Arroz vs. pasta, cuál es el más saludable

Pocas cosas dividen tanto como elegir entre arroz o pasta. Ambos son sabrosos, saciantes y fáciles de preparar. Pueden servirse como guarnición o como plato principal, en versiones cremosas, con salsas o salteados con verduras. Pero si estás intentando comer más sano, quizás te has preguntado: ¿cuál es mejor?

Spoiler: no hay un único ganador. Aunque ambos son carbohidratos complejos, existen diferencias clave en su efecto sobre el azúcar en sangre, su aporte de fibra y su valor nutricional. Aquí te contamos lo que debes saber para elegir con conciencia, según tus objetivos.

Valor nutricional del arroz

El arroz es uno de los alimentos más consumidos del mundo, especialmente en Asia, América Latina y África. Dentro de sus variedades, destaca por su sabor neutro, su textura suave y su capacidad de adaptarse a distintos tipos de cocina.

Sin embargo, se trata de un grano refinado. Durante su procesamiento se reduce de forma significativa su contenido de antioxidantes, vitamina E y ácido fólico. Como consecuencia, su índice glucémico es alto (alrededor de 72), lo que significa que eleva con rapidez los niveles de azúcar en sangre tras su consumo.

Esto no lo convierte en un alimento «malo», pero si estás buscando una opción más saciante o con un impacto más moderado en la glucosa, es recomendable combinarlo con proteínas o vegetales ricos en fibra.

¿Y qué sucede con el arroz integral?

Es la versión menos procesada del grano, ya que conserva el salvado y el germen. Esto le da una textura más firme y un sabor ligeramente más intenso, además de un perfil nutricional más completo. Es más rico en fibra, antioxidantes y micronutrientes como magnesio, zinc y vitaminas del grupo B.

Gracias a su mayor contenido de fibra, su digestión es más lenta. Esto ayuda a mantener estables los niveles de energía, prolongar la saciedad y favorecer el tránsito intestinal. A largo plazo, su consumo frecuente se asocia con mejor salud metabólica, y puede contribuir a reducir el riesgo de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, obesidad o trastornos cardiovasculares.

Una taza cocida de arroz integral aporta alrededor de 250 calorías, y aunque su contenido en carbohidratos es similar al del arroz blanco, su índice glucémico es más bajo (alrededor de 66), lo que lo hace una opción interesante para quienes buscan un aporte energético más equilibrado.

Si bien su sabor y tiempo de cocción pueden ser distintos a lo habitual, muchas personas lo eligen como una alternativa más completa dentro de una alimentación consciente y variada.

Valor nutricional de la pasta

La pasta se elabora con sémola de trigo refinado, y algunas versiones incluyen huevo para mejorar su textura y contenido proteico.

A pesar de su alto contenido de carbohidratos, tiene un índice glucémico moderado (alrededor de 38), sobre todo si se consume al dente. Esto significa que su digestión es más lenta, lo que favorece una liberación gradual de energía y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

En comparación con el arroz blanco, contiene más proteína por porción, lo que puede contribuir a una mayor sensación de saciedad, especialmente cuando se acompaña de vegetales, grasas saludables o legumbres.

¿Qué cambia con la pasta integral?

La pasta integral se elabora con harina de trigo integral, lo que le otorga un perfil nutricional más completo. Conserva el salvado y el germen del grano, lo que aumenta su contenido de fibra, antioxidantes y micronutrientes, como magnesio, zinc y vitamina E.

Una taza cocida aporta entre 180 y 200 calorías, con una proporción similar de carbohidratos, pero contiene más del doble de fibra que la pasta blanca (alrededor de 4 gramos por porción). También mantiene una buena cantidad de proteína vegetal.

Gracias a su índice glucémico más bajo (alrededor de 50), es una opción interesante para quienes buscan evitar picos de glucosa o sentirse saciados por más tiempo. Además, favorece el tránsito intestinal y puede ayudar a mantener niveles de energía más estables durante el día.

Entonces, ¿cuál es mejor?

Después de conocer las diferencias entre arroz y pasta, la mejor elección dependerá de tus objetivos, preferencias y el tipo de plato que prepares.

Si buscas una opción ligera y de fácil digestión, el arroz blanco puede ser una buena base, siempre que lo combines con vegetales, legumbres o proteínas. Si tu meta es mantenerte saciado por más tiempo o evitar variaciones bruscas de energía, una porción de pasta —ya sea integral o cocida al dente— puede darte ese equilibrio.

Ambas versiones integrales destacan por su mayor contenido en fibra y micronutrientes, lo que las convierte en opciones nutritivas dentro de una dieta diversa. No se trata de eliminar uno para favorecer al otro, sino de reconocer qué aporta cada uno y cómo puede adaptarse a tus necesidades.

Más allá de elegir entre arroz o pasta, lo importante es incorporarlos con equilibrio, cuidar las porciones y priorizar la variedad. Elegir las versiones integrales cuando sea posible y combinar estos carbohidratos con ingredientes frescos te permitirá cuidar tu salud sin renunciar al placer de comer bien.