4 alternativas saludables para sustituir el arroz en tu dieta

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 05 julio, 2023

El arroz es un alimento básico en muchas culturas alrededor del mundo; es nutritivo y tiene lugar en el marco de una dieta balanceada. Sin embargo, hay quienes buscan sustituir este alimento por alternativas más saludables y nutritivas.

Por fortuna, hay varias opciones que ayudan a complementar las comidas sin comprometer su sabor o su calidad nutricional. A continuación, abordamos cuatro opciones que puedes considerar para sustituir el arroz en tu dieta.

Las 4 alternativas saludables que puedes preparar para sustituir el arroz

Hay varias razones que pueden motivar a las personas a sustituir el arroz en la dieta. Una de las más importantes tiene que ver con su contenido de hidratos de carbono simples, que se asocian con un aumento de los niveles de glucosa y mayor tendencia al sobrepeso.

Claro está, su consumo moderado no suele representar estos riesgos. Aun así, existen alternativas más saludables que complementan las comidas de forma similar, pero brindando carbohidratos complejos con bajo índice glucémico; además de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. ¿Te animas a probarlas?

1. Quinoa: la opción favorita de muchos

La quinoa ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus interesantes beneficios nutricionales. Originaria de los Andes, es conocida como un superalimento debido a su abundancia de nutrientes. Está cargada de proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales. Por tal razón, se considera una excelente opción para vegetarianos y veganos.

Asimismo, es una fuente rica en fibra, vitaminas del complejo B, magnesio, hierro y zinc. Estos nutrientes esenciales no solo promueven la salud en general, sino que también contribuyen al funcionamiento óptimo del sistema inmunitario, la digestión y la salud cardiovascular.

¿Cómo preparar la quinoa?

• La quinoa es muy versátil y se puede utilizar de diversas formas en la cocina. Antes de cocinarla, es importante enjuagarla bien para eliminar cualquier rastro de saponinas, que pueden conferirle un sabor amargo.
• Luego, puedes cocinarla utilizando una proporción de dos partes de agua, por una de quinoa.
• Llévala a ebullición, reduce el fuego y cocínala a fuego lento durante unos 15 o 20 minutos hasta que los granos estén tiernos y hayan absorbido el líquido.
• Una vez cocida, la quinoa puede ser el ingrediente principal de platos principales, ensaladas o guarniciones.

2. Coliflor: una opción baja en carbohidratos

La coliflor es una verdura crucífera que se destaca por sus numerosas propiedades saludables. Es una excelente fuente de vitamina C, vitamina K, folato y fibra dietética. Además, contiene compuestos antioxidantes y fitoquímicos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

¿Lo mejor? Es una opción baja en calorías y carbohidratos que se puede integrar con facilidad en una amplia variedad de platos. En este caso, para sustituir el arroz, proponemos la receta de «arroz de coliflor».

¿Cómo preparar la coliflor para sustituir el arroz?

• Para hacer «arroz de coliflor», primero debes lavar y secar bien la verdura.
• Luego, córtala en pequeños floretes y ponlos en un procesador de alimentos para triturarlos hasta obtener una textura similar a la del arroz.
• Puedes cocinarlo al vapor, saltearlo en una sartén con un poco de aceite de oliva u hornearlo.

3. Cuscús: sabor exótico y textura ligera

El cuscús es una fuente rica en carbohidratos, proteínas y vitaminas del complejo B. Debido a esto, se considera un alimento energético beneficioso para el correcto funcionamiento del organismo.

Contiene carbohidratos complejos y una buena cantidad de fibra, lo que se traduce en una absorción lenta en el intestino. Esta característica contribuye a regular los niveles de azúcar en la sangre.

¿Cómo preparar el cuscús?

• Es un proceso rápido y sencillo. Para ello, necesitarás una proporción de 1:1 entre el cuscús y el líquido de tu elección.
• Calienta el líquido hasta que hierva, luego retíralo del fuego y añade el cuscús, mezclándolo para asegurar una hidratación uniforme.
• Cubre la cacerola y deja reposar durante 5-10 minutos, permitiendo que el cuscús absorba el líquido y se vuelva tierno y esponjoso.
• Utiliza un tenedor para soltar los granos y añade sabor opcional con aceite, jugo de limón, hierbas frescas o especias.

4. Cebada: grano versátil y nutritivo

La cebada es un grano integral altamente nutritivo que ofrece una serie de beneficios para la salud. Aporta fibra dietética, vitaminas del complejo B, minerales como el magnesio y el hierro, y antioxidantes.

La fibra presente en este alimento ayuda a mantener una digestión saludable, favorece el control del colesterol y controla los niveles de azúcar en la sangre. Además, sus nutrientes contribuyen al fortalecimiento del sistema inmunitario y a la salud cardiovascular.

¿Cómo preparar la cebada?

La cebada se puede cocinar de varias formas y se adapta bien a una variedad de recetas. Antes de prepararla, se recomienda enjuagarla bajo agua fría para eliminar cualquier impureza. Luego, puedes optar por dos métodos principales de cocción: hervir o remojar.

• Para hervirla, añade una taza de cebada por cada tres tazas de agua o caldo. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante aproximadamente 45 o 60 minutos. Estará lista cuando esté tierna y haya absorbido el líquido.
• Si prefieres el método de remojo, sumerge la cebada en agua fría durante varias horas o durante la noche. Luego, enjuaga y coloca la cebada en una olla con agua o caldo. Lleva a ebullición y cocina a fuego lento durante aproximadamente 30 o 40 minutos.

¿Ya probaste estas alternativas para sustituir el arroz?

Cada una de estas opciones ofrece beneficios nutricionales únicos y abre un mundo de posibilidades culinarias para diversificar tu alimentación. Al considerar estas alternativas, es importante recordar que la clave para una dieta saludable radica en la variedad y el equilibrio.

La incorporación de diferentes alimentos en tu rutina diaria te brinda una amplia gama de nutrientes esenciales y te ayuda a evitar la monotonía alimentaria. Además, al optar por opciones como las que acabamos de mencionar, puedes disfrutar de sabores nuevos y emocionantes sin comprometer tu bienestar.

Estas alternativas no solo son deliciosas, sino que también ofrecen beneficios adicionales para tu salud, como una mayor ingesta de fibra, vitaminas y minerales.