5 alimentos para aumentar los niveles de hemoglobina

Revisado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 11 julio, 2023

Para poder restablecer los niveles de hemoglobina y recuperar la salud y el bienestar es indispensable adoptar y mantener una dieta equilibrada, que incluya alimentos adecuados para aumentar los niveles de hemoglobina.

A continuación te comentaremos cuáles son estas fuentes y qué otros aportes pueden brindarte cuando las incluyes con regularidad (y moderación) en tu dieta.

La hemoglobina, la anemia, el hierro y la dieta

Los expertos de la Asociación Española de Afectados por Linfoma, Mieloma y Leucemia (AEAL) señalan que la hemoglobina es “una sustancia rica en hierro cuya función es transportar el oxígeno desde los pulmones hasta el resto de células del cuerpo”.

Cuando los niveles de hemoglobina son bajos el organismo no recibe suficiente oxígeno lo que puede acarrear debilidad y fatiga.

Las causas detrás de la hemoglobina baja son múltiples. Entre ellas se pueden comentar las siguientes:

• Producción deficiente de glóbulos rojos, derivada de algún problema de la médula ósea.
• Reemplazo insuficiente de glóbulos rojos.
• Pérdida de sangre debida a una enfermedad, lesión o reglas abundantes.
• Problemas de absorción de hierro que afectan la capacidad del cuerpo de producir glóbulos rojos.
• Falta de algunos nutrientes en cantidades adecuadas como el hierro y las vitaminas B12 y B9.

Para saber si los niveles de hemoglobina están normales o alterados, el médico debe pautar un análisis de sangre. Esta prueba suele ser necesaria cuando la persona refiere síntomas tales como: fatiga, mareos, frío, irritabilidad, cansancio, falta de energía, mucho sueño, etc.

El tratamiento va a cambiar según la causa subyacente. Si existe anemia por déficit de hierro, es posible que se aconseje la toma de un suplemento de hierro y una dieta adecuada.

Alimentos para aumentar la hemoglobina

En muchas ocasiones, los niveles bajos de hemoglobina en sangre no se pueden controlar con remedios caseros ya que es necesario tratar la causa.

Sin embargo, una dieta adecuada puede ayudar a mantener los niveles de glóbulos rojos. Esta es, en términos generales, una dieta balanceada, saludable y que aporte algunos nutrientes clave. Conocemos más a continuación.

1. Alimentos que aportan hierro

Para aumentar los niveles de hemoglobina y ayudar a superar la anemia, es fundamental mejorar los hábitos alimenticios y procurar integrar en la dieta buenas fuentes de hierro. Entre ellos destacan los siguientes:

• Alimentos de origen animal: aportan hierro de más fácil absorción, por esto se cuentan entre las fuentes más destacadas. Algunas de las comidas recomendadas son: cordero, hígado de ternera, carne roja, almejas, camarones y ostras.
• Vegetales: determinados alimentos vegetales contienen cantidades interesantes de hierro, si bien este no se absorbe en la misma cantidad que el hierro hemo (que se encuentra en los alimentos de origen animal). Entre los que poseen cantidades más elevadas se encuentran: la soja, el tofu, el tempeh, las lentejas, las alubias, los anacardos, las semillas de calabaza, las semillas de cáñamo, los piñones, las espinacas, el repollo, las coles de Bruselas, la quinoa y la avena.

2. Alimentos que aportan ácido fólico

El ácido fólico (o vitamina B9) ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos, y por lo tanto, también tiene un papel importante en los valores de hemoglobina. Este se encuentra presente en los siguientes alimentos:

• Frijoles y guisantes.
• Nueces.
• Brócoli, coles de Bruselas, col kale, espinacas.
• Frutas como las naranjas, los limones, los plátanos o el melón.

3. Alimentos de origen animal como fuente de vitamina B12

Un recuento bajo de glóbulos rojos también puede ser debido a una deficiencia de cobalamina (o vitamina B12). Como pasa con el hierro o la B9, esta también es necesaria para su producción.

La anemia causada por la falta de B12 se conoce como megaloblástica. En este caso, los glóbulos rojos no se desarrollan como es debido y adquieren una forma ovalada y un tamaño superior al habitual.

Como consecuencia, la médula ósea produce menos cantidad y en algunas situaciones mueren antes de lo normal.

