6 alimentos para proteger tu densidad ósea al llegar a la menopausia
Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas
Los cambios hormonales que vienen con la menopausia implican una serie de alteraciones físicas y emocionales en el organismo de la mujer.
Dado que la producción de estrógenos disminuye, incrementa la recurrencia de algunos síntomas y la incidencia de padecer algunos trastornos crónicos.
De hecho, está comprobado que este desbalance hormonal tiene un efecto directo sobre la salud ósea.
Así, incrementa la pérdida de la densidad de los huesos y, por ende, aumenta las probabilidades de desarrollar osteoporosis.
Además, esto se está convirtiendo en un problema muy preocupante para toda la población adulta femenina. En especial, porque muchas desconocen cómo reducir los riesgos.
Por fortuna, adoptar una alimentación saludable puede fortalecer la masa ósea de forma significativa, sobre todo cuando se empieza desde edades jóvenes.
En este sentido, hoy queremos dedicar este espacio para compartir en detalle los 6 mejores alimentos para proteger los huesos.
Consúmelos con regularidad y disfruta sus beneficios.
1. Leche y sus derivados
La leche y demás productos lácteos nos aportan cantidades significativas de calcio. Este es un mineral esencial para la formación y el fortalecimiento de los huesos.
Además, la baja ingesta de este nutriente esencial está relacionada de forma directa con:
- La reducción de la masa ósea.
- El deterioro prematuro de los huesos.
A menos que se sufra de intolerancia a la lactosa, es conveniente consumir este tipo de alimentos, por lo menos, tres veces a la semana.
Estos incluyen:
- El yogur natural
- Los quesos
- El kéfir
- El helado
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2. Pescado azul
El pescado azul y el aceite de hígado de bacalao son fuentes saludables de vitamina D. Este es un nutriente fundamental para la salud ósea. Esto es así debido a que es esencial en el proceso de absorción de calcio.
Este tipo de alimentos disminuye la pérdida de la densidad en los huesos. A su vez, por otra parte, minimiza el efecto negativo que ejercen los radicales libres.
Por si fuera poco, son una de las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales, como el omega 3, necesarios para proteger el sistema cardiovascular y las células.
3. Frutos secos
Los frutos secos son uno de los mejores alimentos para la salud de la mujer, antes, durante y después de la etapa de la menopausia.
Estos alimentos están cargados con ácidos grasos esenciales, vitamina D, calcio y otros importantes nutrientes que contrarrestan los efectos de los descontroles hormonales.
Su ingesta regular reduce el riesgo de obesidad. Además, por si fuera poco, mejora la salud muscular y del sistema óseo.
Por otra parte, minimizan la bajada de los niveles de estrógenos. Por lo tanto, combaten la desmineralización de los huesos.
4. Legumbres
Las legumbres son otro alimento infaltable en la dieta de las mujeres que pronto van a iniciar su etapa de la menopausia.
Estas son una fuente saludable de calcio, vitamina D y fósforo. Estos son tres minerales necesarios para el fortalecimiento de las piezas óseas.
Su consumo regular contrarresta la pérdida de minerales causada por los descontroles hormonales. A su vez, cuida de la masa muscular.
Algunas de las más destacadas son:
- En primer lugar, los frijoles.
- En segundo lugar, las lentejas.
- Después, los garbanzos.
- Por otra parte, las algarrobas.
- También, las arvejas o guisantes.
- Por último, la soja.
5. Vegetales de hoja verde
El consumo habitual de vegetales de hoja verde es saludable para cualquier momento de la vida.
En este caso especial es conveniente incrementar su ingesta. No solo porque representan una significativa fuente de calcio, sino porque aportan hierro, fósforo y otros minerales que disminuyen al llegar a la menopausia.
Sus proteínas vegetales protegen la salud ósea, articular y muscular. Por lo tanto, reducen la susceptibilidad de sufrir traumatismos y fracturas.
También aportan una cantidad muy importante de vitamina K, nutriente reconocido por ser clave en la metabolización de la osteocalcina, necesaria para evitar malformaciones óseas.
Entre los vegetales verdes cabe destacar:
- Por un lado, la espinaca.
- Por otro lado, el brócoli.
- También, las coles.
- El perejil.
- La lechuga.
- Y, por último, el apio.
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6. Cereales enriquecidos
Los cereales enriquecidos con calcio y vitamina D son una opción saludable para proteger los huesos. De hecho, son útiles tanto en las primeras etapas de la vida como en la edad adulta.
Su ingesta antes y durante la menopausia contribuye a minimizar los efectos negativos del desbalance hormonal.
A su vez, ayuda a reducir síntomas como los sofocos, la sudoración excesiva y, también, los cambios bruscos de humor.
Los cambios positivos en la dieta son una de las mejores formas de evitar el desarrollo de trastornos graves al llegar a la menopausia.
Procura aumentar la ingesta de los alimentos mencionados y, al mismo tiempo, disminuye el consumo de gaseosas, azúcares y otros refinados.
Ver también:
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