Qué debes saber para aumentar tu masa muscular si eres mujer

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 30 septiembre, 2024

A las mujeres les toma más tiempo alcanzar la hipertrofia, es decir, el aumento de la masa muscular. Esto no significa que sea una tarea imposible, pero quizás implique un esfuerzo sostenido durante un periodo más extenso, en comparación con los varones.

Aun así, existen prácticas, ejercicios y alimentos que favorecen este objetivo. Una de las claves está en darle prioridad a las rutinas de fuerza.

¿Por qué es más difícil para las mujeres desarrollar masa muscular?

La hipertrofia le puede llevar más tiempo de entrenamiento a las mujeres que a los hombres. La razón principal de la diferencia parece estar en la testosterona.

Esta hormona, con mucha mayor concentración en los varones, está involucrada en el desarrollo de la musculatura. Además, participa en el incremento de la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.

Por su parte, los estrógenos, hormonas sexuales femeninas, no influyen en el crecimiento muscular del mismo modo. Lo hacen en menor medida y, además, contrarrestan algunos efectos de la testosterona.

Otra posible diferencia puede estar en la composición de las fibras musculares. Un estudio científico publicado en 2015 halló que las mujeres tienen mayor proporción de fibras de contracción lenta, es decir, aquellas con mejor capacidad de resistencia para ejercicios largos. En contraste, los varones poseen más fibras de contracción rápida, que les permiten mayor potencia en lapsos cortos.

Un ejemplo práctico de la diferencia se puede reflejar al correr una maratón. Los varones, por lo general, marchan más rápido, pero se cansan y desaceleran más, en tanto que las mujeres terminan menos fatigadas.

En resumen, el cuerpo masculino está diseñado para generar mayor fuerza o volumen en menor tiempo. Mientras que el femenino tiene características que le permiten mantener una resistencia a largo plazo, por lo que el aumento de masa muscular será más lento.

¿Qué tener en cuenta para incrementar la masa muscular en mujeres?

Más allá de las diferencias hormonales, las estrategias para conseguir mayor hipertrofia son similares en ambos sexos:

• Dieta proteica.
• Ejecución de movimientos de fuerza con intensidad elevada.
• Limitación de los ejercicios aeróbicos de intensidad sostenida.

Dieta para ganar masa muscular

Una alimentación acorde es clave para aumentar la masa muscular en las mujeres. Entre los nutrientes más importantes en un proceso de hipertrofia tenemos a las proteínas. Son las responsables del crecimiento, el desarrollo y la reparación de los tejidos que se esfuerzan durante las rutinas.

Respecto a la cantidad recomendada, si bien los organismos oficiales de salud han sugerido, de modo tradicional, comer entre 0,7 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día (g/kg peso/día), hoy se plantean cantidades superiores. En realidad, valores alrededor de 1,5 g/kg peso/día son los mínimos para quienes entrenan.

Y sería posible aun más para incrementar la masa muscular de modo sostenido. Aunque siempre es preferible tener el asesoramiento de un nutricionista.

Algunos alimentos que representan buenas fuentes proteicas son los siguientes:

• Huevos
• Legumbres
• Carne de pollo
• Carne de res magra
• Pescados y mariscos

Finalmente, hay que considerar los suplementos proteicos. No siempre son necesarios, pero podrían representar una ayuda al momento de buscar la hipertrofia.

De acuerdo con las investigaciones, son válidos para incrementar la fuerza y el tamaño de los músculos. Aunque alcanzan su límite cuando la persona llega a la ingesta de 1,62 g/kg peso/día y reducen su eficacia a medida que se envejece.

Ejercicios de fuerza orientados a la hipertrofia

En este grupo tenemos al levantamiento de pesas como el ejemplo clásico. Pero hay otros más que son interesantes para incluir en una rutina para mujeres, como los siguientes:

• Press de banca. Un tradicional movimiento para fortalecer los músculos pectorales y ganar fuerza en los brazos. Consiste en elevar una barra o mancuernas, mientras estás recostada en un banco plano.
• Fondos de tríceps. Movimiento típico de la calistenia, apto para ejecutar con cualquier sostén firme que tengamos en casa (sillas), en el gimnasio (banco) o en parques al aire libre (barras paralelas). Fortalece la parte posterior de los brazos.
• Press militar. Otro efectivo ejercicio de fuerza que concentra el trabajo en hombros, tríceps y espalda, además de fortalecer parte del núcleo o core. Se deben elevar dos mancuernas o una barra por encima de la cabeza, estirando los brazos.
• Sentadillas. Frecuentes en cualquier rutina, cuentan con numerosas variantes para tonificar glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Suelen ser indispensables en los planes que se elaboran para mujeres.
• Subir y bajar escaleras. Un entreno que no requiere accesorios y es apto para cualquiera que desee comenzar en el desarrollo muscular. Los ejercicios para escaleras brindan la oportunidad de combinar diferentes movimientos explosivos y rápidos que fortalecen, de modo anaeróbico, piernas, cuádriceps y glúteos.
• Flexiones de brazos. Las conocidas como lagartijas trabajan varios grupos musculares del tren superior y tienen una efectividad similar al press de banca, según un estudio publicado en Journal of Exercise Science & Fitness en 2017. Para la estética femenina, este puede ser un buen movimiento que se concentre en reducir la flacidez de la zona del tríceps.
• Planchas isométricas. Según expertos de la Universidad de Harvard, es uno de los mejores ejercicios para entrenar el core. Solo hay que colocarse boca abajo y mantenerse firme con los codos y antebrazos como apoyo, además de las puntas de los pies. Para las mujeres que atravesaron un embarazo, puede ser muy importante practicarlo durante el posparto.

