Ansiedad estomacal: qué es, síntomas y cómo manejarla

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Última actualización: 07 enero, 2025

Estómago nervioso, estómago de ansiedad o ansiedad estomacal son formas de denominar un fenómeno bastante común. Piensa en lo siguiente: tienes que hacer una presentación ante tu jefe y sientes náuseas, vas a rendir un examen y aparece diarrea, o te vas a encontrar con alguien que te gusta y percibes retortijones.

Llamamos ansiedad estomacal a una afección que se caracteriza por síntomas gastrointestinales, que se manifiestan debido al hecho de atravesar situaciones de estrés. Sucede por la estrecha relación que hay entre el cerebro, la mente y el sistema digestivo.

Cuando experimentamos ansiedad o estrés, se desencadena una respuesta física. El cerebro se comunica con el intestino y el estómago a través de una compleja red de nervios, lo que termina por influir en el funcionamiento digestivo. Además, las hormonas del estrés, como el cortisol, pueden afectar la movilidad intestinal, aumentar la acidez del estómago y alterar el equilibrio de la microbiota.

Síntomas de ansiedad estomacal

Cuando tienes estómago nervioso, es habitual experimentar alguno de los siguientes síntomas:

• Náuseas, que podrán convertirse en vómitos o solo quedar en la sensación nauseosa.
• Pesadez o sensación de que estás lleno, incluso sin haber comido.
• Diarrea o cambios en la frecuencia con la que vas al baño.
• Dolor abdominal, como retortijones o cólicos.
• Acidez, con ardor en la boca del estómago.
• Pérdida de apetito repentina.

Los síntomas nerviosos en el estómago suelen manifestarse en episodios. Durante largos períodos de estrés, es habitual que tengamos días buenos y días malos. En general, al reducir la ansiedad o gestionarla, las sensaciones tienden a desaparecer.

Es importante diferenciar la ansiedad estomacal de otras afecciones que podrían presentar síntomas similares. Por ejemplo, el síndrome del intestino irritable, que suele ser crónico y molestar en diversas ocasiones, no solo cuando hay estrés. También tenemos a la enfermedad por reflujo gastroesofágico y la gastritis, que generan acidez frente a ciertos desencadenantes, como algunas comidas.

Tratamientos para la ansiedad estomacal

El estómago nervioso no es peligroso, pero puede afectar mucho la calidad de vida. Es por ello que necesitas aplicar algunas estrategias para mitigar sus síntomas.

En principio, una consulta médica podría ayudarte a llegar al diagnóstico. El profesional descartará enfermedades como la gastritis y, tras el examen y los análisis, podrá confirmarte que tus molestias responden al estrés.

En ese caso, las medidas y los consejos que te brindamos a continuación serán capaces de aliviarte. Puedes probar varias técnicas y quedarte con la que mejor resulte para ti, pero también es buena idea combinarlas.

Terapia psicológica

La conexión entre el sistema digestivo y el sistema nervioso central es el fundamento y la explicación a la aparición de la ansiedad estomacal. Por eso, ir a terapia psicológica es una forma de abordar las causas subyacentes al problema.

La terapia cognitivo-conductual es uno de los enfoques útiles para el abordaje. Consiste en identificar y modificar patrones de pensamiento negativos que contribuyen a la ansiedad. El terapeuta te puede enseñar a manejar la interacción entre tus pensamientos, las emociones y los comportamientos.

Técnicas de meditación y relajación

Las técnicas de meditación y de relajación no solo ayudan a reducir los síntomas físicos de la ansiedad estomacal, sino que también promueven un estado de bienestar emocional. Por lo tanto, integrarlas en la rutina diaria puede ser beneficioso en varios aspectos.

Algunas opciones son las siguientes:

• Respiración diafragmática: consiste en respirar profundamente, utilizando el diafragma. Debes colocarte en una posición cómoda, sentado o acostado. Pones una mano sobre tu abdomen y otra en el pecho. Inhalas con lentitud por la nariz durante 4 segundos, sintiendo cómo se eleva tu zona abdominal. Mantienes el aire durante 4 segundos más y exhalas por la boca de modo sostenido, contrayendo el abdomen.
• Mindfulness: la estrategia se basa en estar presentes en el momento actual, sin juzgar los pensamientos o los sentimientos. Puedes practicar meditación, para concentrarte en tu respiración y observar tu mente sin juzgar. O también puedes inclinarte por la comida consciente, para saborear cada bocado, masticar despacio y disfrutar del momento, de modo que ayudes a tu digestión.
• Entrenamiento autógeno: la técnica utiliza frases o mantras para inducir una sensación de calma. Por ejemplo, puedes decirte «mi respiración es tranquila». A medida que lo haces, te concentras en las sensaciones físicas asociadas con las afirmaciones.

Hay otras estrategias de meditación y relajación que reducen el estrés. El yoga o el taichí, por ejemplo, son disciplinas que puedes practicar solo o en grupo.

