.
  • Basar la dieta en alimentos frescos y en su mayoría compuestos por frutas, verduras y granos integrales. La fibra y los carbohidratos complejos permiten una mejor regulación de la glucemia, propiciando una sensación de calma.
  • La incorporación de aceite de oliva, pescado, carne magra, legumbres y frutos secos completa las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Alimentos concretos a reforzar en la dieta

Hay algunos alimentos puntuales que pueden reforzarse en la dieta para mejorar los síntomas que se atribuyen a la ansiedad. Entre ellos encontramos los siguientes:

  • Productos con magnesio: verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas, las pipas de girasol, las semillas de sésamo, las avellanas y el arroz integral. Estos aportan buenas cantidades de magnesio.
  • Presencia de zinc: este mineral hay que buscarlo en alimentos como las ostras, los anacardos, las semillas de calabaza, la carne y las yemas de huevo.
  • Salmón: aporta ácidos grasos omega 3, cuya función es regular la síntesis de dopamina y serotonina. Estos neurotransmisores tienen propiedades calmantes y relajantes.
  • Probióticos: como el chucrut, el yogur o el kéfir. Estos pueden reducir la ansiedad. Así lo sugiere este estudio de la revista Psychiatry Research, aunque por el momento se desconocen los mecanismos exactos.
  • Especias antioxidantes y antiinflamatorias: jengibre y cúrcuma.
El salmón y los vegetales verdes para la ansiedad.
Consumir salmón y vegetales verdes asegura una provisión de ácidos grasos omega 3, magnesio y zinc que son útiles para la ansiedad.

Existen alimentos a evitar si se padece ansiedad

La nutrición y el estado de ánimo están asociados. Y aunque los estudios existentes son pocos, se conoce una relación positiva entre una pauta alimentaria saludable y un menor riesgo de problemas de ansiedad y depresión.

Por norma general, se aconseja que los productos consumidos sean abundantes en grasas saludables, frutas, verduras y proteínas magras.  Mientras que es necesario apartar los alimentos procesados, altos en calorías y con azúcares añadidos.

Estos cambios pueden mejorar la sensación de bienestar y el estado de ánimo, pero no interfieren en el tratamiento médico si lo hay. Otros cambios positivos incluyen mejorar los hábitos de sueño, controlar el estrés y realizar ejercicio físico regular. 

Implementar estas reglas no sustituye nunca las pautas y el consejo del terapeuta. Al contrario, es aconsejable implementar todos y cada uno de los cambios efectuados en la dieta para acomodarlos mejor a las necesidades de cada persona. 

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