Aprender a respirar correctamente

Escrito y verificado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 09 julio, 2023

¿Te has preguntado si respiras de forma correcta? ¿En ocasiones sientes que te falta el aliento? Aunque a menudo lo pasamos por alto, aprender a respirar de manera apropiada puede otorgarnos importantes beneficios. 

Como sabemos, respirar es una de las funciones vitales.  Ocurre a través de dos fases: inhalación y exhalación. Cuando inhalamos, transportamos oxígeno hacia los pulmones a través de la tráquea. Allí, empleamos el diafragma y el tórax se expande.

Luego, cuando exhalamos, liberamos dióxido de carbono y contraemos el diafragma. De acuerdo con una investigación publicada en Nature Reviews Neuroscience, hacemos alrededor de 700 respiraciones en un periodo de una hora. Además, podemos ajustarla al toser, estornudar, murmurar, etcétera.

Beneficios de respirar correctamente

Aprender a respirar correctamente causa efectos positivos en todo el organismo. Como lo demuestra un estudio publicado en Breathe Sheffield England, una respiración lenta y pausada aporta beneficios en los sistemas más importantes del cuerpo.

En concreto, estimula las funciones respiratorias, cardiometabólicas, circulatorias, nerviosas, cerebrales, entre otras. De este modo, algunos de sus beneficios incluyen:

• Aumenta el retorno venoso.
• Mejora el ritmo cardíaco y respiratorio.
• Aumenta la actividad vagal (tono vagal).
• Puede disminuir la presión arterial media.
• Mejora la modulación fásica de la actividad simpática.
• Mejora la eficiencia del intercambio de gases pulmonares.
• Mejora la eficiencia de la ventilación y la oxigenación arterial.
• Hace que las fluctuaciones del pulso de la presión arterial se sincronicen con el ritmo cardíaco.

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Emociones y respiración

M. Ángels Farreny, autora del libro “Dime cómo respiras y te diré cómo vives.  Una guía para vivir mejor”, afirma que las emociones, pensamientos y acciones están basados en la respiración.

Según su punto de vista, una buena gestión emocional y funcionamiento adecuado de los órganos depende de una correcta oxigenación. Así lo indica la autora de la cita mencionada; entrenadora personal de respiración y liderazgo.

Las investigaciones científicas también han encontrado evidencias de la relación entre la forma de respirar y las emociones. Un estudio en  la revista Depression and Anxiety determinó que tomar respiraciones profundas y lentas, por ejemplo, puede ayudar a inducirnos a un estado de relajación. 

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Respiración diafragmática

Se ha demostrado científicamente que el mejor tipo de respiración existente es la diafragmática. Es capaz de calmar la respiración y aliviar tensiones. Relaja los músculos y fomenta la concentración. Y además, purifica el sistema respiratorio al expulsar el aire viciado de los pulmones, oxigenando los glóbulos sanguíneos. 

De hecho, como lo explica el Dr. Artour Rakhimov (Educador de Salud Alternativa), la respiración diafragmática es necesaria 24/7 para la oxigenación ideal de la sangre arterial.

Así mismo,  este tipo de respiración induce al desarrollo de la confianza en sí mismo, aumenta la energía psíquica y estabiliza el estado de ánimo. Aprender a respirar de esta manera puede convertirse en un excelente hábito.

Mejor por la nariz

Primer consejo: la respiración empieza por la nariz, nunca por la boca. ¿Y eso por qué? Sencillamente porque la nariz es la encargada de limpiar, filtrar, humedecer y acondicionar el aire. De forma que este penetre en buenas condiciones por las vías respiratorias.

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Ejercicios para aprender a respirar correctamente

• Nos situamos de pie o sentados, con la columna recta, derecha, y respirando siempre por las fosas nasales.
• Inhalamos primero a través de la nariz llenando la parte inferior de los pulmones. Así es como conseguimos la indispensable colaboración del diafragma.
• Cuando este desciende, notaremos como se va hinchando poco a poco el abdomen. También se elevan las costillas, el esternón y el pecho.
• Una vez finalizada la inhalación vamos a intentar retener el aire unos tres segundos.
• Luego, exhalamos muy despacio metiendo poco a poco el abdomen, expulsando todo el aire.

Si repetimos estas sencillas instrucciones a diario, notaremos como al final esta forma de respiración ocurrirá de forma casi automática sin que lo notemos. Podemos intentar practicar este ejercicio ante un espejo, colocando una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax. De manera que podamos ver y sentir los movimientos.

De acuerdo con la Clínica Mayo, hay suficiente evidencia de que respirar de manera profunda e intencional puede calmar y regular el sistema nervioso autónomo. También puede disminuir la presión arterial y proporcionar una sensación de calma casi inmediata. ¡Así que vale la pena intentarlo!