5 alimentos para mejorar la calidad del esperma
Escrito y verificado por la nutricionista Florencia Villafañe
¿Sabías que hay alimentos que contribuyen a mejorar la calidad del esperma? Si bien no curan la infertilidad, su contenido de nutrientes resulta beneficioso para la salud sexual y reproductiva del hombre.
Y es que, como lo detalla una revisión de estudios publicada en American Journal of Men’s Health, en los últimos 50 años, los hombres europeos han presentado una caída en la concentración del esperma hasta del 32,5 %.
Alimentos y calidad del esperma
Los espermatozoides se caracterizan por su capacidad de generar sustancias reactivas; el superóxido y peróxido de hidrógeno son algunos ejemplos. Estos compuestos se conocen como radicales libres y provocan un efecto tóxico sobre las células.
La membrana del esperma es abundante en fosfolípidos, unidos a ácidos grasos insaturados que la hacen vulnerable a los elementos mencionados. Además, esta célula posee un citoplasma limitado que dificulta su protección antioxidante.
En concreto, la acción de los radicales producidos en el organismo involucra la oxidación de los lípidos que allí se encuentran, y produce cambios en la fluidez de la misma. En consecuencia, se altera de forma notoria la calidad del esperma.
Antioxidantes y daño espermático
En relación con el daño celular descrito, hay que destacar a los antioxidantes. Estos neutralizan los reactivos y reducen los efectos perjudiciales en los espermatozoides. Por esta razón, su integridad está beneficiada con el consumo de ellos.
Los principales antioxidantes asociados a dicha tarea son la vitamina C, la vitamina E, el zinc y el ácido fólico. En particular, una dieta que los contenga, logra esta mejora. A continuación, detallamos más al respecto.
Ácido ascórbico
Más conocido como vitamina C, actúa como cofactor en varios procesos; entre ellos, sintetiza componentes de la matriz celular junto con la vitamina E. La misma se puede encontrar en altas concentraciones en el plasma seminal. A medida que la ingesta de esta aumenta, disminuye el daño al ADN espermático.
Vitamina E
Junto con la anterior, neutraliza los radicales libres y protege la membrana celular. También previene la oxidación lipídica y, por lo tanto, mejora las funciones de otros antioxidantes.
Zinc
Un estudio publicado en Nutrition research sugiere que la suplementación con zinc protege los espermatozoides contra las bacterias, y también previene el daño de los mismos. Este mineral desempeña un papel importante en el desarrollo testicular, la maduración y la calidad de los espermatozoides.
Ácido fólico
Se conoce también como vitamina B9, es necesario para la formación de proteínas estructurales. La evidencia científica sugiere que los hombres con bajos niveles de la misma tienen recuentos menores de células espermáticas.
5 alimentos que ayudan a mejorar la calidad del esperma
Una dieta que contenga los compuestos mencionados, contribuye a proteger el ADN del esperma. Asimismo, mientras más variada sea, más fácil será lograr el aporte de estos nutrientes. Los siguientes alimentos son los que contienen antioxidantes en cantidades significativas.
1. Cítricos
Este grupo de alimentos, que incluyen la naranja, el pomelo, la mandarina y el limón, contienen vitamina C. Por ello, contribuyen a evitar defectos en los espermatozoides y estimulan su movimiento.
2. Kiwi
El kiwi aporta vitamina C. El de color verde duplica la cantidad que tienen las naranjas, y el de color amarillo incluso la triplica. Además, tiene un contenido importante en vitaminas E, K, folatos, carotenoides y otras sustancias.
3. Aceite de oliva
Contienen una cantidad superior de vitamina E que otros aceites, como así también un ácido graso insaturado omega 9, que es constituyente de las membranas celulares.
4. Mariscos
Son los productos de origen marino, como las ostras y crustáceos, los alimentos abundantes en zinc. Está presente también en las carnes rojas, derivados lácteos y huevos, por lo que el consumo de estos provee dicho nutriente.
5. Legumbres
Las leguminosas, como el frijol y la lenteja, contienen folatos. Un estudio sugiere que el consumo de una taza diaria del primer alimento podría cubrir hasta un 72 % del total de las necesidades, mientras que media taza del segundo alcanza hasta un 45 %.
En un estudio publicado en European Society of Human Reproduction and Embryology se determinó que aquellos hombres que siguieron el patrón mediterráneo, basado en una ingesta elevada de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, lograron mejorar la calidad de los espermatozoides.
La influencia negativa del alcohol y cigarrillo
En adición a una dieta con antioxidantes, se recomienda evitar el consumo de algunas sustancias que predisponen a la liberación de reactivos en el organismo. Entre las mencionadas se encuentran el consumo de alcohol, el cigarrillo, así como también el exceso de café.
Los alimentos son capaces de mejorar la calidad del esperma
Sin duda, el consumo de alimentos que contienen en antioxidantes puede proteger de la acción de los radicales libres, no solo en el esperma, sino también en todas las células del cuerpo. Para asegurar la cantidad adecuada, se aconseja consultar con un profesional de nutrición.
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