Movimientos aeróbicos limitados para quemar grasa

Si bien los ejercicios de fuerza son los de elección para la hipertrofia, no debes descuidar la parte aeróbica. Es decir, los movimientos de intensidad media o baja con duración prolongada, que necesitan consumo de oxígeno. 

Con el cardio puedes quemar grasa si estás en un plan de definición muscular. Además, se potenciarán ciertas fibras específicas que activarás para desarrollar el ejercicio, como los gemelos en el running.

Las siguientes son las opciones más empleadas:

• Ciclismo: montar en bicicleta, ya sea elíptica indoor o al aire libre, desarrolla y tonifica los músculos de las piernas y los glúteos. Junto a ello, trabaja el sector lumbar, los hombros y los pectorales.
• Saltos de tijera: se realizan con un salto de piernas juntas que se abren en el aire. Al mismo tiempo, se llevan los brazos por encima de la cabeza. Aumentarán tu masa muscular en los miembros inferiores y en los hombros, sobre todo.
• Running: correr es un entrenamiento al alcance de todos y con múltiples beneficios para la salud cardiovascular y ósea. Para las mujeres que tienen el objetivo de fortalecer la musculatura, puede ser un complemento idóneo que queme grasas y aumente la capacidad cardiorrespiratoria. Puedes elaborar un plan de entrenamiento para empezar en el running si eres principiante.

Limita la cantidad de ejercicio aeróbico si buscas un aumento de tu masa muscular. Con el fin de la hipertrofia, las salidas para correr o andar en bicicleta no podrán ser muchas en la semana. Quizás baste con cuatro días, sin superar los 30 minutos diarios.

Consejos extra para mujeres que buscan la hipertrofia

Además de la dieta y el entrenamiento, hay algunos consejos que se aplican tanto para hombres como para mujeres que desean más masa muscular. Un análisis publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research postula lo siguiente:

• Cualquier persona, para ganar masa muscular con el ejercicio, debería emplear entre 6 y 12 repeticiones por serie.
• Los intervalos de descanso entre cada serie tendrían que durar entre 60 y 90 segundos.
• Las fases concéntricas de los movimientos tendrían que durar de 1 a 3 segundos.
• En las fases excéntricas habría que demorar entre 2 y 4 segundos.

Otros consejos importantes son los siguientes:

• Lleva una hidratación acorde antes, durante y después del entrenamiento.
• Realiza rutinas de estiramiento al finalizar la jornada para reducir el riesgo de lesiones.
• Trata de ingerir las proteínas dentro de las 4 horas posteriores a la finalización del entreno.
• Mejora tu calidad de sueño para un efectivo proceso de regeneración muscular. Ello implica dormir entre 7 y 8 horas cada noche.
• Desafía tus músculos. Aumenta poco a poco el peso de carga y ve de menor a mayor en modo progresivo. Así evitarás el estancamiento.
• Considera el ciclo menstrual. Si bien no impide la realización de ejercicio, los cambios hormonales pueden afectar el rendimiento por las modificaciones en la temperatura corporal y en los valores de presión arterial.

¿Por qué es saludable aumentar la masa muscular en las mujeres?

Un plan para aumentar la musculatura en las mujeres no quiere decir que haya que buscar un físico voluminoso. En realidad, se trata de incrementar el tejido magro para que esté en mayor proporción que el tejido graso.

Algunos de los beneficios de fortalecer la masa muscular en las mujeres son los siguientes:

• Mejora la salud ósea: el ejercicio anaeróbico fortalece los huesos y el músculo desarrollado alrededor del tejido óseo protege de fracturas.
• Ayuda en las tareas cotidianas: el entreno de fuerza traslada sus beneficios a las actividades del día a día, como la carga de objetos, la buena postura y el rendimiento general a lo largo de la jornada.
• Contribuye a controlar el peso: desarrollar hipertrofia muscular aumenta la tasa metabólica en reposo. Es decir, promueve que sigas quemando calorías, aunque estés en momentos de descanso. Ello cambiará tu composición corporal y disminuirá el porcentaje de grasa.
• Previene la sarcopenia: se trata de la pérdida de masa y de fuerza muscular en los adultos mayores. Una investigación publicada en la revista Mediators of Inflammation sugiere que construir músculo durante la adultez es una manera de retrasar o evitar este problema frecuente.

Considera el asesoramiento profesional si buscas la hipertrofia

Ganar masa muscular es bueno para las mujeres. Se puede avanzar en el proceso mediante el incremento de la actividad física y los cambios en la dieta.

No obstante, para objetivos puntuales de hipertrofia y con el fin de alcanzar ciertas metas, se necesita la asesoría de entrenadores y nutricionistas. Será más seguro, prevendrás lesiones y evitarás restricciones innecesarias en tu alimentación.

No te apabulles por las rutinas ideales ni por la falta de resultados visibles de inmediato. En la persistencia está el secreto.

Además, más allá de las cuestiones estéticas, fortalecer la musculatura mejora el metabolismo, protege tus huesos y contribuye a equilibrar los niveles hormonales. Por tales motivos, ganar masa muscular en las mujeres no es solo verse «más grande», sino tonificar y mejorar el bienestar.