Entre sus causas no se suele encontrar el bajo aporte dietético, salvo en dietas veganas sin suplementar. Mejorar la dieta puede ayudar en algunos casos y prevenir que esta se repita.

Los alimentos con más vitamina B12 son los siguientes:

• Carne.
• Aves de corral.
• Marisco.
• Pescado.
• Leche.
• Huevos.
• Cereales fortificados.

4. Alimentos que aportan cobre

El cobre es un oligoelemento que trabaja, junto con el hierro, para producir los glóbulos rojos. Si bien se necesita en pequeñas cantidades, el cuerpo no lo puede producir y es preciso aportarlo a través de los alimentos.

Los que contienen más cobre son los siguientes:

• Hígado de res.
• Patatas con piel, setas shiitake.
• Anacardos, semillas de girasol.
• Carne de cangrejo, salmón.
• Mijo.

5. Alimentos con vitamina C

Como hemos visto, la asimilación de hierro en el organismo puede variar según las fuentes, siendo menor en los alimentos de origen vegetal. No obstante, esta puede mejorar en combinación con otros compuestos.

Por ejemplo, se conoce que el ácido ascórbico (o vitamina C) es un potenciador de su absorción y puede incluso revertir el efecto inhibitorio de otras sustancias como el café o el té.

Es por este motivo por el que es muy recomendable incluir alimentos que contienen vitamina C en las comidas con fuentes vegetales de hierro:

• Frutas: fresas, naranjas, kiwi, pomelo, piña, melón cantalupo.
• Verduras: brócoli, pimiento rojo, patatas, col kale, col roja.

El efecto positivo se obtiene cuando los alimentos se ingieren en una misma comida. Asimismo, la capacidad de la vitamina C de mejorar la asimilación de hierro se observa a expensas de la presencia de fitatos, polifenoles u oxalatos. Todos ellos son compuestos que inhiben su absorción.

Que más hacer para mejorar los niveles de hemoglobina

Un conteo bajo de hemoglobina se sitúa en menos 13,2 gramos por decilitro de sangre en hombres y menos de 11,6 gramos por decilitro de sangre en mujeres.

Si el recuento se encuentra solo un poco por debajo del límite, puede ser que no conlleve ningún síntoma. Pero en casos más graves puede significar la presencia de anemia, por lo que se ve afectada la salud y el bienestar.

Debido a las múltiples causas de la hemoglobina baja, lo más recomendable es ponerse en contacto con el médico si se padece alguno de estos síntomas:

• Fatiga.
• Debilidad.
• Piel y encías pálidas.
• Dificultad para respirar.
• Latidos cardíacos rápidos e irregulares.

Algunos tipos de anemia duran un período de tiempo breve mientras que en ocasiones esta puede ser crónica. Aparte de aplicar el tratamiento indicado en cada caso, existen algunas maneras de ayudar a manejarla:

• Hacer una dieta sana, que cubra las necesidades energéticas y que incluya alimentos que aporten hierro, vitaminas B9 y B12, cobre y vitamina C.
• Beber suficiente agua.
• Hacer ejercicio con regularidad, en la medida de las posibilidades y siempre de forma segura.
• Lavar las manos con asiduidad para evitar las infecciones comunes.
• Estar atento a los síntomas y notificar cualquier cambio en el estado de salud.

Los suplementos de hierro solo deben tomarse bajo prescripción médica. Asimismo, las vitaminas y minerales adecuados para aumentar los niveles de hemoglobina deben proceder de los alimentos de forma preferente, antes que de complementos.

Incluye en tu dieta estos alimentos para aumentar los niveles de hemoglobina

Como has podido ver, es esencial comer sano para poder tener unos niveles de hemoglobina normales. Por supuesto, a la par de ello es muy importante mantener otros buenos hábitos de vida y evitar los excesos.

En caso de tener un recuenta bajo de glóbulos rojos o una anemia, puedes incluir los alimentos comentados en la dieta de forma habitual. Estos no son curativos, pero ayudan y dan soporte al tratamiento adecuado a cada situación.

Por último, ten presente que si tienes dudas acerca de cómo llevar una dieta acorde a tus necesidades, siempre puedes consultar con un nutricionista o con tu médico de cabecera.