Alivia la falta de sueño y recarga energía con la técnica NSDR, sin necesidad de dormir

Hay muchas razones por las que no siempre podemos dormir bien; tal vez las exigencias físicas y mentales del día a día, las preocupaciones o un cambio en nuestra rutina. Lo cierto es que ese descanso insuficiente nos roba energía, disminuye nuestra capacidad de concentrarnos y empeora la respuesta que tenemos ante el estrés.

Tomar una pequeña siesta puede ayudar, pero no siempre funciona o a veces no queda tiempo para ello. Por fortuna, aún podemos probar con técnicas como la NSDR (Non-Sleep Deep Rest) o “descanso profundo sin dormir”, que promete ayudar al cuerpo y la mente a recuperarse sin tener que conciliar el sueño.

No se trata de un truco milagroso ni nada por el estilo. Tampoco es un sustituto del reposo nocturno. Más bien, es un ejercicio guiado de relajación, basado en principios neurocientíficos, que disminuye la fatiga y mejora el enfoque a través de sesiones cortas. ¿Quieres aprender a practicarlo? Te contamos todo al respecto a continuación.

¿En qué consiste el NSDR?

Las siglas NSDR han ganado popularidad en diferentes plataformas y redes sociales. Muchas personas hablan de sus beneficios para inducir a la calma y favorecer la recuperación de energía. Pero, ¿a qué se refiere? Non-Sleep Deep Rest, del inglés, es una técnica de relajación diseñada para modular la actividad del sistema nervioso autónomo.

El término fue popularizado por el neurocientífico Andrew Huberman, pero proviene de disciplinas tradicionales que han sido estudiadas, como el Yoga Nidra, la meditación guiada y la respiración controlada. Su práctica disminuye la actividad del sistema simpático, asociado a la respuesta al estrés, y reactiva el sistema parasimpático, responsable de los estados de calma.

La técnica integra tres componentes fundamentales:

• Respiración diafragmática: un ejercicio que consiste en inhalar profundo usando el diafragma, para favorecer la oxigenación completa del  cuerpo. Regula el ritmo respiratorio de manera intencional, lo que favorece el equilibrio del sistema nervioso.
• Visualización guiada: consiste en un recorrido mental a través de imágenes tranquilizadoras. Su objetivo es facilitar la inducción de estados de relajación.
• Escaneo corporal: la dirección focalizada de la atención a diferentes partes del cuerpo ayuda a liberar tensiones musculares y mentales.

Evidencia científica sobre su efectividad

Un ensayo controlado publicado en 2024 determinó que una sesión de tan solo 10 minutos de NSDR ayuda a producir beneficios visibles. Los participantes mostraron mejoras en la fuerza de agarre, un indicador de recuperación física, así como una reducción en el tiempo de reacción y un aumento en la precisión cognitiva. A la par, reportaron menos estrés y tensión emocional.

Otro estudio del mismo año centrado en pacientes de rehabilitación cardíaca, comparó el NSDR con la terapia de realidad virtual. Los resultados indicaron que ambas intervenciones eran igualmente efectivas para reducir los síntomas de ansiedad, depresión y estrés, mostrando una eficacia superior a los métodos de relajación tradicionales utilizados en el grupo de control.

Guía para la práctica del NSDR

Como sucede con otras sesiones dirigidas, no hace falta experiencia para disfrutar las ventajas del NSDR. Tampoco hay que tener una condición física particular, ni usar herramientas concretas. Solo es importante concentrarse en el ejercicio, durante mínimo 10 minutos. Con el tiempo, la duración puede extenderse hasta 30 minutos. ¿Cómo se hace?

• Elegir un entorno adecuado: es primordial elegir un lugar tranquilo, libre de interrupciones y con una iluminación tenue, preferiblemente.
• Adoptar una postura cómoda: la práctica puede realizarse en decúbito supino (acostado boca arriba, con el rostro mirando hacia arriba), sobre una esterilla o superficie firme, asegurando que el cuerpo quede relajado.
• Iniciar con respiración consciente: cerrar los ojos y realizar varias respiraciones profundas ayuda a centrar la atención. Una técnica muy utilizada es la inhalación nasal durante 4 segundos, seguida de una exhalación bucal prolongada de 6 segundos.
• Utilizar una guía auditiva: son de gran ayuda, en especial para quienes apenas se inician en esta disciplina. Puede ser una grabación de Yoga Nidra, meditación guiada o de NSDR, todas facilitan la relajación. Están disponibles en YouTube, Spotify y aplicaciones similares.
• Mantener una atención relajada: no se trata de “no hacer nada”, sino de observar y seguir las indicaciones de la guía de forma receptiva. Si se concilia el sueño, no interfiere con sus beneficios; si se mantiene la consciencia, el descanso es igualmente profundo.
• Transición suave a la actividad: al finalizar es importante no reincorporarse de forma brusca a las tareas habituales. Se recomienda tomar un momento para realizar estiramientos suaves antes de retomar.

Un complemento para resetear tu mente y tu energía

Aunque el NSDR nos permite recuperar vitalidad y claridad mental después de una noche de mal dormir, no sustituye los beneficios del sueño. Las fases profundas y reparadoras que logramos al dormir son esenciales para nuestra regeneración física y mental, la consolidación de la memoria, el equilibrio hormonal y otras funciones. Nada puede remplazarlo.

Aun así, este método puede ser un buen complemento para mejorar la gestión del estrés y nuestro rendimiento en momentos puntuales. Más bien, es un “respiro” o “reseteo” que nos permite mantenernos funcionales y enfocados hasta que tengamos la oportunidad de tener una buena calidad de sueño.