Los 18 alimentos que se deben priorizar después de los 60 años
La necesidad de calorías y nutrientes varía con la edad. De manera particular, la alimentación después de los 60 años puede ser un poco diferente, pues los adultos mayores requieren menos calorías, pero más vitaminas y minerales.
Además, es posible que luego de cierta edad se observe un menor apetito. Por lo tanto, hay que procurar incluir los nutrientes requeridos, aun cuando se consuma una pequeña cantidad.
La lista de alimentos que debes incluir sí o sí después de los 60
A medida que envejecemos, las necesidades nutricionales cambian. Esto se debe a distintas razones:
- El metabolismo va disminuyendo poco a poco, cada año.
- Algunas personas tendrán un menor gasto calórico, ya que se harán más sedentarias.
- Se produce pérdida de masa muscular (sarcopenia) y tiende a disminuir la densidad ósea.
- Después de la menopausia, las mujeres pueden desarrollar depósitos de grasa en la cintura (obesidad central).
- También es posible que haya una condición de salud de base que influya en la dieta del adulto mayor.
Por todas estas razones, la alimentación después de los 60 debe cambiar un poco para prevenir enfermedades o evitar complicaciones, aunque se haya mantenido una dieta saludable en la vida adulta y la persona se encuentre en un peso ideal.
A continuación, conoceremos cuáles son los alimentos que se deben priorizar después de los 60 años, de manera que planifiques comidas que sean más saludables.
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Proteínas
Las proteínas nos ayudan en la reparación celular y para construir masa muscular. Se considera que los adultos mayores requieren hasta un 20 % más de proteínas que un adulto joven. Veamos las mejores fuentes.
1. Carnes magras
Se recomienda más consumo de aves y pescados que carnes rojas. Si bien estas últimas no suponen necesariamente un riesgo, hay que hacerlo de manera moderada (dos a tres veces por semana) y evitar los procesados (fiambres), que contienen otras sustancias necesarias para su conservación, pero que pueden ser nocivas.
2. Huevos y lácteos
Otras buenas fuentes de proteína animal son los huevos y lácteos en sus diversas formas. El yogur, además, contiene probióticos. Sin embargo, no hay que excederse con los quesos, ya que la mayoría son altos en sal y los madurados contienen más grasas.
3. Granos
En tercer lugar, tenemos las proteínas de origen vegetal: quinua, garbanzos, habas, lentejas, frijoles, así como la soja y sus derivados, incluyendo el tofu. No obstante, quienes sufren de gases intestinales deben ser moderados con algunos granos.
Grasas
El cuerpo necesita de grasas para realizar diversas funciones, como la absorción de vitaminas. Hay tres tipos de grasas: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las dos últimas son las más saludables. Veamos dónde encontrarlas.
4. Aceite de oliva
Su consumo está relacionado con diversos beneficios para la salud, lo que incluye desde el control de peso hasta la prevención de enfermedades del corazón y alzhéimer.
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5. Aguacate
Si hay un alimento que provee grasas saludables, ese es el aguacate. Además, es rico en antioxidantes y tiene vitamina E. Se considera beneficioso para la piel y el cabello.
6. Omega-3 y omega-6
Aparte de ser buenas fuentes de proteínas, los mariscos y pescados (principalmente, los azules) son ricos en omega-3. También los alimentos de origen vegetal, como aceite de canola, nueces y semillas de lino. Por su parte, los ácidos grasos tipo omega-6 se encuentran en el aceite de girasol y el de soja.
Fibra
Uno de los problemas que puede presentarse con la edad es el estreñimiento, debido a que el funcionamiento gastrointestinal se ralentiza. Por lo tanto, incluir fibra es indispensable en la alimentación después de los 60.
Pero no solo para mejorar el tránsito intestinal, sino también porque reduce el riesgo de padecer hipertensión arterial, diabetes y depresión. Además de que ayuda a mantener el peso en límites normales y se asocia con mayor longevidad.
Se recomienda un promedio diario de 30 gramos para los hombres y 25 en mujeres.
7. Frutas
Las frutas son una buena fuente de fibra. Pero, además, son ricas en otros nutrientes, tales como vitamina C (sobre todo las cítricas), vitaminas B1, ácido fólico y potasio.
8. Cereales
Entre los cereales con mayor contenido de fibra se encuentran la cebada, avena, centeno, trigo o arroz integral, espelta, alforfón, mijo y amaranto.
