Bandeja paisa: ¿cómo preparar esta receta colombiana?

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 25 mayo, 2023

La bandeja paisa es un plato de origen colombiano que resulta muy completo desde el punto de vista nutricional. El mismo consigue aportar muchos elementos esenciales, por lo que es óptimo para introducir en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Te vamos a enseñar a prepararlo de manera sencilla, puesto que también se trata de una elaboración que suele generar gran aceptación por su sabor.

Antes de comenzar, hay que destacar que el consumo de carne no resulta negativo para la salud, como muchos creen. La bandeja paisa cuenta con este alimento entre sus ingredientes. De hecho, los productos de origen animal suelen destacar por su densidad a nivel nutricional. No solo son fuente de proteínas, sino que concentran en su interior minerales de gran importancia para el organismo.

Ingredientes de la bandeja paisa

Para elaborar una estupenda bandeja paisa en casa serán necesarios los siguientes ingredientes:

• 400 gramos de arroz blanco.
• 2 unidades de plátano macho maduro.
• 400 gramos de judías pintas.
• 2 aguacates.
• 400 gramos de tocino o beicon.
• 350 gramos de carne de ternera.
• 4 huevos.
• 4 arepas.
• 1 hoja de laurel.

Además, se suele servir la bandeja paisa con una salsa que cuenta con los siguientes elementos:

• 200 gramos de cebolla.
• 3 tomates maduros.
• 1 diente de ajo.
• Una pizca de comino.
• Sal al gusto.

Paso a paso

1. Coloca las judías en agua la noche anterior para remojarlas. Al día siguiente, ya se puede comenzar con las elaboraciones.
2. Cuece el arroz blanco con el doble de agua. En el momento en el que el líquido hierva en el cazo, añade el arroz junto con una hoja de laurel y cocina a fuego medio durante 15 minutos. Pasado el tiempo, deja reposar con el recipiente tapado.
3. Continúa con los plátanos. Para ello, vierte un chorro de aceite de oliva virgen extra en una sartén e introduce en la misma los plátanos, sin piel y cortados por la mitad. El objetivo es que se doren. Cuando esto suceda, sácalos y resérvalos en un plato con papel de cocina.
4. Ha llegado el momento de la salsa. El primer paso consiste en picar la cebolla bien fina, para sofreírla después en aceite. Pasados 4 minutos, añade el tomate cortado en brunoise y salpimenta. Luego, incorpora el ajo picado junto con el comino y  mezcla todo. Cocina durante 2 minutos más.
5. Paralelamente, deberás cocer las judías. Lo mejor para ello es utilizar una olla a presión. Introduce las legumbres en su interior, cúbrelas con agua y programa para cocinar durante 30 minutos.
6. Mientras tanto, sofríe la carne junto con el beicon en una sartén hasta que ambos estén dorados.
7. Posteriormente, haz los cuatro huevos en la misma sartén.
8. A partir de aquí, solo queda montar la bandeja paisa, pues todas las elaboraciones están ya listas. Primero, coloca el arroz a un lado. Luego, las judías y los plátanos fritos. Posteriormente, la carne picada y el beicon. Termina con los huevos fritos y el aguacate cortado en rodajas. Como acompañamiento, colocan unas arepas y vierte la salsa en un cuenco para presentarla junto con el resto del plato.

Beneficios de la bandeja paisa

Como te hemos comentado, la bandeja paisa es un plato muy denso desde el punto de vista nutricional, capaz de aportar varios beneficios para la salud. Por ejemplo, cuenta con una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico. Dichos elementos son necesarios para asegurar una buena salud a nivel muscular con el paso de los años, según un estudio publicado en la revista Nutrition Research.

Por otro lado, la bandeja paisa aporta ácidos grasos de la serie omega-3, presentes sobre todo en el aguacate. Estos elementos han demostrado reducir los niveles de inflamación en el interior del organismo, lo que contribuye a prevenir el desarrollo de patologías crónicas y complejas. Es necesario asegurar su ingesta regular en una cantidad de al menos 250 miligramos al día.

Hay que hacer especial mención a ciertos micronutrientes que se concentran también en esta preparación. De entre ellos, destaca el zinc, un elemento presente en las carnes rojas que participa en varias reacciones fisiológicas relacionadas con la eficiencia del sistema inmune.

Esta información ha sido confirmada por una investigación publicada en Nutrients. Mantener los niveles del nutriente en rangos óptimos reduce la incidencia de las patologías infecciosas.

Prepara en casa bandeja paisa de forma sencilla

Preparar una bandeja paisa en casa no es complicado. Con este plato se asegura un aporte de nutrientes óptimo, aunque no se debe olvidar que se trata de una opción con elevada densidad energética. Conviene incluirla en el contexto de una dieta equilibrada para evitar ganancias de peso que puedan impactar negativamente sobre el estado de salud.

Para terminar, recuerda que aunque el consumo de carne es positivo, no se debe descuidar en ningún momento la presencia del pescado en la dieta. Los productos de origen marino son capaces de contribuir al mantenimiento de la homeostasis debido a su aporte de omega-3 y de micronutrientes esenciales.