Actividades de ocio y aficiones

Participar en actividades recreativas disminuye la ansiedad estomacal y mejora el estado general de tu salud mental. El ocio permite desconectar de las preocupaciones diarias, fomenta la satisfacción personal y contribuye a un estilo de vida equilibrado.

Haz caminatas al aire libre o inscríbete en deportes en equipo. También es bueno involucrarse en actividades artísticas o manualidades, con el fin de expresar emociones y liberar tensiones. La música, por su parte, tiene un efecto potente para relajarnos.

Además, pasar tiempo con amigos y seres queridos es clave para el bienestar emocional. Las interacciones sociales pueden proporcionarte apoyo emocional y disminuir los niveles de ansiedad.

Remedios naturales y herbales

Algunos remedios naturales pueden ofrecer alivio a los síntomas de ansiedad estomacal. Aun así, no deberían sustituir las recomendaciones médicas ni tampoco habría que incorporarlos sin la autorización profesional.

En caso de no tener enfermedades de base ni tomar medicamentos, las mejores opciones para el estómago nervioso son las siguientes:

• Manzanilla: conocida por sus propiedades relajantes y antiinflamatorias, sería capaz de aliviar el malestar concentrado en el estómago y reducir calambres abdominales. Prepara una taza de té de manzanilla para tomar en los momentos del día que sientes más ansiedad.
• Jengibre: se trata de un antiinflamatorio reconocido que se puede consumir fresco, en polvo o como té. Su efecto es muy útil para controlar las náuseas.
• Aloe vera: el jugo de la planta podría aliviar síntomas de diarrea o alteraciones propias de la región intestinal, como los cólicos.
• Regaliz: la raíz de la planta podría reducir la inflamación del revestimiento del estómago. Se puede consumir en forma de té.

Cambios en la alimentación

Adoptar una dieta equilibrada, que incluya alimentos ricos en nutrientes beneficiosos para la salud digestiva, puede ser una estrategia efectiva para manejar la ansiedad estomacal. Al mismo tiempo, tendrías que evitar irritantes comunes del estómago.

En cuanto a los ingredientes para incorporar, tenemos a los siguientes

• Chocolate negro: puede disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo.
• Espinacas y acelgas: fuentes de magnesio, un mineral que ayuda a reducir el cortisol.
• Pescados azules: contienen ácidos grasos omega-3, importantes para regular la función de las neuronas.
• Plátanos: fáciles de digerir y ricos en potasio, otro mineral que puede mejorar síntomas asociados al estrés.
• Almendras: ricas en triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina y ayuda a equilibrar el estado de ánimo.

Por otro lado, los ingredientes a evitar son los siguientes:

• Dulces.
• Cafeína.
• Alcohol.
• Cítricos.
• Bollería.
• Embutidos.
• Condimentos picantes.

Cuidado de la microbiota

La microbiota está compuesta por millones de microorganismos que habitan el tubo digestivo. Desempeña un rol esencial en la digestión, el metabolismo y la regulación del sistema inmunitario, así como en la salud mental.

La ansiedad puede alterar la microbiota intestinal, lo que a su vez puede influir en el estado de ánimo. Cuando se experimenta estrés crónico, se produce un desequilibrio en la flora intestinal conocido como disbiosis. La disbiosis se asocia con trastornos como la depresión.

Consumir alimentos ricos en probióticos es una forma de cuidar la microbiota. Puedes incorporar yogur, kéfir, chucrut y otros fermentados.

También son necesarios alimentos ricos en prebióticos. Aquí tenemos a los granos integrales, las alcachofas y las hortalizas de hoja verde, por ejemplo.

Los suplementos de probióticos pueden ser una herramienta para manejar la ansiedad estomacal. Cada vez hay más evidencia sobre sus beneficios para la salud mental. Sin embargo, deben ser prescritos por un médico y no pueden considerarse un tratamiento de primera línea, sino un apoyo.

Gestiona tu estrés y no lo sufras en tu estómago

La ansiedad estomacal puede ser un problema persistente y con gran repercusión en tu estilo de vida. Se puede gestionar una vez que apareció, pero sería mejor prevenirla.

Una de las formas más efectivas para evitar el fenómeno es tener rutinas de relajación diarias. Podría ser la meditación, pero también la respiración diafragmática, el yoga o el taichí. Realizar ejercicio físico es otra vía para liberar tensiones y tener más endorfinas en el cuerpo. Finalmente, dormir la cantidad de horas adecuada para tu edad te ayudará a regular las emociones y reducirá tu vulnerabilidad.

Prevenir la ansiedad estomacal implica un enfoque integral. Se trata de estrategias que no solo ayudan a reducir los síntomas gastrointestinales, sino que mejoran tu bienestar general. Aun así, consultar con un profesional de la salud puede ser necesario para una orientación adicional.