9. Otras fuentes de fibra
Además de los ya mencionados, las nueces y las verduras (por ejemplo, la zanahoria), las coles de Bruselas y la coliflor, así como los granos (frijoles y lentejas), se consideran buenas fuentes de fibra.
Vitaminas y minerales
Varios de los alimentos mencionados, así como otros que veremos a continuación, se deben priorizar después de los 60 años. Contienen las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
10. Alimentos con calcio y vitamina D
En la alimentación después de los 60 se deben incluir alimentos que contengan calcio, así como vitamina D. Esta ayuda en la absorción de dicho mineral.
Además de su importancia para mantener huesos y dientes sanos y fuertes, previniendo la pérdida ósea que tiene lugar con la edad, el calcio es determinante en el funcionamiento cardíaco. Entre los más ricos en el mineral se encuentran los lácteos y pescados ya mencionados. Además, hay fuentes vegetales, como la col rizada, el brócoli y la moringa.
11. Alimentos que contienen hierro
Si no se consume suficiente de este mineral, se puede presentar anemia ferropénica. Aparte de las carnes rojas, huevos y pescados, contienen hierro los siguientes alimentos: cacao, espinaca, acelga, berza, col china, sésamo, anacardo y frambuesas.
12. Fuentes de potasio
El potasio es un mineral esencial para el organismo. Se relaciona con la fuerza muscular, la presión arterial y el funcionamiento renal. Entre los alimentos que aportan más potasio se destacan plátanos, patatas y acelga, además de la col y la espinaca.
13. Alimentos que contienen magnesio
Este es otro nutriente importante para una variedad de procesos en el organismo, incluyendo el funcionamiento muscular y nervioso, así como la presión sanguínea. Alimentos que contienen magnesio y que se deben incluir en la alimentación después de los 60 son las almendras, los dátiles y las pipas de girasol, así como espinacas, frijoles negros, plátanos y aves.
14. Fuentes de vitamina A
Si bien con la edad la visión puede verse afectada, también es posible prevenir algunos daños consumiendo alimentos ricos en vitamina A. La misma se encuentra en zanahorias, calabaza y otras verduras amarillas y verdes; además, en lácteos y en frutas, como por ejemplo, mangos y melones.
15. Alimentos con vitamina B12
Es importante para la producción de glóbulos rojos y guarda relación con las funciones cognitivas. Hay que señalar que, a medida que la persona envejece, la capacidad para absorber vitamina B12 disminuye. Los alimentos más ricos en esta vitamina son los de origen animal.
Especias
Nuestro sentido del gusto pierde la sensibilidad para percibir los sabores a medida que avanzan los años. Pero, con algunas especias, no solo se puede mejorar el sabor, sino que también nos aportan beneficios. Condimentar con ellas nos permite reducir el uso de sal, lo que resulta ideal para prevenir la hipertensión arterial o para contribuir a su control si ya tenemos el diagnóstico.
16. Cúrcuma
La curcumina se considera antiinflamatoria. También se ha asociado con la mejora del sistema inmunitario, la prevención del alzhéimer y de algunos tipos de cáncer.
17. Canela
La aromática canela deleita el paladar, pues endulza sin necesidad de azúcar y aporta antioxidantes. Es antiinflamatoria, buena para la piel y para el corazón.
18. Agua
Por supuesto, no podemos olvidar la hidratación, aunque pueda parecer obvio. Consumir suficiente agua es necesario para el funcionamiento intestinal y renal, ayudando a ir al baño con la frecuencia necesaria para evitar infecciones del tracto urinario, cálculos y otros problemas.
¿Qué alimentos evitar después de los 60?
Cuando hablamos de la alimentación después de los 60, también debemos pensar en aquellos productos que pueden resultar perjudiciales. Entre ellos, hay que comenzar por las bebidas alcohólicas, ya que el alcohol tarda más en metabolizarse. Además, contribuye con el aumento de peso y puede provocar lesiones por caídas.
De igual modo, se debe disminuir el consumo de dulces y refrescos, así como de azúcares agregados en bebidas (café, té o jugos). Podrían favorecer caries, obesidad, enfermedad del hígado graso y patología cardíaca.
Otra recomendación tiene que ver con la reducción de la ingesta de sodio. Una dieta alta en sal, así como en alimentos ultraprocesados, puede contribuir con el aumento de la presión arterial.
Por supuesto que, para tomar estas decisiones, siempre es necesario acudir con el médico o nutricionista. El profesional dará las recomendaciones de cantidades, según la necesidad individual.
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